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股四肌肉群(股四头肌肉萎缩的原因)

  分类:运动养生  发布者:yansheng  发布时间:
好多朋友想了解股四肌肉群的一些知识,在此小美给大家介绍一些股四肌肉群相关的知识,大家可参考一下如何更好的..

好多朋友想了解股四肌肉群的一些知识,在此小美给大家介绍一些股四肌肉群相关的知识,大家可参考一下

如何更好的锻炼大腿股四头肌?

如果你想要有型又不巨大的股四头肌,我推荐两个在家就能够训练的动作!

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群,起到维持膝关节稳定的作用,也是移动身体(行走、奔跑)最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成,是人体最有力量、最大的肌群之一。

作为初学者,应该如何更好的锻炼股四头肌呢?

股四头肌主要参与膝关节伸的运动,所以在最经典的深蹲训练中,它就是最被刺激的肌群之一。

作为初学者,深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。

针对股四头肌训练,深蹲训练建议窄距站姿,这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:

动作慢速,能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后,可以进行单腿龙虾深蹲训练,将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练,不仅更加刺激股四头肌,而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。

这两个动作对于大多数人来说就足够了,如果想要追求极限,可以进行负重深蹲训练,因人而异。

只要健身,练腿总是不可避免,也可以说练腿是条必经之路。

腿部是我们身体中最大的一块肌肉,要知道,腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%,不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。

闲话不多说,下面推荐4个全提升股四头肌的动作,让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上,千万不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背,不要反弓,更不要弓背。

随后让身体下蹲,蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩,然后再恢复动作,依次进行。

每组动作8-12次,做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候,要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死,可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿,对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立,把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板,双腿打开略小于肩宽的距离,脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上,用力顶起肩垫松开安全杆,然后伸直双腿,缓缓下蹲,过程中整个脚掌承力,蹲至大腿低于膝盖的位置,然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直,保持略弯的状态,以免膝盖承力。

每组8-12次,做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

其实国内的业余健身者,大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方,属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边,并不以粗腿为美,而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗,属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上,哪怕是非专业人群,适当的增加股四头肌力量,特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大,相应的力量也是非常足,是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了,则对膝盖可以形成巨大的保护作用,在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢?其实并不容易,因为臀腿是一体的,想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌,在股四头肌训练中,股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作:

1.颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下,颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样,臀部的发力相对就会减少,股四头肌的发力会有所增加,是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高,需要量力而行。

2.负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力,但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重,则这个动作的刺激就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲,在初级阶段建议用哑铃完成,会更安全一些

3.坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练,其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械,在家庭环境不能完成

同时,这个动作也是股四头肌训练最安全的一项,几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下,效果拔群

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希望有帮到你。

训练任何一块肌肉,一下几个步骤不能少。

一、热身

训练前, 应该先热身,训练这块肌肉,所要参与的关节都需要先活动开,并且通过热身让身体热起来,精神集中。比如训练股四头肌,参与的关节有踝关节,膝关节,髋关节,如果需要负重的话,那腕关节,肘关节,肩关节也是会参与,这些关节都需要提前热身,进入运动状态。

二、目标肌肉激活,激活肌肉是从深层肌肉开始,比如股四头肌激活,需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉,比如靠墙静蹲,或者波速球静蹲,弹动深蹲等

三、前面的都充分的完成了,这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲,第一组空杆训练,让身体先适应这个动作,然后在逐渐加重。

四、拉伸,想要练出优质肌肉,让肌肉有弹性,线条清晰,拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。

普通深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。

单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

以上6种锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少,要注意动作要领,确保每个动作的标准,才能达到最佳锻炼效果。

步骤/方法:

1.

坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠

2.

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大

3.

杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全

4.

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定

5.

哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

6.

坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

7.

箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

腿举和前蹲以及后蹲都可以。

腿部肌肉之股四头肌

       首先我们参考这张肌肉图可以看到,股四头肌通俗来讲就是我们的大腿前面部分。由于腿部肌肉群比较复杂,所以我将股四头肌单独拿出来讲,后期也会不断更新其他腿部肌肉。

股四头肌(quadriceps femoris)结构:

        股四头肌分为四束("头"),四个肌束止于一条共同肌腱。

        股四头肌最深层的头为 股中间肌 (vastus intermedius) , 位于股骨体上方2/3处,肌纤维沿股骨走向。

    股直肌位置比较深,所以最上面的肌肉图解是看不到的。

     另外三个“头” 分别为 股直肌(rectus femoris), 股外侧肌(vastus lateralis), 股内侧肌 (vastus medialis)

      图片左边画线部分最左边是股外侧肌,中间偏上是股直肌,右边是股内侧肌。靠近大腿内侧的叫做 股内侧肌,不要记错。

      股外侧肌 和 股内侧肌 一起被称为” 股肌“ 。

    股直肌与另外三个”头“的区别在于它跨越了两个关节:髋关节和膝关节。

      股直肌上面连接的是髂前下棘,下面最终连接的是胫骨粗隆。所以股直肌的功能和其他三个头也不是一样,除了有伸膝,还具有屈髋的功能

     屈髋简单来说就是让整条腿靠近髋关节。伸膝说白了就是让腿伸直。

股四头肌的作用:

     股四头肌作为整体可以使膝关节伸,也就是让小腿与大腿呈一条线,让腿伸直。股直肌刚刚也说了,除了伸膝的作用还有屈髋的作用。

股四头肌的锻炼:

     刚刚说了股四头肌的作用,是伸膝,所以涉及到伸膝的动作一般都能锻炼到股四头肌。

1 .坐姿腿屈伸

2. 各种蹲的动作

     健身房常见的例如这个 上斜深蹲训练器,还有就是用杠铃和哑铃的各种蹲,例如箭步蹲,这个是用杠铃

这个是用哑铃

     当然蹲的形式有很多,也不局限于这些器材,没有器材也能做,我在后期也会讲到。

      膝关节对于人体来讲十分重要,所以在锻炼的同时也要注意自身关节的保护,不要做太大重量的锻炼,适合自身最重要。

股四头肌指的是哪一部分呢?

