减肥运动饮食计划（减肥运动饮食方案）

好多朋友想了解减肥运动饮食计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥运动饮食计划相关的知识，大家可参考一下

十七天减肥健身饮食计划

什么是十七天瘦身饮食法?

十七天饮食法是由美国家庭医学会圣地亚哥分会委员和家庭医生麦克·莫雷罗(Mike Moreno)在2010年创建，迅速风靡欧美。他所着的《十七天瘦身饮食》高居《纽约时报》瘦身类畅销书第一名。知名瘦身饮食评论网站《Diets in Review》评选十七天瘦身饮食为“年度最受欢迎饮食法”。麦克医生提出的十七天饮食法一共分为4个周期，每个周期为17天。他总结这个饮食法的最大特点就是四个字：成效立见。

十七天瘦身饮食计划与其他饮食法有什么不同?

十七天饮食法与其他饮食法最大的不同在于：永远不会让你觉得无聊。2008年，麦克医生发起“和医生一起散步”的活动，每周两次和患者一起散步，鼓励患者多做运动，并且和患者保持良好互动。麦克医生发现，每个减重者都希望减重时能立刻看到改变，如果减重速度和预期相差甚远，人们往往会失去耐性，容易半途而废而无法坚持到底。因此，十七天饮食法就是要快速见效。这项饮食法有别于其他饮食法，在四个阶段的瘦身过程中基本不会遇到停滞期。十七天饮食法会“让身体疑惑”，热量摄取和食物的多样化，能够避免身体陷入完全适应的状况，这样体重计的数字不会停滞不动。

十七天瘦身饮食能让你瘦的三大理由

一、快速减重比渐进式效果好

一般认为，快速减重会导致快速反弹。然而最新科学研究证实：慢，不一定好。美国佛罗里达大学曾发表的一份研究显示，能长期减重并维持减重效果的方法是快速减重，而不是渐进式减重。研究中以260名肥胖女性为对象，快速减重每周超过1公斤的女性，和渐进式减重者相比，快速减重者整体的减重效果更好，亦能维持较久，且相对不会反弹。

二、调整碳水化合物敏感症

许多人不知道，自己瘦不下来，其实是因为患有“碳水化合物敏感症”，如果身体对碳水化合物敏感，就无法有效燃烧脂肪，所吃下的碳水化合物多会成为脂肪。

三、吃得好，动得少

减重不一定要食之无味：三餐烫青菜、食物过水，嘴馋只能吃全麦面包，买食物前都先看热量表??这是几乎所有有过减肥经验的人必需的过程，既痛苦又折磨。其实减肥与美食并不冲突，吃肉也一样可以瘦下来。也不一定要每天都吃同样的食物，因为这可能会让身体习惯，从此体重更难下降。要瘦也不是非要汗流浃背，吃对一餐，比运动两小时有效。减肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之内就会看到瘦身效果，让你对减肥更有动力。但随着时间拉长，却发现体重再也无法下降，这是因为你减掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分钟的有氧运动，再搭配适当的食物，才能从内而外真正瘦下来。

十七天瘦身饮食的四个周期

周期一：蛋白质加速减重

我们都知道，第一周期是效果最明显的一个周期。大约能减掉4～6公斤的体重。这个阶段是以健康的方式让脂肪动起来。如果你是个“无肉不欢”的人，那么这个阶段不会让你有痛苦的感觉。蛋白质能帮助燃脂，原因有6个：

1.消化蛋白质所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白质食物之后，身体会燃烧更多的热量来消化。

2.在饮食中纳入充分的蛋白质，能刺激身体的燃脂机制，产生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一种荷尔蒙，会告诉身体将膳食脂肪移至血流中，用来当做能量，而不是储存起来。

3.摄取充分蛋白质有助于人体保存净肌肉量，避免肌肉因快速减重的饮食方式而消失。当然，净肌肉量越多就越能燃烧更多热量，即便在休息时也是如此。

4.食用蛋白质有助于保持血糖平稳，不会使精力大起大落。

5.饮食中纳入充分的蛋白质，能提高甲状腺素活动，进而提高新陈代谢(甲状腺的一项主要功能，便是调节新陈代谢)。

6.饮食中的蛋白质能抑制食欲，避免暴饮暴食发生。当然这个阶段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天运动17分钟，加速身体排毒。加拿大一项研究指出：体重超重的人节食时，如果毒素释放到血液中，那么新陈代谢率会放缓，这意味着热量的燃烧速率降低，没有消耗的热量会转化为脂肪储存下来，减慢瘦身速度。

