运动之后吃什么不会胖（运动完吃什么比较好不容易胖）

好多朋友想了解运动之后吃什么不会胖的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动之后吃什么不会胖相关的知识，大家可参考一下

减肥运动完，肚子很饿应该吃什么不会胖

最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪，如：全麦吐司、一到两个荷包蛋 、粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜、全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

减肥禁忌：

1、吸油：每次吃披萨的时候都用一张纸巾把油吸一下再吃。这样一周下来，可以少吃一大汤匙油。

2、多喝牛奶：每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。

3、多吃蔬菜：蔬菜非常健康，不仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还能补充人体所需的维生素C，有助减肥。

4、多喝水：多喝水能加快新陈代谢，燃烧更多的卡路里。

5、注意少喝碳酸饮料：如果觉得白开水味道太淡，不想喝，那也可以以茶代饮料，或者喝番茄汁等才是健康的选择。

运动完怎么吃才不会胖？1根香蕉搭这个长肌肉

【史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院医师）】 运动完，吃还是不吃？ 运动完饥肠辘辘时，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃还是不吃？能吃什么？本篇要解除大家的疑虑！ 我常被问到：刚运动完肚子好饿，这时候吃东西会不会吸收更快？会不会全部变成肥肉？要吃什么才对啊？「运动完，吃还是不吃？」这可是个大哉问！让我来为大家简单地解说一下： 就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料（肝糖）被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、打篮球、重训，只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的燃料（肝糖）。 运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，短期内的运动表现就不如平常水准，就好像开了汽车不加油一样，等到下一次要上路的时候，就开不动啦！如果你习惯空腹运动，或是个每天都运动的狂热份子，运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。 碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉 研究发现，运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤，此时如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。 发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们：运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。 如果你想要加速肌肉复原，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。 2006年，加拿大学者约翰．贝拉第（John Berardi）找来6位单车选手，在60分钟的训练后，他们分别被给予： --蛋白质＋碳水化合物的补充品 --碳水化合物 --零热量的安慰剂

【史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院医师）】 运动完，吃还是不吃？ 运动完饥肠辘辘时，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃还是不吃？能吃什么？本篇要解除大家的疑虑！ 我常被问到：刚运动完肚子好饿，这时候吃东西会不会吸收更快？会不会全部变成肥肉？要吃什么才对啊？「运动完，吃还是不吃？」这可是个大哉问！让我来为大家简单地解说一下： 就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料（肝糖）被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、打篮球、重训，只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的燃料（肝糖）。 运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，短期内的运动表现就不如平常水准，就好像开了汽车不加油一样，等到下一次要上路的时候，就开不动啦！如果你习惯空腹运动，或是个每天都运动的狂热份子，运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。 碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉 研究发现，运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤，此时如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。 发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们：运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。 如果你想要加速肌肉复原，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。 2006年，加拿大学者约翰．贝拉第（John Berardi）找来6位单车选手，在60分钟的训练后，他们分别被给予： --蛋白质＋碳水化合物的补充品 --碳水化合物 --零热量的安慰剂