股四头肌是一组较大的肌肉,

也是腿部最重的一块肌肉。股四头肌位于大腿骨前方,上段开始于髋关节上方,向下延伸至膝盖。股四头肌主要负责伸展膝关节,但是要与髋骨前的其他肌肉相配合,这些肌肉同时也与髋部屈曲有关。 股直肌是股四头肌的一部分,股四头肌还包括:股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股直肌有两个起端,反折端类似于四足动物拉伸肌肉的结果,竖直端则或许是人体直立姿势所造成的,这是一块纺锤形带双翼的肌肉。 由坐姿站起、行走或攀登时,股四头肌会将膝盖拉直。肌四头肌只覆盖膝盖,因此只负责膝盖伸展和抵抗膝盖弯曲。它们伸展时,能控制坐下的动作。股内侧肌比股外侧肌更大更重。股中间肌是股四头肌最深的部分,其前表面有膜腱,便于覆盖于其上的股直肌滑动。股四头肌肌腱连接并覆盖于膝盖骨,延伸为髌韧带,一直连接到胫骨。 缝匠肌不属于股四头肌,它是前股部位最浅层的肌肉,也是全身最长的 带状肌肉。其三分之一的内侧缘为股三角的侧边界(长收肌为内边界,腹股沟韧带为上界)。缝匠肌的作用是使下肢完成裁缝般盘腿的坐姿。(缝匠肌这个名字来自于拉丁语) 股四头肌拉筋操有益于以下运动:自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野、冰球、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑动性运动、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走。

如何区分股四和臀大肌训练?如何确定脚尖方向?

在下肢训练中,股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么,应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢?在训练中,脚尖方向又该怎样确定呢?

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练,首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝,除此之外股直肌还有屈髋的功能,而臀大肌的主要功能是伸髋,以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中,脚尖朝外时,大腿内侧肌群参与发力会多一些;脚尖朝内时,大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中,一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势,脚尖略向外并与膝盖运动方向一致,这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别,详细介绍如下:

臀大肌是人体最大的一块肌肉,略呈四边形,起自髋骨外面和骶骨背面,肌束纤维斜向下外方,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用,是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中,臀大肌上半部分收缩使大腿外展,下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面,是人体最有力的肌肉之一,由于它由四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱,包绕着髌骨,向下延成膑韧带,然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝,另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见,股四头肌对于膝关节的功能至关重要,发达的股四头肌能保护半月板,可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作,也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中,最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝,起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知, 屈髋时股直肌参与发力,伸髋时臀大肌参与发力,伸膝时股四头肌参与发力。 因此,在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中,虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的,但也应保证屈髋比屈膝更快一些,或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移,能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人,在下蹲时为了保持身体平衡,往往会先屈膝、再屈髋,这不仅会减少股直肌的参与,而且还会增大膝关节的压力。另外,在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下,为了保护膝关节,在下蹲到最低点时,膝盖应不超过脚尖。但实际上,这个应根据具体情况来定: 当下蹲到最低点时,大腿低于水平线,膝盖可以稍微超过脚尖;但当深蹲幅度较小,下蹲到最低点时,大腿高于水平位置,一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长?

深蹲的动作比较复杂,在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时,都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此,深蹲既可锻炼股四头肌,也能锻炼臀大肌。

另外,由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同,在深蹲训练后,有的人腿部酸痛,而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言,应该怎样深蹲,才能最大程度地刺激臀大肌生长呢?

臀大肌最主要的功能是伸髋,所以 在深蹲训练中蹲得越深,对臀大肌的刺激强度就越大 ;增加两脚间距,不仅有利于蹲得更深,而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度;在起身后髋部向前顶(顶髋)的动作,主要通过臀肌收缩完成。因此, 完成深蹲后做一下顶髋,可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸(包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等) 。这3个动作都能高效刺激臀大肌,主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作,而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作,虽然能限制股四头肌发力,也能有效避免大腿前侧肌群生长,但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激,这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此,即使是刺激臀大肌效果很好的动作,也会导致腿部肌肉生长。

一般来说, 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多,所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练,可有效降低腿部受伤的风险。另外, 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多,因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主,比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中,当倾斜角度在45~75度之间时,负荷主要集中于股四头肌;在75~90度之间时,训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中,双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌;但随着双脚前移,会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼,会使股四头肌力量减弱,从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况,甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变,引起膝关节疼痛。

由此可见,股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练,主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习,就是将膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上,背部伸直,目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置,停留15到20秒,然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是,在下肢力量训练中, 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的,只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整,可使重点锻炼肌群发生改变 。

作用:后伸并外旋大腿;

神经支配:臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1.锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)

(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。

(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2.锻炼下背(后腰)竖脊肌

(1)俯卧两头起:

(2)游式挺身:

(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的,效果很好,健身是一个漫长的过程,有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力,祝你们有一个身体

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