21天减肥法期间适合做什么运动（21天减肥法期间可以运动吗）

好多朋友想了解21天减肥法期间适合做什么运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些21天减肥法期间适合做什么运动相关的知识，大家可参考一下

21天减肥法成功案例

减肥是很多爱美女性关注的热点，各种减肥方法也是层出不穷，21天减肥法也就这样进入人们的视线。作为减肥方式的21天减肥法要注意哪些方面呢？21天减肥法的注意事项有哪些？

三个阶段需要注意的事项

由于21天减肥法是分为三个阶段进行的，因此在每个阶段中都是有需要注意的方面的。

第一阶段

因为第一阶段是需要完全禁食的，所以要注意一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，禁食之后再突然吃东西容易会造成肠胃的不良反应。

由于第一阶段主要是喝水，最好是在每天早上喝一杯普通温热开水后再补充淡盐水，注意要小口小口喝下。

第二阶段

第二阶段主要是蔬菜水果餐，这时要避免油脂类、淀粉类、糖分高的蔬菜蔬果。蔬菜水煮不加油，只放少量的食盐，必要时可以放少许调料粉。

第三阶段

虽然第三阶段可以正常饮食，但是这时不能暴饮暴食，吃六七分饱就可以了，不要会导致前面的功夫白费的。

其他需要注意的事项 注意适量的运动

在用21天减肥法减肥的同时也要注意进行适量的运动，这样才能有更好的减肥效果。不过因为摄入的食物较少，所以不要进行剧烈的运动，可以做像瑜伽、快走、游泳、骑单车等有氧运动。

睡前4小时禁食

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成 脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

不要熬夜

因为晚饭吃的东西相对较少，而且晚上时间长，若睡觉较晚，便会引发肚子饥饿而吃东 西，这样不仅不会减肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饥饿的情况出现。

肠胃弱不适合用21天减肥法

21天减肥法在开始的断食期容易出现昏厥，呕吐，低血压，低血糖等多发病症，而且容易导致肠胃不适，特别是发生胃部胀气、胀痛等。因此有肠胃疾病体质较弱的人，最好是不要采用21天减肥法，

21天减肥法？该怎么做？

每一餐包括如下内容：100克瘦肉或家禽或鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡或茶。不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦，全天2090千焦。

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扩展资料：

除了调整饮食，运动也是减肥过程中必不可少的。不同类型的肥胖需要采用不同的运动方式，才能在有益健康的前提下达到最佳减肥效果。

需要强调的是，气虚、阳虚、痰湿、湿热这几种类型的肥胖，运动量均要注意循序渐进。

气虚型肥胖不宜做剧烈高强度的运动，适合快速走路。

阳虚和痰湿型肥胖选可择运动强度不大，动作柔和缓慢的，可以慢跑、跳绳、羽毛球，舞蹈。

参考资料来源：/health.people.com.cn/n1/2019/0203/c14739-30611702.html"target="_blank"人民网-如何减肥更科学

参考资料来源：/shipin.people.com.cn/n/2013/0820/c85914-22623863.html"target="_blank"人民网-女性养生：21天减肥法的食物选择心得（组图）/shipin.people.com.cn/n/2013/0820/c85914-22623863.html"target="_blank"

21天减肥法具体怎么做！

作者：王牧笛

链接：

来源：知乎

著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

第一天体重59.8kg（身高168cm）

第一阶段59.8-58.5-57.9kg

前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段，可以用蜂蜜水）。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天早上喝 一杯普通温热开水后再补充500ml的温度大约在25度的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。（此为百度百科注）

我的前三天是早餐一杯蜂蜜水，一个鸡蛋；中餐一杯牛奶麦片（芝麻糊，有饱腹感的都行）；晚餐一杯酸奶，一根黄瓜。已经第三次尝试了，但是我还是无法做到断食，所以只能吃了标注的东西。每天依然运动一小时，跑步、瘦身操都行。

