怎样把肌肉练结实（怎么把肌肉练结实）

好多朋友想了解怎样把肌肉练结实的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样把肌肉练结实相关的知识，大家可参考一下

提升肌肉硬度的锻炼方法

提升肌肉硬度的锻炼方法

提升肌肉硬度的锻炼方法，肌肉在人们看来非常的健美。有人喜欢大块的肌肉，而有一部分人想要拥有硬硬的肌肉，他们瞎混那种有结结实实、手感硬邦邦的肌肉。下面是提升肌肉硬度的锻炼方法。

提升肌肉硬度的锻炼方法1

第一步、大次数，小组数

第一步是一种锻炼中的秘诀。想要锻炼出紧致的肌肉，我们就一定要通过大次数、小组数的锻炼方式。很多人在进行锻炼的时候，都喜欢通过组数和次数来锻炼。而想要提高肌肉含量，我们就一定要通小次数、大组数的方式锻炼，想要提高肌肉硬度，我们就一定要通过大次数、小组数的方式进行锻炼。

让我们举例来说明、如果我们想要锻炼胸肌，可以进行杠铃卧推。如果你想要拥有健美的大块头肌肉，提高胸肌的厚度，可以选择2到3组，一组进行30个。如果你想要拥有高硬度的胸肌，就可以选择4到6组，1组进行10个。

第二步、保持运动的频率

想要锻炼肌肉，我们就要保持一定的运动频率，以周为单位，1周保持固定的运动次数。我建议大家一周保持3次的锻炼，1次锻炼1个半小时以上。

如果运动的频率过高，我们的身体素质就会下降，运动受伤几率也会有所提高。如果运动的频率过低，我们的肌肉就不会得到良好的锻炼效果，所以我们需要掌握适合的运动频率。1周3次正好可以保证身体每隔1天进行1次锻炼。

第三步、保证健身期间饮食

我们可以通过保证健身期间的饮食，帮助自己提升肌肉质量。健身者需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质，尤其是蛋白质，是对于肌肉影响最大的营养物质。我们可以多多补充富含优质蛋白质的食物，例如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆，不管是动物蛋白质还是植物蛋白质，都值得我们充分地摄入。

我们可以在健身后20分钟，补充适当的蛋白质，这个时候补充蛋白质对于肌肉的作用是最好的，蛋白质可以帮助锻炼过后的肌肉得到充分的修复。

我们可以多食用富含优质蛋白质的食物，优质蛋白质即容易被人体所消化和利用的蛋白质，广泛存在于瘦肉、蛋、奶、鱼、豆等食物中。当然，优质的蛋白质也分为动物蛋白质和植物蛋白质，不管是什么性质的蛋白质，都可以帮助我们提升肌肉含量。

提升肌肉硬度的锻炼方法2

一、提高肌肉的抗压力

想练出结实的肌肉，我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的`重要性，肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好，肌肉的韧性越高，肌肉的硬度越高，肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢？

我建议大家经常进行一些抗压训练，由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下，每个部位都要得到充分的锻炼。但是要切记、力度不要太大了，一定要正好适合自己。

二、大组数、小次数的锻炼方式

想要练出结实的肌肉，我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知，大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式，小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。

三、保持高频率的锻炼

想要练出结实的肌肉，我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度，让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼，可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大更结实了。

我们在进行体育锻炼的时候，需要保持无氧运动与有氧运动的结合，先进行一个小时的无氧运动，再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合，对肌肉的破坏力是非常大的。

四、保持充分的休息

想练出结实的肌肉，提高肌肉的硬度，我们需要在锻炼后进行充分的休息，让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长，休息得越好，肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好，每天保持八个小时以上的高质量睡眠。

提升肌肉硬度的锻炼方法3

第一步、通过运动锻炼肌肉

想要提升肌肉，我们需要掌握合理的锻炼方式，通过适当的锻炼，帮助自己的身体提升肌肉含量。在这里，我给大家准备了2个有关运动的事项，让我们了解这2种锻炼方式，帮助我们锻炼肌肉，合理提升肌肉含量！

①进行大量的无氧运动进行锻炼

我们可以通过无氧运动锻炼肌肉，帮助肌肉有所成长。无氧运动这种力度的运动，可以针对于肌肉纤维进行破坏，当肌肉纤维开始自愈的时候，就会有所成长，并且变得比之前更加明显了。“浴火重生”，这就是肌肉成长的过程，所以想要让肌肉有所成长，我们就一定要多多进行无氧运动。

②采用“小组数、大次数”运动

通过组数与次数帮助自己进行锻炼，是健身者常见的锻炼方式。我们在进行无氧运动的时候，需要采取“小组数、大次数”的锻炼方式。小组数、大组次数可以帮助肌肉提高含量，而大组数、小次数的锻炼方式，则可以提高肌肉的硬度、让肌肉变得更加紧致。

