肌肉俯卧撑背（肌肉俯卧撑背部疼）

好多朋友想了解肌肉俯卧撑背的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉俯卧撑背相关的知识，大家可参考一下

做俯卧撑能练背肌吗？

普通俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。铁牛耕地式俯卧撑练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

铁牛耕地式俯卧撑的做法：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

扩展资料：

做俯卧撑的方法与注意事项：

一、方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

二、注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

参考资料来源：人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

俯卧撑能练背肌吗 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1 俯卧撑能练背肌吗

能，但效果一般。

在做俯卧撑时，需要人体多个部位的肌肉配合来完成，而俯卧撑主要集中的力量在上半身，除了主要依靠胸肌和肱三头肌发力之外，还会一定程度上刺激到背阔肌外延，因此是能够锻炼到背肌的。

但俯卧撑锻炼背肌的效果并不很好，主要是因为在做俯卧撑时背肌的发力是非常小的，只能在伸直双手撑在地面，弯曲双肘做俯卧撑的过程中，起到一定的连带刺激作用，对于一些背部肌肉力量较强的人来说，可能都感觉不到，因此如果单纯只想要锻炼背肌的话，不建议选择俯卧撑。

2 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌。

俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段，在做俯卧撑的时候，主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯卧撑的姿势不同，锻炼的侧重点也有所不同。

对于标准的俯卧撑来说，运动时要将两臂俯撑，两手打开与肩同宽，腰椎需要保持自然伸直，双手与头顶位置平行，身体各部位同时撑起，双手肘部向身体外侧弯曲，身体降低，这种主要是锻炼胸大肌。

而在做窄距俯卧撑时，两手摆放的位置小于肩宽，置于胸前，锻炼的主肌群是肱三头肌，能辅助锻炼到胸肌中缝。

宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置，主要锻炼的是胸大肌外侧。

3 练背肌的动作

能锻炼背肌的动作有很多，但是以下几个会比较推荐：

引体向上

引体向上主要是锻炼背阔肌的外侧和上侧，增加背阔肌的宽度。

借助一根单杠，双手距离宽于肩膀，双腿量跳起后双手握住单杠，身体自然下垂之后双腿向后屈膝并交叉，准备好之后曲肘将身体拉起，直到下巴超过单杠即可慢慢下放回到原位。

山羊挺身

这个动作主要是锻炼背部肌群下部，练习竖脊肌。

在健身房里的山羊上或者在瑜伽垫上都可以做，以小腹部为中线，身体下屈，之后身体缓慢上挺，到达最高点时停顿2秒的时间，再慢慢回归初始动作即可，身体向上时吸气，向下时吐气。

4 俯卧撑一天做多少合适

视个人的需求来进行决定。

一方面如果是想要通过做俯卧撑来进行完成日常运动、锻炼身体的话，尤其是对于新手而言，一周做两三次，一次做10-20即可，或者当感觉带坚持不下去的时候即可停止，不建议一次做太多，要循序渐进，避免拉伤肌肉。

另一方面如果是想要通过俯卧撑来锻炼胸肌的话，建议可以一组40-50个，一天做1-2组即可，坚持一段时间就会有很好的效果，若是还搭配了其他的运动来刺激同一部位的话，建议间隔48小时再继续运动，避免肌肉损伤。

俯卧撑练背阔肌

俯卧撑练背阔肌

俯卧撑练背阔肌，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白俯卧撑练背阔肌，就快快动起来吧！

俯卧撑练背阔肌1

了解背阔肌： 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的，对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组，每组做10个左右。

起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

背阔肌的锻炼动作主要有：

杠铃俯身划船；组合健身器滑轮俯身划船；引体向上。

练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。

颈前下拉： 坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。

同一部位每次只选择一种动作，下次同一部位锻炼需要隔一天再练。

用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

蛋白质是人体必需的营养物质，在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入，高蛋白质的食物，一种是奶，肉类，蛋类，鱼虾等动物蛋白，还有一种是大豆，黄豆等豆类，芝麻，瓜子，核桃，松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

俯卧撑练背阔肌2

一、两手距离变化：

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的.形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

现在大家通过我上述介绍的关于俯卧撑的做法后，有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康，也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。

俯卧撑练背部肌肉吗 俯卧撑练哪里

1 俯卧撑练背部肌肉吗

可以。

俯卧撑是可以锻炼到背部肌肉的，主要锻炼到背部肌肉的背阔肌，只是俯卧撑对于背部肌肉的锻炼效果并不是非常的明显。

俯卧撑是一项复合型运动，从其姿势上来看，俯卧撑是需要身体的多个部位的肌肉参与的，所以背部肌肉只是顺带锻炼的。

但是俯卧撑也是有多种方式运动的，若是需要专门利用俯卧撑来锻炼背部肌肉的话，那么俯卧撑还是可以做的。

例如采用宽距俯卧撑的方式来锻炼，可以更加强烈的刺激到背部肌肉，从而可以更好的锻炼背部肌肉。

2 俯卧撑练哪里

胸肌。

从常规的俯卧撑来看，俯卧撑锻炼的人体的胸肌部位，主要侧重的地方是胸大肌，其次对于手臂以及核心力量也是一种锻炼。

俯卧撑对于胸肌的锻炼并不是唯一的，其也是会根据不同的姿势变化，也会有不同的侧重点，锻炼到的部位也是有所不同的。

例如俯卧撑有宽距俯卧撑，也有短距俯卧撑，也有跪式俯卧撑，不同的俯卧撑锻炼的部位强度是不一样的，所以可以根据自身肌肉的锻炼感觉来判断。

3 俯卧撑对背部效果大吗

不是很大。

俯卧撑对于背部肌肉的锻炼效果并不是很大，背部肌肉的锻炼只是一个附带的效果，无论是宽距俯卧撑还是短距俯卧撑，其对于背部肌肉的锻炼都只是顺带的锻炼部位。

若是要求背部锻炼出来的效果非常好的话，那么建议还是采用引体向上、坐姿划船、杠铃划船等专门的锻炼背部肌肉的姿势。

4 每天50个俯卧撑一个月好吗

有锻炼效果。

每天50个俯卧撑坚持一个月的时间，对于一般人来说是有着明显的锻炼效果的，能够增强身体部位的力量，并且可以锻炼到身体健康。

但是主要还是因人而异，根据锻炼方式来决定每天50个俯卧撑，进行一个月的时间起到的效果有多大，若是50为一组的话，那么对于身体素质要求会比较高，锻炼效果会更好，50个分为2-4组的话，锻炼效果则次之。

俯卧撑能练背部肌肉吗？

俯卧撑能练到背部肌肉，对背阔肌有一定的锻炼作用。

俯卧撑锻炼背部肌肉群方法：

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

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