第二阶段

中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）此阶段的特征是“刻意，自然”。你已经觉得比较 自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前，因此，你还需要刻意提醒自己改变。21天减肥法的食物选择心得：21天减肥法的食物选择范围 较广，所以使用者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的。每一餐包括如下内容：100克瘦肉或家禽或鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡帮助加快体内脂肪代谢。不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦，全天2090千焦。 （百度百科）

第4天：57.4kg

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个苹果，小份沙拉

上午 半个苹果

中午 沙拉1份，烤鸡胸肉（懒星人必备，放微波炉热一下就好，但是成本比自己做贵得多），土豆泥小份

下午 香蕉1根

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，煮玉米1根

运动 跑步五十分钟

第5天：57.5kg

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个梨，小份沙拉

上午 半个梨

中午 沙拉1份，烤鸡胸肉，土豆泥小份

下午 香蕉1根

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，煮玉米1根

运动 跑步五十分钟

0709第6天：57.6kg

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个橙子，小份沙拉

上午 半个橙子

中午 沙拉1份，烤鱼肉，紫薯1个

晚上 西瓜半个

运动 FITTIME APP运动1小时

第7天：57.1kg

早餐 1杯蜂蜜水，1个鸡蛋，半个桃子，小份沙拉

上午 半个橙子

中午 沙拉1份，烤鱼肉，紫薯1个

下午 油桃1个

晚上 牛奶1杯，荔枝若干

第8天：57.5kg

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个桃子，小份沙拉

上午 半个桃子，半个黄桃

中午 沙拉1份，烤鸡胸肉，紫薯1小个

下午 香蕉1根，半个桃子

晚上 玉米半根，沙拉1份，酸奶1杯

运动 跑步五十分钟

第9天：57.4kg

早餐 1杯蜂蜜水，1个鸡蛋，半个桃子，小份沙拉

上午 半个桃子

中午 沙拉1份，水煮鱼肉，煮山药

下午 一个芒果，若干提子

晚上 香蕉1根，沙拉小份，玉米半根，酸奶1杯

0713第10天：56.8kg（真是敲开心，哟吼）

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个桃子，小份沙拉

上午 半个桃子（最近桃子有点泛滥））

中午 沙拉1份，烤鱼肉，山药小段

下午 香蕉1根，2个芒果

晚上 玉米半根，沙拉1份，酸奶1杯

运动 跑步五十分钟

第11天：56.6kg

早餐 1杯蜂蜜水，1个鸡蛋，半个梨，小份沙拉

上午 半个梨

中午 沙拉1份，水煮虾肉，煮山药

下午 香蕉1根，2个芒果

晚上 玉米半根，沙拉1份，酸奶1杯

运动 跑步五十分钟

0715第12天：56.7kg

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个苹果，小份沙拉

上午 半个苹果

中午 沙拉1份，水煮鸡胸肉，水煮玉米小段

下午 香蕉1根

晚上 沙拉1份，牛奶1杯

第三阶段

后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉 前5小时不进任何食物）。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨 入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地为你“效劳”。（百度百科注）