周期二：“隔日断食法”重启代谢

在第二个十七天里，你需要采用类似“隔日断食法”的方式来重启代谢。也就是第一第二阶段的饮食交替进行。奇数日采用第二阶段饮食法，偶数日采用第一阶段的饮食法。“隔日断食法”的研究成果发表于《美国临床营养学》期刊上，它并不是真正的断食，而是指通过摄入低热量和高热量的日子轮流，以提高新陈代谢，降低体脂肪，避免停滞期的出现。也就是说，第二阶段你需要在奇数日摄入低热量：如新鲜蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶数日摄入相对较高的热量。

周期三：达成目标

如果你成功地完成了前两个周期，那么到达此周期的你应该已经进行了34天的瘦身过程了，即将看到曙光!这时身材已经更纤瘦，气色应该也不差，穿什么都好看。这个时期，可以大方地往餐单里加入新的食物，如全麦面包、面条、点心、适量的脂肪，并适度饮酒。其实碳水化合物不是人类的大敌，只要能保证适量以及在下午两点之前吃，瘦身成果就不会因此被撼动。这个阶段需要增加有氧运动量，如徒步、慢跑、骑车或参加健身房的有氧课程，记得把之前的每天17分钟的运动时间延长到45～60分钟。

周期四：维持苗条

这一阶段的你完全可以为自己喝彩!你已经成功瘦身，在和肥胖的战争中，你是赢家。接下来的.17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。这时候要告诉你一个坏消息和一个好消息。坏消息是：你需要一直控制自己的饮食;好消息是：之前的努力让你比其他人更容易做到这一点。

当然，现在的你已经没必要对自己太严苛。可以适当“与自己的身体和解”。周一到周五严格遵循前三个周期的饮食方针，而周六周日则可以让自己放纵一下，想吃什么就吃什么。这么做也可以让新陈代谢系统摸不到头脑，从而更好地发挥作用，有助于瘦身。因为在五天节食之后，周末两天增加了能量的摄取(你可能吃了炸鸡、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，饮食中的热量增加加速了新陈代谢。之后，当新陈代谢系统开足马力发挥作用时，你又回到了周一的节食生活，而能量燃烧的速度并没有立刻慢下来。不过周末也别太放纵了，吃自己喜爱的食物最好不要超过三餐。周末时光可以通过运动或做点家务来燃烧卡路里，或者也可以睡个好觉。科学表明，睡眠不足容易发胖。

健康小检查

看看你是否有碳水化合物敏感症?

1.我爱吃碳水化合物和含糖的食物。

2.我经常体重超重，减重对我来说很困难。

3. 我很少运动，甚至完全不运动。

4.我长期或经常受到忧郁症与强迫性暴食之苦。

5.我有时会紧张易怒。

6.我吃糖之后会变得疲倦无力，无法清楚思考。

7.相比蛋白质，我更爱碳水化合物。

8.我的饮食中多为加工食物，如白面包、面食、甜点或加糖麦片。

如果你具备3个以上“是”，则可能有碳水化合物敏感症。但只要依循十七天瘦身饮食，就能让你在每个循环中逐渐改吃优质碳水化合物，调整体质。

十七日饮食周期的食材列表(专为亚洲设计)

第一周期：

清道夫蔬菜：竹笋、豆芽、白菜、芥兰、莲藕、四季豆、海苔、荷兰豆、菠菜、芹菜;

瘦蛋白质：鲶鱼、沙丁鱼、比目鱼、三文鱼、鸡胸肉、蛋(不超过两个)、蛋白(不超过四份);

低糖水果(每日两份)：苹果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑枣、红葡萄;

含益生菌的食物(每日两份)：低脂酸奶、养乐多、酸白菜、韩式泡菜;

友善脂肪(每日一到两大勺)：橄榄油、亚麻籽油。

第二周期：

包括第一周期所有食物，另外加入瘦蛋白质：各式豆腐、豆浆、有机牛肉;

天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

第三周期：

包括前两个周期的食物，另外加入天然淀粉：荞麦面、拉面、米粉、中式面条、乌龙面。

这些瘦身观念在误导你

要瘦身，高强度运动是必须的 错误!

