坚持做一个月虐腹运动（虐腹锻炼有啥好处）

好多朋友想了解坚持做一个月虐腹运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些坚持做一个月虐腹运动相关的知识，大家可参考一下

练腹肌除了控制饮食，哪些虐腹动作最高效？

有部分人总是认为腹肌就是瘦出来的，只要少吃东西，让自己体重下降，体脂变得，就可以让自己腹肌显露出来。这种说法看起来是行得通的，体脂低确实可以让腹肌显露出来，但是线条感是非常差的。靠瘦出来的腹肌绝对没有经常锻炼的人好看，并且经常做卷腹的锻炼者，他们练出的腹肌是更具有美感的。

所以，我们要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠着少吃来解决，还要让自己多练习，多做腹肌训练，这样才可以让自己的腹肌变得更完美。下面教大家5组虐腹动作，每天坚持做，配合你的饮食控制，你会发现练出的腹肌更有型！

第一组虐腹动作

首先让自己平躺到瑜伽垫上，双手抬起，然后起身碰到你的脚尖。躺下的同时抬起你的双脚，让腹部感到紧张。注意躺下时不是完全躺下的，我们头部和肩膀并没有完全着地。训练4组，每组12~15次。

第二组虐腹动作

让自己身体侧躺，一边手抓住头部，然后双脚往上屈伸。让你的侧腹感觉到伸缩，注意在练习时身体和双脚是同时相向屈伸。训练4组，每组12~15次。

第三组虐腹动作

让自己身体平躺到地上，双脚高高抬起，然后不断的往后屈伸。让你的下腹感觉到蜷缩，训练时速度控制好，不要太快，保证好每一次动作的质量。练习4组，每组12~15次。

第四组虐腹动作

首先弓起双膝，然后略微抬起，双手相握，进行左右的摆动。在练习时转动要角度要到位，让身体的侧腹有深入的蜷缩感。练习4组，每组12~15次。

第五组虐腹动作

最后这个动作算是一个收尾，我们要做一组腹部的拉伸。首先让自己双手伸直支撑，身体往前弓，让腹部拉伸开。然后俯身趴下，双手伸直在地面上，进行第二次的腹部拉伸。

练习3组，每组8秒。

针对于腹肌的训练时间，我们可以把它放在力量训练结束后进行，或者是在你有氧训练之后进行。当你把力量训练或有氧训练和腹肌的训练结合起来，你的锻炼效果才会成倍增加。

不要单一的去做腹肌训练，这样的效果也是不太好的。因为你不能让自己身体脂肪减少，腹肌怎么练都是得不到好的效果。最后还要注意控制好饮食，特别是对于高脂肪的食物，我们要拒绝，让自己体脂率控制好，这样腹肌的线条才会更明显。

每天做两百个卷腹，坚持一个月，肚子会变小吗？

我们要肯定的是如果每天都能坚持这样的运动的话，那么的腹部可能会起到一定的变化，但是一定要注意这种变化可能微乎其微，真的想达到肚子变小的，这个结果我觉得每天做200个卷幅是不能够完成这个目标的，想减掉自己的大肚腩是很多人在生活中遇到的一个问题，那么我们该如何科学的合理的在不伤害身体前提情况下来做一些运动，达到减肥的效果呢？下面就给大家介绍一下。

一；合理膳食

众所周知吃这件事情在减肥或者想减掉大肚腩的这个过程当中占的比重是非常非常大的，我们人类大多数脂肪都会隐藏在我们的肚子里面，而且我们每天摄入的那些高热量，高脂肪，高糖，高蛋白的食物都会转化为脂肪堆积在我们的肚子上。我们想要减掉肚子上的脂肪和肥肉就要合理的膳食，改善自己的饮食结构杜绝那些高油腻高热量高脂肪的东西，以清淡为主多吃一些水果和蔬菜并且每餐应该控制自己的食物摄入量，这样才能够起到减肥的效果。

二；科学运动

想减肥想减掉肚子上的肥肉运动是必不可少的，但是在上文中提到的每天做200个卷腹这种危险的动作是不提倡大家去做的。要知道卷腹这个动作是要需要受过专业训练并且专门学习过这个动作的人才能够去完成的，否则由于动作的错位和运动量的过大很可能会伤害我们的腰椎和颈椎，不但不能够达到减肥的效果还会伤害到我们的身体。所以说如果真的想要运动，还是要进行科学合理的运动，每天把有氧运动和无氧运动相结合并且拿出足够的时间这样才能够达到我们想要的目的。

三；持之以恒的精神

我们要了解一件事我们肚子上的肥肉和堆积的脂肪不是一天吃出来的，想要消灭掉这些脂肪也不是一天或者短时间内就能完成的。如果真的想达到自己目标的体重的话，那么我们就要有一种持之以恒的精神，把自己的饮食习惯和良好的运动状态一直维持在一个合理的标准上，这样才能够达到我们减重的目标。还是那句老话减肥是一个系统化，科学化的大工程我们不可能在短时间内就想要取得效果一定要有坚持不懈的精神，这样才能够使身体带来改变。