虽然这样，但是我还是想保持最后七天健康沙拉餐 0716第13天：56.9kg

早餐 1杯淡盐水，1个鸡蛋，半个苹果，小份沙拉

上午 半个苹果

中午 烤肉（原谅我第三阶段首次放开胃，明天的体重一定悲剧了）

下午 无糖奶茶1杯

晚上 葡萄、荔枝若干

第14天：56.9kg

早餐 1杯蜂蜜水，1根香蕉，半个梨，小份沙拉

上午 半个梨

中午 沙拉1份，水煮鸡胸肉，土豆泥

下午 牛奶1杯

晚上 酸奶1杯，沙拉小份

0718 15天：56.6kg

早餐 1杯淡盐水，1个鸡蛋，半个桃，小份沙拉

上午 半个桃

中午 沙拉1份，水煮鸡胸肉，紫薯

下午 香蕉1根

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，玉米小段

第16天：56.6kg（为什么不继续极速下降捏）

早餐 1杯蜂蜜水，1根香蕉，半个苹果，小份沙拉

上午 半个苹果

中午 沙拉1份，鱼肉，紫薯

下午 葡萄若干

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，玉米小段

0720第17天：56.7kg（平台期吗？为什么这次这么漫长）

早餐 1杯蜂蜜水，1个鸡蛋，半个梨，小份沙拉

上午 半个梨

中午 沙拉1份，烤鸡胸肉，山药小段

下午 葡萄

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，玉米小段

第18天：56.6kg

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个桃子，小份沙拉

上午 半个桃子

中午 沙拉1份，烤鸡胸肉，山药小段

下午 葡萄若干，香蕉1根

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，玉米小段，西瓜几块

第19天：56.5kg

早餐 1杯淡盐水，1个鸡蛋，半个桃子，小份沙拉

上午 半个苹果

中午 沙拉1份，烤鸡胸肉，山药小段

下午 葡萄

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，玉米小段

第20天：56.6

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个梨，小份沙拉

上午 半个梨

中午 中午出去餐厅吃了炒菜（你们一定不关心我吃了什么，哈哈）

下午 无糖奶茶（没办法我是珍珠的粉）

晚上 小面小小份

0724第21天：56.9

早餐 1杯淡盐水，1根香蕉，半个桃子，小份沙拉

上午 半个桃子

中午 沙拉一份，土豆泥，烤鸡胸肉

下午 葡萄，香蕉1根

晚上 沙拉1份，酸奶1杯，玉米小段

下面是我第一次尝试的，可以忽略不看啦。

2015年3月27日，正好赶到自己现在也想减肥排毒的阶段，我想用亲身实验（改良版，为什么改良？前三天什么都不吃我怕我会傻）证明这个方法的有效性。

现在是结束的di十一天，体重54.5，每天依旧运动一小时最近半年的曲线

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其实最好的减肥还是运动加合理膳食，就这样饿下去即使体重下降了，也是一身松松垮垮的肉，女生可以多练无氧运动，那样线条才会好看。