一说到瘦身，很多人都会联想到高强度运动，其实这并非必要。多摄入一些蛋白质，可以令肌肉增加，从而成为“脂肪容易燃烧，不用进行高强度运动就能瘦下来”的易瘦体质。坚持进行高强度的运动，反而会对瘦身产生反效果。

瘦身过程中，要以吃色拉为主 错误!

减肥过程中，如果只吃蔬菜色拉的话，的确会降低卡路里的摄入量。但如果卡路里摄入量过低，会让身体发出“可能会挨饿”的警报，从而降低能量消耗，并尽量存储脂肪。结果，坚持只吃色拉的低热量饮食法，反而会让身体变成不易瘦体质。

吃进去的肉会变成赘肉 错误!

不吃肉会造成加快肌肉形成的蛋白质摄入过少。其实，蛋白质含量高的肉是瘦身的好帮手。像红肉、鸡肉、鱼肉这样脂肪含量少的肉，其实都可以吃。只要不吃太多，是不会变胖的。

健身减脂该如何安排饮食？

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6.小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8. 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

一周减肥食谱安排表 7天就瘦10斤

【导读】：空有一颗想减肥的心，却不知道该怎么做？除了坚持运动外，饮食也不能落下。下面跟大家分享一套一周减肥食谱安排表，纠结党们就直接照着吃，一周就能见效果。

第一天减肥餐：

早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片

午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份

晚餐：水煮蛋一个、苹果一个

Tips:小麦胚芽中含有丰富的维生素e，有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效，无论是作为减肥餐还是平时的佐食，都是相当不错的保健餐。

配套瘦身运动：在平地上赤脚慢跑20-30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。再配合一些力度训练，如高擡腿运动。

第二天减肥餐：

早餐：水煮蛋一个、葡萄柚一个

午餐：胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份

晚餐：水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份

Tips:黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动，降低胆固醇。

配套瘦身运动：30分钟集中训练，如慢速脚踏车，加30分钟舒缓有氧运动，如减肥操。

第三天减肥餐：

早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯

午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯

晚餐：一碗小米粥、一个苹果

Tips:苹果含有大量的维生素以及矿物质，还有丰富的膳食纤维和果胶，能够调整肠道菌羣，促进排便，还能防止腿部水肿。

配套瘦身运动：适当加强训练，比如增加跑步的速度，加60分钟舒缓有氧运动。

第四天减肥餐：

早餐：苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个

午餐：胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘

晚餐：水果沙拉一份、白菜汤一份

Tips:苦瓜是清热解毒的减肥佳品，苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素，然后排出体外。

配套瘦身运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。

第五天减肥餐：

早餐：脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个

午餐：鸡汤一小碗、水果沙拉一份

晚餐：西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根

Tips:西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。

配套瘦身运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。

第六天减肥餐：

早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯

午餐：白粥一份、菠菜一份

晚餐：牛排小份、苹果一个

Tips:菠菜所含的纤维质高，有助消化及促进肠蠕动，可以治疗便秘。

配套瘦身运动：转换锻炼内容，比如去骑自行车或爬山，加强训练。

第七天减肥餐：

早餐：牛奶一杯、全麦吐司两片

午餐：白米饭半碗、清蒸鲈鱼半条

晚餐：炒青菜一份、胡萝卜一根、葡萄柚半个

Tips:鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效，对肝肾不足的人有很好的补益作用。

配套瘦身运动：告别反弹，紧实舒缓运动，练瑜伽60分钟。

运动减肥的食谱推荐及搭配方法

运动减肥食谱，一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。那么，运动过后，吃什么合适?下面我整理了运动减肥食谱，一起来看看吧!

运动减肥食谱

1、鸡蛋+海鱼+水果

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡

2、全麦面包+脱脂牛奶

早餐：一个水煮鸡蛋，一片全麦面包，一杯脱脂牛奶，再喝一杯茶

午餐：一杯脱脂牛奶，一份水煮青菜，一份水煮鲔鱼或者是鸡胸肉，一个苹果，一杯茶

3、鸡蛋+羊肉+水果

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

上面就是我们为大家介绍的3款简单的健身减肥食谱，希望可以帮到有需要的朋友们。生活中有很多人减肥总是不成功，其实就是因为没有掌握好正确的方法，只要合理的饮食搭配合理的运动，减肥的效果绝对是棒棒的。

晚餐：晚餐可以自己调配，但是注意不要食用淀粉类和肉类，油炸和刺激性食物更不要吃。

运动减肥一个月瘦多少正常

1、运动减肥一个月瘦多少正常

一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时会有抵抗力下降等情况出现。因为体重只是你身体成分(肌肉、骨骼、水分、脂肪等)总质量的数据。有人说运动不喝水能减肥,这是十分愚蠢的说法,体内水分的丢失当然导致体重秤上的数字减少了,但你再多喝两口水,体重又回来了。

所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。体脂秤可以测得体脂率,你也可以通过估算来获得你的体脂率数据。越贵体脂秤的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

2、1个月运动减肥计划之通勤篇

2.1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!

