前据肌肉怎么练（如何锻炼前臂肌肉图解）

好多朋友想了解前据肌肉怎么练的一些知识，在此小美给大家介绍一些前据肌肉怎么练相关的知识，大家可参考一下

前锯肌怎么练

锻炼方法

采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。具体如下:

单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

滑轮侧下拉

这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。

旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

前锯肌有哪些最好的锻炼方法

位置：前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

起点

前锯肌起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。

(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;

(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。

止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

如何锻炼前锯肌？

动作推荐

1.俯卧支撑肩胛前伸！

前锯肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。

如何做：

和俯卧撑姿势一样，差别是手臂撑住地面不动，然后进行肩胛骨前伸后缩的运动

2.Y型上举！

此动作训练是是前锯肌向上旋转肩胛骨的能力！肩胛骨上旋转在所有的高举过头动作中都会出现，比如，肩上推举，引体向上，挺举等等！

怎样练前锯肌

在胸肌训练中，利用小小的技术“变形”，使你获得完美的前锯肌。

仰卧臂拉起

卧臂拉起是一项非练不可的训练，因为它不单单是强化了你的前锯肌，而且还可以训练你的背阔肌、胸大肌和三头肌，使你受益颇多。明确了仰卧臂拉起的训练意义，就让我们把它加到训练计划中去吧。

俯卧撑

俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌，但是，这需要你在做这个训练时，要多做一点点儿才成。确切地说，当你的双臂撑直，身体达到最高点时，你要向前展肩，然后，稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练。

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