不过你要是拍婚纱照啊什么的力求完美，前三天饥饿真有效果。

下面是具体实施方案：

3月29日 第一天（经期结束的第五天）

体重:58.3kg 身高:168cm

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个

中:牛奶麦片一杯

傍晚:pump it up一小时

晚:酸奶一杯，黄瓜一根

第二天

体重:57.2kg

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个

中:牛奶麦片一杯

傍晚:pump it up一小时

晚:酸奶一杯，黄瓜一根

第三天

体重:56.8kg

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个

中:牛奶麦片一杯

傍晚:pump it up一小时

晚:酸奶一杯，黄瓜一根

第四天

体重:56.6kg

早:香蕉1根，沙拉，苹果半个

中:沙拉1份，紫薯1小个，五片鸡胸肉

傍晚:pump it up一小时

晚:沙拉一份，菠萝四分之一个

第五天

体重:56.7

早:淡盐水一杯，橙子半个，沙拉一份，香蕉一根

中:紫薯一小个，沙拉一份，鸡胸肉一小份

傍晚:pump it up一小时

晚:菠萝四分之一个，凉拌菜一份，养乐多一瓶

第六天

体重:56.6

早:淡盐水一杯，橙子半个，沙拉一份，香蕉一根

中:一份沙拉，一小个紫薯，半个橙子

下午:一小把坚果

晚:烫菜

控制不吃乱七八糟的东西真的好难啊，明天清明节放假，出去逛街不吃大餐怎么对得起我？好拦过

第七天

体重:56.7

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个，猕猴桃一个，沙拉一小份

中:水煮鱼肉，豆奶一杯

下午：无糖奶茶一杯

晚:凉拌菜

运动一小时

第八天

体重:56.9

早:淡盐水一杯，香蕉一根，沙拉一份，橙子半个

中:紫薯一小个，沙拉一份，水煮比目鱼三小块

晚:草莓十个，沙拉一份，杂粮粥一小碗

运动一小时

第九天

体重:56.8

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个沙拉一份

中:玉米一个，沙拉一份，水煮鸡胸肉几小块

晚:沙拉一份

第十天

体重:56.4

早:淡盐水一杯，香蕉一根，牛奶一杯，沙拉一小份，橙子半个

中:鳕鱼几片，沙拉一份，橙子半个，玉米半个

傍晚:pump it up一小时

晚:沙拉一份，养乐多一瓶

晚运动一小时

第十一天

体重:55.7（开心！）

早:蜂蜜水一杯，苹果一个，鸡蛋一个，沙拉一份

早:蜂蜜水一杯，苹果一个，鸡蛋一个，沙拉一份

中：鸡胸肉一份，沙拉一份，紫薯一个

傍晚:pump it up一小时

晚:沙拉一份，养乐多一瓶

第十二天

体重:55.7

早：淡盐水一杯，沙拉一份，橙子半个，牛奶一杯，香蕉一个

中:橙子半个，土豆泥一份，沙拉一份，水煮鱼一份

晚:沙拉一份，养乐多一小瓶

第十三天:

体重:56.5

早:蜂蜜水一小杯，沙拉一小份，香蕉一根鸡蛋一个

中:沙拉一份，土豆泥一份，水煮鸡胸肉一份

晚:沙拉一份，辣条几根

运动一小时

第十四天

体重:56.5

早:淡盐水一杯，鸡蛋一个，牛奶一杯

中:肉夹馍一个，无糖奶茶一杯

晚:凉皮一份，酸奶一杯

运动一小时

第十五天

体重:56.5

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个

第十六天

体重:56.1

早:淡盐水一杯，香蕉一根，沙拉一份

中:鸭脖，沙拉一份，山药一小节

傍晚:pump it up一小时

晚:沙拉一份，酸奶一瓶

第十七天

体重:56.1

早:蜂蜜水一杯，沙拉一份，鸡蛋一个

中:沙拉一份，山药一小节，鸭肉若干

傍晚:pump it up一小时

晚:沙拉一份，菠萝三分之一个，山药一小节

第十八天

体重:55.9

早:淡盐水一杯，沙拉一份，香蕉一根，苹果半个

中:苹果半个，沙拉一份，山药一小节，鸭肉少许

傍晚:pump it up一小时

晚:五谷杂粮粥一碗

第十九天

体重:55.7

早:蜂蜜水一杯，杂粮粥一碗，鸡蛋一个，橙子半个

中:橙子半个，鱼柳一份，沙拉小份，杂粮粥半碗

傍晚:pump it up一小时

晚:鸭血年糕，无糖奶茶

第二十天

体重:56.1

早:蜂蜜水一杯，杂粮粥半碗，香蕉一根，苹果半个

中:苹果半个，沙拉半分，鱼柳一份

傍晚:pump it up一小时

晚:酸奶一杯

第二十一天

体重:55.7

早:蜂蜜水一杯，鸡蛋一个，橙子一个

中:寿司

傍晚:pump it up一小时

晚:拉面

减肥期间应该做什么运动？

减肥可以做一些有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有助于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。比如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等。 平时要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。运动减肥是最好的减肥方法，能够调动身体的脂肪进行分解，而且能够促进肌肉的形成。运动减肥是需要长期进行坚持的。建议根据自己的体质来适当的运动。