2.2、爬楼梯8分钟

以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、1个月运动减肥计划之居家篇

3.1、步行30分钟

去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

3.2、做家务20分钟

平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

3.3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

运动减肥的误区有哪些

1、高强度运动更易燃烧脂肪

高强度运动减肥的效果,为什么反而不如中低强度运动?运动会增加人体的能量消耗,至于消耗的是什么能源物质就要看从事的运动强度。一般来说,高强度的运动主要的能量来源也不是脂肪,是体内的糖元。而中低强度的运动提供能源物质主要是脂肪。如果运动量过大,心脏输出血量不能满足我们自身对氧的需要,会使身体处于无氧代谢状态,要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放,不是以脂肪作为主要能量释放。而减肥的最终目标是减掉脂肪,所以大运动量健身减肥效果反而不好。

2、减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周0.5～1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

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减肥吃什么一天三餐

减肥吃什么一天三餐

减肥吃什么一天三餐，生活当中，许多人为了减肥什么方法都尝试过了，一个月坚持下来的话，至少会让人减掉6斤的赘肉，减肥是女性们永远离不开的话题，下面我分享减肥吃什么一天三餐。

减肥吃什么一天三餐1

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

减肥吃什么一天三餐2

减肥计划一周表之周一：

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习

减肥计划一周表之周二：

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑

减肥计划一周表之周三：

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸

减肥计划一周表之周四：

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

减肥计划一周表之周五：

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉

减肥计划一周表之周六：

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟

减肥计划一周表之周天：

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉

减肥吃什么一天三餐3

早餐是一天中最重要的一顿饭，早餐要吃好，吃一顿好的早餐，不仅可以保证一整天的精力充沛，长期以往还可以使人长寿。早餐在食物的选择上要以易消化吸收，纤维高、蛋白质较丰富的食物为主，多吃牛奶鸡蛋、蔬菜水果类食物，不能吃过于辛辣和油腻的食物，保证早餐是一天中能量的主要来源。上午加餐可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等。

午餐所提供的能量也是非常大的，占全天的比重很大。午餐最好吃些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳汤、西红柿鸡蛋汤等比较适合减肥的汤。

忌吃油炸食品以及动物内脏和肥肉，因为这些食物的热量和胆固醇是非常高的，多吃不能减肥。下午加餐可以选择低能量的果蔬再搭配吃一些苏打饼干和小糕点等。

晚餐时间身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要快，而且摄入的热量会在睡之前就消耗了，可以甩掉脂肪。切记晚餐是绝不能吃高脂肪高热量的食物，特别是奶油蛋糕类的`甜食。注意荤素搭配，多吃绿叶蔬菜，可烫水后吃，烫水后营养不会被破坏。

以上就是减肥食谱一日三餐的介绍，坚持健康的饮食习惯，少食多餐，改掉平时吃零食的习惯，菜式要以低油脂，少盐分的为主，努力控制食欲，自然也就没有发胖的理由。

同时制定规律的运动计划，适量的参加体育活动，坚持健康的作息，将健康的饮食和适量的运动结合起来，减肥计划就会达到事半功倍的效果。

在减肥期间早餐可以选择一小碗米粥、一个鸡蛋、一杯酸奶，这样可以完全满足早餐的需求，另外午餐和晚餐的能量摄入应该有个大概的概念才可以，例如午餐可以适当的摄入些含有优质蛋白多的食物，比如说鸡蛋、牛奶、瘦肉、禽类、豆制品等等。

除了这些以外可以来一小块馒头或者是来一碗杂粮粥，晚餐就应该少吃一些了，晚餐建议喝一杯脱脂牛奶，一份蔬菜、一个水果，另外在晚上如果说饥饿难耐，只能增加水果和蔬菜，不再添加其他的食物，因为这样可以引起发胖，减肥期间不要吃甜点，牛奶选择脱脂的，不要吃各种奶油巧克力。

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