肌肉训练女性椅子（椅子练腹肌）

好多朋友想了解肌肉训练女性椅子的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉训练女性椅子相关的知识，大家可参考一下

利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

女性的运动其实随时随地都可以进行，而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子，椅子，板凳。那么平时利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。

可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心，让我们学会保持平衡，还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔，每次做10组差不多。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。

都说生命在于运动，运动是一件可以让人身体健康的事情，但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动，因为这些运动所需要的力量都比较大，支撑点如果落不好容易造成身体伤害。

如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕，丢掉虎背熊腰，那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。

女生练臀部肌肉最快最有效的方法

一，马步推举。

看武侠片的时候，常见到人家扎马步吧，其实这个方法也是能帮助你提臀的哦。不敢相信吧，在这个简单的小动作上，稍加改良，就能使你的臀部变得翘挺了。心动的MM赶快过来看看吧，常练习你就能在夏日里秀出好身材哦。

具体步骤：

1：双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双手自然垂放。

2：利用腿部力量将双腿屈膝呈90度，臀部保持紧绷状，同时双手向上高抬，再缓慢向上推举。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势。

该运动能使身体得到充分锻炼，使其变得更加紧实，常这样练习能使你轻松减肥。

二，坐着夹臀。

长时间的伏案工作使得臀部走样变形，想要快速摆脱豪华臀，却抽不出时间来锻炼。小编将为久坐MM推荐一个坐着就能瘦身的小方法，只要食用臀部的力量，将其相向用力夹击，片刻后再放松。反复练习就能促进脂肪加速燃烧，使其变得小巧哦。

具体步骤：

1：正坐在椅子1/3处，身子保持垂直状，双腿屈膝垂于地面，双手放在大腿上。

2：利用臀部的力量将臀部相向用力夹击，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至臀部感到酸累。

这样能促进脂肪加速燃烧，是臀部变得更加小巧翘挺，常练习能练就迷人美臀。

三，单膝跪地。

除了站着跟坐着能练习提臀运动，下蹲也能有效帮助你改善臀部轮廓曲线哦。当你下蹲的时候，臀部肌肉能得到拉伸哦，这样能使其变得更加紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让其远离赘肉烦恼。想要拥有好身材就赶快过来看看吧。

具体步骤：

1：双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧。

2：左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

这套动作能使你的臀部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感翘臀。

女性如何进行p c肌锻炼

PC肌该如何锻炼？

练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿的感觉），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，刚开始一般1～10秒（随着练习强度的加大后可以到30～60秒），然后放松（排尿的感觉）。反复循环。如果在练习的中途有勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习。

初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月即可有明显的效果。

但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

女性背部肌肉的锻炼方法

本文导读： 拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，那么如何让背部多余的肉肉消失，让背部线条更明朗呢？

健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背”。那么对于女性来说，背部肌肉该如何去锻炼出来呢？下面是我整理的关于女性背部肌肉的锻炼方法，希望你会喜欢。

背部肌肉的锻炼方法：

女性背部肌肉锻炼方法一:

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的`重量。

女性背部肌肉锻炼方法二：

　 　1、俯卧撑练习。 在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　 　2、扩胸运动。 扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

　 　3、转体运动。 与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　 　4、用哑铃做俯身划船。 找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

女性背部肌肉锻炼动作:

动作1：前臂平板式

1、锻炼方法

(1)做出俯卧撑的上位姿势，手肘弯曲，身体下压，直到身体重心从双手转移到前臂。

(2)身体呈一条直线。腹肌绷紧(想象你正在拉上紧身裤子的拉链)，并坚持住。

2、锻炼次数：只做一次，坚持60秒。如果你坚持不了60秒，可重复做几次，每次坚持5一10秒，然后休息5秒，连续做满1分钟。

动作2：侧向前臂平板式

1、锻炼方法

动作1：

(1)身体左躺在地板上，双腿伸直。

(2)用左前臂支撑身体，双脚叠放。

动作2：

臀部上抬，身体形成一条对角线，将右手放在臀部。腹肌用力并撑住身体。

2、锻炼次数：坚持60秒。如果你坚持不了60秒，那就坚持5一10秒，然后休息5秒，连续做满1分钟。然后在身体右侧重复动作。

动作3：前臂平板抬举

1、锻炼方法

动作A：做出平板式的姿势(脚尖和前臂撑地，身体抬起}。身体呈一条直线。

动作B:

(2)腹肌绷紧，慢慢将身体重心转移到右前臂。左手向身体前方伸直，坚持3-10秒。

(2)慢慢将左手收回，前臂回到地板上。换右手重复动作，此为一个反复动作。

2、锻炼次数：6-10次。

动作4：平背膝盖微弯

1、锻炼方法

(1)从站立姿势开始，双膝微弯，腰部下弯，直到背部与地面平行。双手向身体两侧伸直，以增加背部的阻力。

(2)想象下颌夹着一个橘子，并将腹肌向脊椎上方缩紧，背部尽量平直。坚持10-20秒。回到站立姿势，双腿伸直。

2、锻炼次数：5次。

动作5：超人式

1、锻炼方法

(1)趴在地上，双手在身体前方伸直，双腿往后抬起。保持双脚内侧互相接触，掌心向下。

(2)抬高右手和左脚。

(3)坚持此姿势几秒钟。

(4)然后换成抬起左手和右脚。

2、锻炼次数：10次。

动作6：眼镜蛇式

1、锻炼方法

(1)趴下，将双手撑于肩膀正下方，吸气，将头部和上半身抬离地面，呈眼镜蛇式后弯。

(2)手肘贴近腰部，下颌往胸部下收，肩膀保持水平。当呼气时，背部下降，直到前额接触到地面。

2、锻炼次数：坚持5次呼吸。

特别提醒：每个动作进行两组，每组动作间休息30秒。

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