第二步、通过饮食辅助肌肉成长

想要提升肌肉含量，我们可以通过饮食帮助自己。我们在运动的同时，还需要管理好自己的饮食，可以达到一加一大于二的效果，如果可以在运动期间保持健康的饮食，就可以帮助我们的肌肉得到有效的成长了。了解这2种进食方式，辅助肌肉成长、提高肌肉含量！

①选择优质的蛋白质

我们可以通过多多食用优质蛋白质帮助自己提升肌肉含量。很多食物都含有蛋白质，，并不是所有的含有蛋白质的食物都可以帮助自己的身体吸收和利用。蛋白质的大小各有不同，含有正好可以让身体吸收和利用的蛋白质，才可以有效提升肌肉含量。

什么食物含有优质的蛋白质呢？例如瘦肉类、蛋奶类、鱼类、豆类等。这些食物中富含优质蛋白质，可以帮助肌肉有所提高和成长。

②健身期间拒绝高盐分摄入

我们在健身期间，还需要拒绝高盐分的食物摄入。如果盐分摄入过高的话，就容易造成水分在身体内部驻留，从而影响肌肉的线条。正因为如此，我们需要尽量少吃盐，开始膳食生活，方可提高我们健身的质量。在这里，我建议每日所摄入的盐分不超过6克。

如何使自己肌肉结实

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作。

想要拥有结实壮硕的肌肉，除了健身，还应该怎么做？

健身者都希望自己可以拥有健硕的肌肉，那么，除了必不可少的健身运动外，最重要的就是饮食。日常的饮食对肌肉的形成有着锦上添花的作用。接下来为大家推荐一些有助于增长肌肉的食物。

1、鸡蛋。鸡蛋在日常生活中极为常见，做法也颇多，其营养价值和蛋白质含量都十分有利于肌肉的增长。所以，鸡蛋是增添肌肉的食物中极佳的选择。

2、瘦牛肉。瘦牛肉中含有大量的有益于肌肉增长的饱和脂肪。因此，通过食用瘦牛肉，可以提供人体所需的能量，促进人体体内微量元素平衡，从而促进肌肉的增长。

3、三文鱼。三文鱼中除了含有较为丰富的能够帮助肌肉增长的蛋白质，还含有能够减缓肿痛的健康脂肪欧米伽-3脂肪酸。

欧米伽-3脂肪酸不仅对肌肉的修复有所帮助，同时对抑制皮质醇有所帮助。皮质醇的含量下降，睾丸酮含量便能有所升高，因而来促进肌肉的行形成。

4、橄榄油。不同于我们平时食用的色拉油的是，橄榄油含有的"油酸"量极高，其含量达到脂肪总量的百分之八十。油酸对人体和肌肉的形成有着极佳的作用。

5、蔬菜对健身是很有益处的，但是健身结束后并不适宜吃一些生冷的时蔬。将这些蔬菜合理的搭配酸奶等制作成沙拉，口感或是效果上都有很大的提升。

健身中，一些食物也是应该尽量避免的。这些食物对肌肉的形成破坏性很大。

首先是膨化食品。膨化食品中含有大量的脂肪，运动过后，通过吃汉堡薯条等膨化食品可以在短时间内得到饱感。这些食物并没有补充我们运动后所需物质，而是增加体内存储的脂肪，我们所做的运动很有可能因此而白费。

其次是高热量食品。巧克力天天圈这种等高热量食物中含有大量的糖分和卡路里，通过吃这些食物，并不能起到很好补充能量的作用。反而可能会破坏运动效果，妨碍肌肉的形成。

同时，含有大量糖类的瓶装果汁饮料（非自榨）以及碳酸饮料等对肌肉的形成也起着很大的阻碍作用。首先大量的糖类容易使人体产生多余的脂肪而非肌肉，而碳酸饮品则可能导致钙的流失，阻碍肌肉的而形成。

蔬菜对健身是很有益处的，但是健身结束后并不适宜吃一些生冷的时蔬。将这些蔬菜合理的搭配酸奶等最后，希望大家可以合理安排饮食，可以得到梦寐以求的完美肌肉 。

如何才能把肌肉练的很结实?

长肌肉是一个很长期的过程，患者应该多吃肉类食物，保证营养需求的基础上合理的锻炼，通过运动燃烧脂肪锻炼出肌肉；患者可以多吃蛋白质丰富的食物，比如牛肉，鸡肉，牛奶，大豆，都可以补充身体所需要的蛋白质，促进肌肉生长。合理的运动促进身体脂肪代谢，加速蛋白质合成，让肌肉组织变得更加紧实；在有必要的情况下可以服用蛋白粉，增加身体里的蛋白质含量，促进糖类脂肪代谢，维持蛋白质平衡；经过增加运动以后，提高身体基础代谢。

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