21天减肥法加运动

1 21天减肥法需要运动吗

21天减肥法需要运动。

健康的减肥方法是合理饮食加上运动，可见运动也在减肥中占据比较重要的地位。不管是什么减肥方法，都是需要配合运动才能塑造好的身体曲线的，21天减肥法也不例外。

2 21天减肥法为什么需要运动 防止体重反弹

如果单靠21天减肥法中的饮食，不配合运动，很容易会导致体重出现反弹的情况，在减肥成功后比较难以维持。而进行运动则能帮助持续燃烧脂肪，维持体重的稳定。

帮助真正燃脂

而且21天减肥法可以说是节食方法，在节食时，身体还是会需要能量来维持身体活动，但是因为不能从食物中获取热量，所以身体就会开始分解储存的脂肪和肌肉组织来获得能量。

再加上身体分解肌肉组织的速率是分解脂肪速率的两倍。所以这时减重成功，可能是减去的肌肉而不是脂肪。而配合运动的话，则是能够帮助身体进入真正燃脂的阶段。

3 21天减肥法可以做什么运动

由于21天减肥法第一阶段是禁食期，所以适合做一些比较轻松、舒缓的运动、而到了第二、三阶段可以慢慢的增加一些强度大的运动来加强减肥效果。

快走

相比正常的步行，快走能有效的帮助燃烧更多的脂肪，每次进行30分钟的快走就可以起到比较好的塑造身型的效果了。快走相对比较轻松，可以放在第一阶段进行。

瑜伽

练瑜伽能够配合呼吸和不同的动作帮助加快身体新陈代谢，及对身体各个部位肌肉的刺激，从而帮助减肥瘦身。瑜伽可以适用三个阶段。

爬楼梯

爬楼梯是属于有氧运动，可以加快身体的新陈代谢，促进血液循环，有效的加快脂肪燃脂，消耗身体热量，帮助减肥瘦身，每天可以进行爬楼梯运动半小时至1个小时。爬楼梯适用于21天减肥法三个阶段。

游泳

游泳是一项全身性的有氧运动，身体上多余的脂肪，可以可以在进行游泳时被快速分解燃烧的。保证每次游泳时间在30分钟左右，保持较慢、平稳的游泳速度，可以在21天减肥法第二、三阶段使用。

跳绳

跳绳的过程中不仅运动腿部，还需要全身的肌肉一起配合，这样不能能加速身体热量脂肪的消耗，还能在健身瘦身的同时使得全身肌肉紧实有力。在21天减肥法第二、三阶段可以每天保持30分钟的跳绳运动，可以很好的加强减肥效果。

骑自行车

骑自行车对于体能的消耗还是比较大的，可以帮助瘦腿、瘦腰、塑造后背、手臂曲线，帮助有效的燃烧体内脂肪。骑自行车最好是在21天减肥法第二、三阶段使用，每次骑行时间保证在30分钟以上。

慢跑

慢跑的时候全身肌肉都是能得到活动，使得脂肪得到燃烧，一般的话持续慢跑30分钟以上才能有效的消耗糖原，燃烧脂肪。慢跑建议在21天减肥法第三阶段恢复饮食期间使用。

力量训练

除了有氧运动之外，还可以进行一些力量训练，锻炼肌肉，这样能更好的帮助有氧运动燃烧脂肪，塑造健美身材。如仰卧起坐，每次做2-3组，每组做20-30个，不但能锻炼腹部肌肉，还可以帮助减掉肚子上的赘肉。

4 21天减肥法运动需要注意什么 头晕时及时补充蜂蜜水

在21天减肥法前面3天进行运动，因为没有摄入食物热量，可能会出现头晕的情况，这时要及时补充蜂蜜水，同时要注意这3天要选择轻松舒缓的运动来做。

要持续的进行运动

除了在使用21天减肥法期间要进行适量运动之外，减肥成功之后也还是要持续的进行一些运动的，这样才能更好防止体重出现反弹情况。

把握运动强度

实行21天减肥法期间的运动要循序渐进，把握好运动的强度，不能过度的进行运动，以免造成身体受伤。

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