如何脱脂不掉肌肉（如何脱脂不掉肌肉脂肪）

好多朋友想了解如何脱脂不掉肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何脱脂不掉肌肉相关的知识，大家可参考一下

在健身有氧减脂过程中如何避免肌肉流失？

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

高效减脂训练，哪5个动作，帮你减脂不掉肌肉高效均匀瘦全身？

我们许多人都正走在减肥的漫长路途中，然而有多少人知道减肥的正确方法，我们所谓的减肥不是最终目的，最终目的而是塑性，这才是我们的最终目的，如何让自己在减脂的同时         让自己的肌肉不流失呢？

第一个动作：开合跳（一组四十秒，间隔做五组）

首先我们要挺胸收腹站立，然后将双臂自然下垂，接下来双腿像外跳，同时手臂与肩膀平行，全部收回，再次的时候双臂是向上伸出，然后再收回，这样做四十秒，五组，不要盲目的讲究速度，一定要讲究动作有节奏。

第二个动作：仰卧直腿两头起（二十次）

首先我们要仰卧，然后上半身贴地，将双臂上举，双腿并拢伸直，让自己的腹部发力向上起，双腿不要动，然后抬起，双手随着动作的节奏去慢慢的触碰自己的脚趾，摸到之后，再慢慢的回来，这样重复做二十次。

第三个动作：波比跳（十五次）

首先你要将双脚打开与自己的肩膀平行，然后慢慢蹲下，双腿向后方跳跃伸直，背部一定要挺直，双臂屈肘向下俯身，到你的胸部接触到地面之后就可以恢复原状（俯卧撑），然后重复这一动作。

第四个动作：平板支撑开合跳（二十次）

首先你就要了解神模式平板支撑，将自己的双臂与身体平行撑在地上，然后保持自己身体挺直，双腿向外跳然后再回来，每一个动作之间休息十秒，每天三到五组。

减脂期的运动，怎么避免运动减下来的是脂肪，不是肌肉呢？

减肥的人要明白一点：体重不下降，不代表减肥没有效果，同样的，体重下降也不意味着体脂率下降了。

天气太热的时候，身体流汗会让你的体重下降，但这不是脂肪分解的表现，当你补充了水分的时候，体重就会上升。

而多喝几杯水可能会让你的体重短时间内上浮，但这也不是脂肪堆积的表现。因为当你排掉多余的水分后，体重就会下降。

而影响身材胖瘦的关键是体脂率，而不是肌肉或者水分。所以，我们不要被体重影响了心情。

而想要避免肌肉流失，减肥期间我们要做到之几点：

1、不要过度节食，控制每天的热量摄入不低于身体基础代谢值，我们身体的基础代谢值占据身体总代谢值65%-70%左右。

因此，减肥期间的热量降低幅度控制为平时的70%为限，这样才能避免身体陷入饥荒状态，从而减少肌肉的分解。如果你平时一天的热量摄入为3000大卡，减肥期间可以控制在2100-2400大卡之间。

2、补充蛋白食物。减肥的人在控制卡路里摄入的同时，要均衡营养摄入，保持多元化饮食，补充足量蛋白质。

蛋白质可以给肌肉生长提供氨基酸原料，减少肌肉的分解。我们可以多吃一些鸡胸肉、牛奶、奶制品、瘦肉、牛肉之类的食物。

减脂增肌期间，怎么吃才能减脂不掉肌肉

1.大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2.碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1.肥胖的原因：

a.摄取热量过多

b.缺乏对摄入能量的运动消耗

c.基础代谢水平不高

2.当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3.当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

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