腹肌肌肉群（腹 肌肉）

好多朋友想了解腹肌肌肉群的一些知识，在此小美给大家介绍一些腹肌肌肉群相关的知识，大家可参考一下

如何练腹部肌肉群，有没有速成方法？

速成是不太现实啦，不过方法有哦

分腿仰卧起坐

动作要领：

1.平躺在地面上，将双腿分开。

2.用力地收缩自己的腹部，用腹部力量抬起上身，用右手碰左脚。

3.返回初始动作，注意双臂举过头顶，拉伸腹部，然后快速收紧腹部，带动上身卷起，用双手触及双腿中间地面，手臂不要弯曲。

4.返回初始动作，重复2的动作，用左手碰右脚。

5.重复2、3、4的动作。

6.如果这个动作对你很轻松，可以尝试握住一个哑铃。

仰卧原地跑

动作要领：

1.平躺在地面上，双臂在你的身体两侧。

2.用力地快速收缩自己的腹肌，时身体抬起，用你的左肘碰触你的右膝盖，肘部和膝盖应该在同一个高度。

3.返回后切换另一侧，同样是右肘碰触左膝盖。

4.如果双手持哑铃，会增加难度。

3.瑞士球重力卷腹

动作要领：

1.使后背中下部贴紧健身球，手放在头部两侧。

2.慢慢向后延伸身体，拉伸腹部，超出180度，然后有力的收缩腹部，使身体上升，挤压腹部，保持腹部收缩大于一秒钟。动作要故意缓慢，感受腹部的伸缩，保持后背与球面的接触。

3.当然，当你腹部力量足够时，你可以尝试抱着实心球或者哑铃来锻炼。

4.空中登车

动作要领：

1.平躺地板上，双手置于头后。

2.收紧腹部，用腹肌抬升右腿，尽力使右大腿与地面垂直，同时用腹肌扭转上体，左肘尽力去碰触右腿膝盖。hold超过一秒，感受腹肌收缩。

3.反复交替。

8.健身球卷腹

5.健腹轮卷腹

动作要领：

1.双手紧握卷腹轮，双膝跪地，如图A。

2.收紧腹部，慢慢向前滑出健腹轮，保持后背绷直，用腹肌控制平衡，背部不要下垂。

3.保持腹肌收缩，然后慢慢手绘，用腹部力量拉回起始位置。

10.触摸脚趾卷腹

6.桌面卷腹

动作要领：

1.躺在地板上，抬高双腿，双手置于脑后。使小腿与地面平行，大腿与地面成90°。

2.保持下腹收紧，抬起屁股，保持住。

3.脖子不要动，用上腹卷缩上身尽力抬起，下方，反复这个过程，感受腹部的收缩，抬起时可以hold住，然后慢放。

12.BOSU球卷腹

希望能帮上你

腹部一共几块肌肉？

腹肌其实是一整块腹直肌，是腱划决定了腹肌起来是分块的。人最多有八块腹肌，腹肌是六块还是八块是天生的。对称的程度这些都和腱划有关，而这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在锻炼中变多或者变少。所以腹肌的不对称度也是天生的。平时只要注意锻炼动作标准就行了。

为什么腹肌不算大肌群？

如果你有留意一些健身高手的计划，你会发现他们并没有非常刻意的训练腹肌，也没有给腹肌安排特别多的训练动作。反观健身新手，尤其是想练出腹肌的那些青少年，他们每天都安排了一堆腹肌训练动作，更有甚者没有其他健身动作安排，除了卷腹就是举腿，和腹肌死磕到底。实话说，就算练出来腹肌看着也挺别扭的。造成以上问题的原因，其一再于全身训练肌群增肌是相互促进的，虽然腹肌训练总次数下降了，但对腹肌总体增肌效果却提升了；其二再于仅仅有腹肌较清晰的健身人（其实和全身训练者的腹肌还是没法比），看着非常别扭，身材一点也不和谐。

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