运动多久翘臀能出来（多久可以翘臀）

好多朋友想了解运动多久翘臀能出来的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动多久翘臀能出来相关的知识，大家可参考一下

深蹲多久可以练出翘臀

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。

一直以培养健身房私人教练为主要工作的567GO国际健身学院对深蹲的标准说明大概是这样的：

动作训练目的：锻炼下肢肌群

动作路线：上下直线运动

动作幅度：上至膝盖微屈

下至大腿与地面平行

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼

节奏：4-4拍

到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。

最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。

那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。

屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

女生小翘臀需要锻炼多长时间 练臀多久会有明显变化

1、练臀最少要在一个月后才会出现明显变化。建议每天坚持锻炼半个小时左右，2~3个月后基本可以定型。

2、坚持跨台阶，通过跨台阶方式来改善臀部，在跨台阶时，需要借用臀部的力量，才能够上达另一个台阶，在这一过程中对臀部起到有效拉伸的作用；

3、快走，锻炼臀部也有很好的效果，在快走的同时，对臀部肌肉也能起到有效训练的作用；

4、深蹲，在深蹲时要注意腰部挺直、下蹲幅度要适当，避免有出现姿势不当而造成其他不良症状的出现。

练深蹲大概练多长时间能看出来一点翘臀的效果？

看您的个人体质，身上的脂肪量，如果不是很胖的话，大概几个月就能看到效果，俗话说的好“无深蹲，不翘臀”，一定要坚持。

另外，如果你还比较胖，要先减肥，在健身。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

几个最有效的提臀运动 1周变翘臀

【导读】：丰满挺翘的臀部让多少男人为之心动，如果你也想拥有的话，就做做以下几个动作吧！

　1、瑜伽提臀

将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

2、深蹲提臀

双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

3、椅后提臀

让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直擡起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

蜜桃臀是真实存在的吗？需要多久能练出来？

　蜜桃臀多久能练出来

一般来说要想练翘臀，那麼每日必须坚持锻炼半小时以上，那样才可以看到较为显著的实际效果。且每日要坚持锻炼三十分钟最少一个月以后，才可以看到我们的腰部肌肉越来越更为牢固，臀形也出来，因此要想练翘臀一定要学好坚持不懈，2~3月后可以感受到较为显著的屁股转变。三个月以后就可以定形了，能够降低锻练的频次，但还是需要一周锻练三次上下。

蜜桃臀的锻炼方法

1、抗力球抬臀弯曲

训练部位: 大腿后侧、臀、下背

将背平躺于地面，双脚置于抗力球上，双手张开平放两侧。将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线。接着保持这个姿势，屈膝将球滚向自己，最后再缓慢地伸直膝盖，将臀部回到起始位置，放回地面，接著重复一次。

2、驴子踢腿

训练部位: 臀、大腿后侧

四肢著地，将右脚轻轻抬起，将脚往后抬起时，缩紧臀部，躯干打直腰部不弯曲，膝盖要高过于臀部。最后将腿慢慢放回地面，再换另一只脚。

3、臀桥

训练部位: 臀部、核心

平躺于地面，双脚平放，膝盖弯曲，双臂自然摆放于身体左右两侧。缩紧腹部，将臀部抬高至与肩膀、膝盖成一直线，再回到地面。

翘臀怎么练出来 7个小运动练出迷人翘臀

5 弯腰翘臀

1.立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。

2.利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势。

6 臀部上抬

1.闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。

2.将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势。

3.反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

7 弯腰鞠躬

1.立正站好，腰身挺直，双手自然垂放在身体两侧。

2.利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬，直至与地面平行，双腿不得屈膝，臀部尽量上翘。

3.保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状，尔后反复练习该运动10分钟。

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