结果他们发现，在热量相等的前提下，碳水化合物与蛋白质加在一起，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。在下图，我们可以见到三种不同营养品对于补充肌肉内肝糖的效果；肝糖的单位为mmol/L，亦即每公升体积的肌肉内含有多少「微莫耳」的肝糖分子。各位不理会这艰涩的名词也无妨，从图表上可以明显看出，蛋白质与碳水化合物一起食用，效果更好！ 运动后该怎么吃？ 归纳以上结论，中强度运动（如慢跑、游泳，或是任何一种会让你有点喘，没办法讲完一整句话的运动）之后应该要补充养分。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉细胞所好。此外，碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解──也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤，而导致的肌蛋白流失状态。 讲到这里，我们来谈谈实际应该如何执行： 何时吃？ 空腹运动的朋友（距离上一餐4小时以上），运动后应该尽快地补充养分；如果距离上一餐不到4小时，则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动，运动后甚至完全不用补充热量也没关系。 吃什么？ 如果是以「增肌」或是「恢复体能状态」为主要目的，碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类（蔗糖、果糖都不错）为主，想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。如果是以「减脂」为诉求，最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。 蛋白质则尽量以动物性或「高品质」的植物性蛋白为原则，乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间，吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。 --增肌或恢复体能状态：能快速消化吸收的糖类，含糖饮料、饼干、面包＋动物性或高品质的植物性蛋白。 --减脂：高纤蔬果＋动物性或高品质的植物性蛋白。 吃多少？ 这端看个人的目标与进餐习惯而定。如果你的训练目标是运动竞赛，或是长肌肉增加重量，那么每公斤体重摄取0.8克的碳水化合物与0.4克的蛋白质应该是一个最低标准。举例来说，一个70公斤的成人若想长肌肉，运动完之后至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质。相反地，如果减重才是你的目标，那么每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物与0.2克的蛋白质，应该已经相当充足。因此一个70公斤的成人目标是减重的话，运动之后则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质。 --竞赛或增加肌肉：每公斤体重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白质 --减重：每公斤体重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白质 Dr.史考特1分钟小叮咛 以上为一些运动后营养补充的原则性建议，但这绝不是适合每个人的「金科玉律」。要知道，运动营养是个高度「客制化」的学问，每个人都有其独特的生理特性，需要慢慢实验调整，才能掌握最理想的饮食策略。各位读者可以把这些原则当成是一个出发点，由此慢慢去尝试、记录、调整方向。 希望本篇解除了各位读者的疑虑，以后运动完饥肠辘辘时，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！ 运动之后，我能吃什么？ 一分钟营养补充建议—想「增肌」 以一个「增肌、恢复、竞赛」目的、70公斤的男性读者举例，可以考虑以下食物选择来暂时满足修复肌肉的需求。 便利超商 说实话，便利商店食物大多低纤维，更缺乏蛋白质，符合标准的并不多。不过，以下是各位可参考的选择。 ／ 香蕉1根+ 800cc牛奶（你没看错，牛奶的蛋白质含量其实不高，要喝很多才够！） ／ 中等大小地瓜1条+ 4颗茶叶蛋 ／ 1份鸡腿肉三明治（如有减脂需求宜避免，吐司是精制淀粉！） 外食 以高纤维、高蛋白、低加工为原则。 ／ 鸡腿便当：鸡腿能提供足够的蛋白质，白饭则应视个人体型与目标斟酌食用；当然，高纤的蔬菜越多越好。 ／ 自助餐：可以选择相对健康的食材，也是史考特的「外食绿洲」。挟一手掌大小的瘦肉，搭配一碗白饭即能满足上述营养需求，而且也是蔬菜越多越好。 ／ 烧腊饭、便当：我并不认为这些是最健康的选择，但就营养价值来说，它们可以提供足量的蛋白质与碳水化合物，假如淀粉量不过多，确实是可以助你度过运动后的恢复期。 一分钟营养补充建议—想「减重」 以一个「减重」为目的、70公斤的男性读者而言，运动后可以考虑以下的食物建议。 便利超商 ／ 1颗苹果+ 400cc牛奶 ／ 小地瓜1条+ 2颗茶叶蛋 ／ 乳清蛋白是高品质的蛋白质来源，在小容器里装一份随身携带，运动后加水溶解即可轻松饮用，再搭配高纤维的水果作为碳水化合物来源，相当理想。乳清蛋白饮品＋高纤水果（如凤梨、葡萄柚、柳丁等等） 依然以高纤维、高蛋白、低加工为原则。 ／ 鸡腿便当（半份）：如同上述所说的，鸡腿能提供足够的蛋白质，并不会建议大家鸡腿吃一半，毕竟蛋白质是「相对不易致胖」的营养素，但白饭就最好减半食用罗！ ／ 自助餐、烧腊饭、便当：同上述原则，分量减半即可。 但是我提醒，没有什么比一餐营养均衡的餐点更能帮助增肌减脂了，以上的范例仅供「紧急补充用」哟！ 自助餐 （手掌大小的瘦肉搭配一碗白饭。蔬菜越多越好。） 鸡腿便当（饭量视个人体型与目标斟酌食用。蔬菜越多越好。） 鸡腿便当（鸡肉1份、白饭半份。） 本文摘自《Dr.史考特的一分钟健瘦身教室》／史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院医师）／三采文化

运动完吃什么减肥

一、运动过后少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让瘦身效果更加显著。

如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

二、摄取充足的水分

运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

三、可以进食少量水果

运动过后，可以吃上一些水果补充体质，如苹果，西红柿，香蕉等。这些水果本来就有减肥的功效，因此，运动过后进食也可。

去健身房回来晚上该吃什么东西才能防止发胖呢？

晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

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