怎么健身不消耗肌肉（健身怎么才能不让肌肉变太大）

好多朋友想了解怎么健身不消耗肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎么健身不消耗肌肉相关的知识，大家可参考一下

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

健身运动中，如何才能掉肉不掉肌肉呢？

如果坚持健身运动的话，一般肌肉是不会掉的，肌肉会有稳步增长，因此，这个问题基本上是不用担心的。

感觉经常跑步会掉肌肉，有没有避免的办法？

对于有一定健身基础的朋友们来说，最在意的估计就是自己的肌肉量的问题了，毕竟谁都不是生下来就有好看清晰的肌肉线条的，都是后天锻炼出来的。但是所有健身爱好者练到一定程度或多或少会去选择刷脂，为了更低的体脂率和更好看的线条。刷脂或多或少都要做一点有氧，但是很多人又担心掉肌肉，那么如何才能避免这种情况呢？

首先我们需要知道的是有氧的作用是持续的消耗热量，以此来达到减脂的目的，但是我们都知道我们对于热量的控制不可能是很精确的，所以或多或少都会消耗一点肌肉。我们能做的就是尽可能多的保护好自己的肌肉避免被消耗。这里就要说一下饮食方面的问题了。

首先第一点我们都知道想要维持体内肌肉的生长蛋白质很重要，所以蛋白质的摄入必不可少。我们最好在有氧运动结束后半小时左右就有足够的营养摄入，这样子对于食物内营养的吸收更加的有效，这也就意味着你可以吸收更多的蛋白质来保护好你的肌肉。所以很多人会在运动结束后来一杯蛋白粉，当然蛋白粉不是必要的，主要还是营养物质的摄入。

当然除了健身后足够的营养摄入，我们也可以在健身前适当的摄入食物来达到保护肌肉的目的。很多人喜欢在健身前15~30分钟左右来一个香蕉，这也是有一定科学道理的。香蕉的碳水较高，可以补充一定能量，避免出现空腹锻炼从而消耗更多的肌肉香蕉就是很好的选择。香蕉的营养物质也很吩咐，很适合健身爱好者。这是我们的第二点，运动前的营养摄入。

第三点其次我们也可以依靠补剂来适当的保护肌肉，前面说到的蛋白粉是一种，常见的健身蛋白粉中都含有一种叫做BCAA的东西。这个东西呢人体内本来就有，但是很少，常见的肉类食物中也有少量，但是真的可以少到忽略不计。所以我们可以通过补剂来更多的摄入BCAA。

BCAA的主要作用是促进合成代谢和肌肉生长，也就是减少脂肪增加肌肉并为人提供营养。但是这不意味着你可以光吃BCAA就可以减肥，他终归只是补剂只能在你的运动基础上锦上添花。单纯的BCAA并不需要可以控制喝的时间，一般多数人会选择健身前或者健身中喝，健身后再依靠蛋白粉进一步补充。当然预算有限的话选择蛋白粉也是足够的。

第四点做有氧不想掉肌肉最主要的还是控制好运动量，不要做过长时间的有氧训练，这样子对于肌肉的消耗过大，即使营养足够也达不到保护肌肉的左右。最好的时间是控制在两小时以内，个人建议30~60分钟的有氧就足够了，如果做HIIT之类的高强度有氧，恒速低强度有氧做30分钟以内就好。

总之想要做有氧完全不掉肌肉有点不太现实，但是我们可以通过食物来保护肌肉，同时进行增肌训练来达到消耗与收获对等的状态，这也是最好的选择。这也是为什么很多人会选择力量训练结束后做有氧。

在健身有氧减脂过程中如何避免肌肉流失？

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

怎样运动刷脂肪不掉肌肉

1，要减去身体的脂肪，首先，一要管住自己的摄入食物，一定是低脂类的食物，比如说脱脂牛奶，水果，粗粮，肌肉，鸡蛋，牛肉，猪肉，猪肉一定是吃瘦肉，

2，要想减脂增肌，除了规定食物的品种，还要注意摄入的时间，通常来说早上可以多吃一点，简约一些，晚上要少吃，在睡前六小时，除了水，不要摄入任何的食物，

3，想要减少身体内的脂肪，我们还可以，喝一些普洱，山楂，绞股蓝，之类减脂的食品，尤其是在饭后，喝一杯，效果很好，

4，要想减脂增肌，我们就要进行合理的锻炼，锻炼的项目尽量找全身运动的，比如说游泳，跑步，竞走，骑自行车，登山，之类的，合理的运动锻炼，是增加肌肉的有力保证，

5，要想保持增加肌肉，我们还要有一定的蛋白质摄入量，应该与肌肉含量匹配，比如说专业运动员每天，至少保证有五个鸡蛋的蛋白质摄入量，否则，肌肉会因为，蛋白质摄入量不够而萎缩，

6，在摄入蛋白质时，我们要注意，这些肉类的烹饪方法，最好是用针或者煮的方法，尽量减少油脂的加入，比如说水煮鸡蛋，牛奶，豆浆，水煮牛肉，水煮鸡肉，这样能够达到增加蛋白质而不增加脂肪的目的，

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