肌肉伸展运动（肌肉伸展性训练的方法）

好多朋友想了解肌肉伸展运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉伸展运动相关的知识，大家可参考一下

运动后肌肉酸痛怎么办才好

运动后肌肉酸痛怎么办才好

运动后肌肉酸痛怎么办才好，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，和我一起看看运动后肌肉酸痛怎么办才好。

运动后肌肉酸痛怎么办才好1

肌肉酸痛的自我处理

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、 静态伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、 拍打按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是。

（1） 捶打腰背

双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

（2）推拿腿部

从上至下在大腿的'前内侧及前外侧反复推拿。

（3） 抖动双腿

站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

（4） 分推印堂

用双手拇指从印堂穴（眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

（5）按揉胸腹

从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

4 、 热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

运动后肌肉酸痛怎么办才好2

1、精油按摩

运动后肌肉出现酸痛可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果。进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

2、肌肉伸展

运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。

3、运动后放松

想要防止运动后出现的肌肉酸痛可以在运动后进行肌肉放松，帮助紧张的肌肉得到放松能够在一定程度上减轻运动后12小时左右出现的肌肉酸痛。另外运动前的热身运动也是很有必要的。

4、擦拭药物

运动后肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，详情可以咨询药店工作人员。

5、饮食调理

运动后肌肉酸痛在饮食上可以注重维生素C和卫生素E的摄入，甚至可以通过口服维生素C的方法为身体补充足量的维生素C来缓解肌肉酸痛。另外饮食上也要注意营养的均衡。

当运动后出现肌肉酸痛的现象，一定要注意休息，只有充分的休息才能缓解酸痛，另外还可以采取放松按摩的方式，热敷冷敷的方式，或者采取肌肉伸展，擦拭一些防治酸痛的药物，在饮食上多加注意，同时需要提醒的是，运动最好讲究循序渐进，不要过度运动。

有效缓解运动后肌肉酸痛的方法

1.运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

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2.运动时注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

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3.加强伸拉，训练12小时后，训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟，再换两一条腿伸拉。

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4.运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。

立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

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5.运动后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。

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拓展资料：

因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。

急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉伸展方法中，静态伸展法最为广泛使用，PNF法对柔韧性的改善最有效，而弹性伸

PNF 牵拉法是发展柔韧素质的最佳方法，其次是动静结合拉伸的方法，该实验通过一阶段的素质学习，分别采用PNF法、静力性拉伸、动力性拉伸和动力性静力性相结合的方法，观察髋关节的柔韧性和弹性的变化。

在实际操作中PNF 法一般采用两人相互辅助练习为主的方式，与单调的训练方式相比，该方法可以提高运动员的训练兴趣，缓解单调训练有可能带来的心理疲劳，在提高肌肉延展的同时，增强肌肉的力量，从而高效地提高运动员的柔韧素质。

扩展资料：

注意事项：

1、伸展训练前应先热身，提高身体和被伸展肌肉的温度，这样能增加伸展效果，降低肌肉拉伤几率。

2、建议全面的伸展，包括所有主要肌群。

3、伸展至关节的最大幅度，但不应感到疼痛。

4、伸展时应保持缓慢均匀的呼吸，不要摒气。

参考资料来源：百度百科-伸展运动

参考资料来源：百度百科-pnf

拉伸的好处

拉伸的好处有增强血液循环、提高身体灵活性、防止肌肉酸痛、改善肩颈僵硬、保持身材，下面是拉伸好处的详细解释：

1、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

2、提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

3、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

4、改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

5、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

拉伸的注意事项：

1、左右对称：

拉伸人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

2、拉伸的先后顺序：

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。

比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

参考资料来源：人民网—常做拉伸运动给身体带来5大好处

各部位肌肉锻炼的方法有哪些

各部位肌肉锻炼的方法有哪些

各部位肌肉锻炼的方法有哪些，对于爱美的朋友来说，大家最需要的是健美的身材，而身材没的关键是肌肉，很多热爱健美的朋友最关注的就是肌肉的锻炼，那么各部位肌肉锻炼的方法有哪些？

各部位肌肉锻炼的方法有哪些1

1、俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌 、三头肌。 你也可以负重做俯卧撑 ，就是身上压个重物， 比如一个人 ，或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 。

2、引体向上

如果你家有门梁就可以，或者是厨台，大衣柜，反正要支撑住你的身体才行，扒在上面做引体向上，练到的肌肉是背部肌群。

3、蛙跳

用力的跳，每次蛙跳都使出吃奶的劲，而且幅度要大，蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好，而且可以练到臀，腹部，然后猛地跳起来，练到腿部的爆发力。

4、水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举，也就是手臂收缩把水桶提起来，这是练二头肌的。当然，水桶里是放重物的，比如水，或是砂石什么的，随便你，这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 。

5、单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的`动作把单车挺举起来，可以练习到三角肌，也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐，电视机什么的，但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心。

6、水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃，在平民健身当中很受欢迎，那么这次你必须把水桶搞到最大的重量，然后放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7、仰卧抬腿

躺在沙发上，然后把腿抬起来，抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 。

各部位肌肉锻炼的方法有哪些2

1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、 在最低点伸展，在中点（顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

肩部肌肉的锻炼方法主要有下面几种：

方式一：器械侧平举

练习方法：以肩部力量带动肘关节把重量举起至两上臂平行的位置，再慢慢还原。

呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：背部贴紧靠板。

方式二：站姿哑铃前平举

练习方法：手拿哑铃放于大腿前方，肘关节保持一定弯曲。用肩三角肌前束将哑铃经身体前方送至眼睛平视处。

呼吸方法：举起时呼气，放下时吸气。练习频率：每一边8-10次，两边为一组，4组。

特别提醒：无。

方式三：坐姿哑铃上推

练习方法：采用90度的坐姿，以肩部力量将哑铃举至头部上方，肘关节成直线。

呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：背部要紧贴靠板。

肩部肌肉的锻炼方法较多，但不是每一种都是适合大家的，大家在选择的时候要以自己的实际情况为主，不要盲目选择，除选择科学有效的方式方法之外，建议大家选择科学有效的饮食，多方面的综合才是帮助大家锻炼肩部肌肉的关键！

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

通过上面对背部肌肉锻炼的介绍，相信喜欢健身的人是已经大致有所了解。对于男性来说，背部肌肉的锻炼需要长期坚持，如果中途放弃不锻炼，那么背部肌肉形体很快就会有所反弹，并且会聚集大量的脂肪，使得肩背赘肉横生。

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