tonyhorton肌肉（the one肌肉）

好多朋友想了解tonyhorton肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些tonyhorton肌肉相关的知识，大家可参考一下

腹肌撕裂者

先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。

In Outs （屈伸） - 25个

难度：*

热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

2

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：**

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

3

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

难度：**

热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

4

Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

难度：***

真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

5

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

难度：****

如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

6

Hip Rock Raise （揺臀翘屁股） - 25个

难度：**

比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

7

PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

难度：****

这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..

还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

8

V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

难度：*****

整套Ab Ripper最难的动作来了！

如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。

这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

9

Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）

难度：***

好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。

这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。

一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！

10

Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）

难度：** （也可以是****）

这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。

简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）

困难版：

沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。

做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

11

Mason Twist（梅森扭转） -40-50个

难度：***

最后一个动作了，finish strong！

坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。

其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！

12

休息

难度：没难度

恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。

END

说到最后。。

再多贫几句吧。如果是腹部脂肪比较多的人，请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身成功做出8块腹肌，哪怕是长期做这个腹肌撕裂者。这种高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错，而增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错，但如果不配合大量的有氧运动（比如40分钟以上的慢跑，半个小时以上的游泳，一个小时以上的骑行等等），脂肪热量无法有效带动，增长的肌肉只会把脂肪向外拱罢了（你看那些大相扑，一个个都是肌肉男，只不过外面罩着一大层脂肪）。

希望大家都建立正确的健康意识，合理饮食，持续锻炼，将健身变成一种爱好和习惯（“The Power of Habits”一书中说如果将一个事情持续做3周，习惯就会养成）。至于那些减肥茶啊、节食啊、吸脂啊，任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道，非但不能带来正确的减肥健身效果，还容易引起其他的问题。

腹肌撕裂者是什么

腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。

这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的)，也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。

P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用。

扩展资料：

做腹肌撕裂者时要注意：

腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢，千万不要用力过猛，否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况，因为腰肌和腹肌是非常相近的部位，如果腹肌训练加强的话，也会增加腰肌的压力，运动不当就会导致腰肌受损。

腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动，同时还应该关注各个动作的标准程度，在刚开始运动的时候，要注意调整节奏，放慢速度，一段时间再提升速度，但也要注意避免对身体施加过大的压力,，平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。

进行腹肌撕裂运动之前，一定要充分做好热身运动，如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，就会出现受伤的情况，先进行10分钟跑步有氧训练是最好的。

腹肌撕裂者效果怎么样?

你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗

恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。

In Outs （屈伸） - 25个

难度：*

热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：**

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

难度：**

热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

难度：***

真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

难度：****

如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

平躺下来，手掌着地，擡起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着......

我练腹肌撕裂者没多大效果，为什么？

明显的腹肌要求有三点

1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上

2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！

3饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量

我就是做腹肌撕裂者出的6块的

腹肌撕裂者效果好吗

还不错把，但是这里面有些动作是比较危险的。

每天要坚持去做一个小时，对于腹肌的训练效果是很不错的。

腹肌撕裂者，几天做一次效果最好

要看你所谓的有效果是什么概念。

如果你的目标是露出8块腹肌或者马甲线，很遗憾的告诉你多做或少做都什么大用（当然你的体脂率原本就很低还是有点用）。

如果你的目标是增强核心力量，嗯，答案是有用，毕竟肌肉经过较锻炼都会加强，而且腹肌是耐劳肌，经得住每天锻炼（不过个人还是建议给肌肉一定的休息时间以便其成长）。

如果你的目标是减脂，露出腹肌，那么你需要知道：

肚子上的赘肉是最顽固的，一般你想减掉赘肉露出腹肌，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。

因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有马甲线的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。

再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。

建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。这也是为什么腹肌撕裂着实际上是一套HIIT操中的其中一节，而且人家还有每天跳哪节，哪天休息的日程表都有提供，可以按照人家的日程安排进行。

当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入

腹肌撕裂者有用吗

我腹肌撕裂者练了快2个月，效果还是不错的，大轮廓都出来了，练腹肌必须注意配合有氧运动，把腹部的脂肪减下来，脂肪太厚，腹肌再发达也看不出来，每天40+分钟的慢跑时很有必要的，另外练肌肉关键在于长时间的坚持，短时期效果不会很明显，腹肌撕裂者我隔天做次，期间做做仰卧起坐。

腹肌撕裂者x，效果怎样

看你的基础。腹肌撕裂者是ab ripper X，P90X锻炼计划中，腹肌部分单独被拿出来风靡网络。

但事实上，要出腹肌必须压低脂肪占比，而压低脂肪占比包括减脂增肌两个部分，本质是身体体质的改变，说到底还是需要完整的健身和营养方案。

你真想见到效果，就直接做完整的P90X。什么10天出腹肌，都是意淫....

如果一开始做不了可以退一步做power90.

power90有两个版本一是老早的，一是2014年tony新出的。

power90又包含三个阶段的腹肌训练，事实上构成腹肌撕裂者的先修课程。

power90 2014版的三个阶段入门更低，比较适合新手介入。

胖子不是一天养出来的。但既然变成了胖子，想再变瘦，就要有耐心和毅力。

速成是不可能的。

新人练腹肌做腹肌撕裂者效果好不好？累不累？

可以的还是可以的，但是你可能比较累，不过一要坚持I下去啊nsns8/，这个男神女神吧健身网站 很多腰腹训练动作的，你也可以去学习，

大家谁做过腹肌撕裂者效果怎么样

还可以，腹肌感觉有灼烧敢比较累……但有的动作要求比较好长期不运动的人不好完成……

看腹肌撕裂者真的可以减肥吗

看腹肌撕裂者肯定是不能减肥啊，的做。腹肌撕裂者通常是对腹部进行锻炼的，但是对于减肥效果不是特别明显，只是为了修正线条，让肉更加结实，看起来要瘦一点，往往是追求马甲线和人鱼线还有腹肌的。

腹肌撕裂者真的可以练腹肌有的人可以又有的人说练了好久没效果

两个礼拜会有小腹肌，但不明显，练腹肌，要注意饮食，运动量，一般练一次是不够，最好看视频，每天3次

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