这九招教你正确虐腹，是时候和你的小肚腩拜拜了~

小时候总爱轻弹老爸的啤酒肚，看看“西瓜”熟了没？这个“西瓜”陪伴了我的童年和青年，随着年龄的增长和认知的变化，了解到大肚腩背后的种种隐患后，我开始关注针对肚腩瘦身的运动，想去寻求一些简单易学的运动教程，能让老爸不抗拒的跟着训练。

医生表明啤酒肚在男性中是比较常见的肥胖体型，实际上称为腹型肥胖，对身体的危害比较多，目前已经证明了很多疾病和腹型肥胖有直接关系，啤酒肚的男性患有高血压概率是正常人的数倍，得冠心病的概率也是正常人的3-4倍，患糖尿病的概率是正常人的5-6倍，患有心梗、脑梗以及脑出血的风险也非常高。所以啤酒肚严重危害着男性的身体健康，需要通过健康饮食、运动以及相应的药物治疗进行控制，听到这些是不是也害怕的捏紧了自己的肉肉，想让身边的老头立刻放下啤酒杯。

除了饮食上要特别注意外，还可以跟着蜂隐运动APP在家做些基础的虐腹动作，在虐腹之前，先来了解一下虐腹的先后顺序。

一般腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，侧腹居中。也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

动作1：仰卧反向卷腹+交替卷腹

动作2：俯撑单脚收膝+后抬腿

左右各10个

动作3：仰卧屈膝卷腹

左右各10个

动作4：仰卧抱膝+控腿3秒

左右各10个

动作5：仰卧左右体侧屈

左右各10个

动作6：侧卧屈膝半身起

左右各10个

动作7：侧身支撑+单脚抬腿

左右各10个

动作8：仰卧卷腹+单腿收膝起

左右各10个

动作9：仰卧交叉屈膝卷腹

左右各10个

练习时根据自身运动能力，每个动作做10次。动作过程中，尽可能慢一点、标准一点，做完整套动作后休息1-2分钟，全套动作做2-4个循环。总之运动在于坚持，老爸在我的带领下已经开始体会到运动的乐趣，身体的年轻让老头的心态也跟着年轻起来，虐腹计划初见成效。

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6个堪称虐腹动作帮你快速燃脂

健身的目的无非就是要减脂、减肥，当然如果对腹肌锻炼也有要求的话，那能两样一起来实现的话，那不是更好的吗?那么如何才能将减脂和锻炼腹部一起搞定呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

动作1：首先保持身体平躺在地面上，并拢双手并且将手臂撑开，保持整个躯干的挺直，然后将腿部完全向腹部挤压，同时抬起上身，两侧同时对腹部形成挤压的状态，这个时候张开的双手往小腿处靠近，重复进行10次左右。

动作2：类似开合跳的训练，简单的说就是站姿准备好，然后张开两脚和双手，同时要有跳跃的动作，过程当中，双手向击掌一些，重复进行12-15次左右练习，可以很好的塑形腹肌。

动作3：动作要保持俯卧的姿势，双手撑地，将双脚打开一定的角度，保持躯干的挺直，然后做抬腿练习，腿抬起的姿势是先屈膝然后将小腿往内侧转动，两边交替进行，能够很好的刺激直腹肌以及侧腹肌，当然减脂也是非常有效果。

动作4：站姿，两脚稍微撑开，进行高抬腿的练习，记住抬起的时候要将手部去触碰自己膝盖，每一次的抬腿练习要触碰一次，这样快速的进行不仅刺激腹部也能高效减脂，重复多次，坚持一段时间，效果是非常出色的。

动作5：首先仰躺在地面上，屈膝将脚踩在地上，双手伸直，然后将上身抬起，这个过程当中下肢是不变的，一直踩住地面，上身抬起的时候，将双臂顺着向上举起来，就像手臂在拉动身体挤压腹部，练习12-15次一组左右即可。

动作6：打开双臂，放在头部的两侧，伸直双腿，然后抬起一条腿同时抬起上身，同时用力来挤压腹部肌肉，没有交叉的要求，也就是右边对应左边，只要每一次挤压，交替换腿就可以，手不需要。

锻炼注意事项

看似这些动作都没有什么危险性，但要记住选择好的场地，不需要一定在健身房里面，在家也能很好完成，锻炼的时间也最好在不靠近三餐餐点的时候，然后记住自己身体能够承受的运动量，避免出现训练过度的情况;最重要的一定就是要保持每个动作的规范性和标准，动作少做可以，但是标准没有讨价的余地，这样对锻炼是不负责，所以需要大家要严格的做好。

当然能够减脂又锻炼腹肌的动作还有，今日推荐的这六个是相对比较经典而且比较有好效果的动作，要相信，推荐给大家一定是不会太差的!这些做完是真的非常对付大家想要健身的追求的，因此是需要大家真的能够好好的学习下，做好这些动作的话，一定对减脂和锻炼腹肌是很好的帮助的，当然坚持依旧是不能避免的提醒!

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4. 如何锻炼好腹肌和腰肌

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