下腹肌肉怎么练（下腹肌肉如何锻炼）

好多朋友想了解下腹肌肉怎么练的一些知识，在此小美给大家介绍一些下腹肌肉怎么练相关的知识，大家可参考一下

下腹肌肉正确使力方法

下腹肌肉正确使力方法

下腹肌肉正确使力方法，下腹肌肉其实是特别难锻炼的一种，也比较难正确用力，有些人锻炼了之后效果并不是特别好，那么下腹肌肉正确使力方法是怎样的呢？今天就由我为大家讲解一下。

下腹肌肉正确使力方法1

7组高效下腹部训练

每组30秒、中间休息10秒

1、 仰卧抬腿

把腿放下去时背部要贴地面，核心收紧，用力把肚子往下按，然后脚放下去的时候可以慢一点，一开始可能还不能完全贴地面，如果你一直持续将核心收紧就会愈练愈好。

2、 反向卷腹

同样的记得背部贴紧地面，双脚慢慢放下，再用力把腹部往下按，可以感受下腹部施力的力道即可。

3、 坐姿卷腹

先把双手放在地上做支撑，腹部施力，做的时候记得收紧核心，核心力量比较强的`可以把双手抬起来放胸前，但身体请务必要保持稳定。

4 。坐姿交替抬腿

手肘撑地，下背部贴紧地面，双腿交替上下抬，同样的用力将腹部往地面上按，感受下腹部施力的力道。

5、 曲腿支撑

双腿弯曲并抬起来，小腿和地面保持平行，双手伸直上下压，核心收紧，请记得尽量用下腹部的肌肉做支撑。

6、 仰卧交替抬腿

背部贴近地面，下腹部用力，双腿抬高脚掌左右交错，核心收紧。

7、 V字支撑

双腿微微抬起，上半身也微微起来，同样的背部尽量贴紧地面，双手用力往前伸直与地面平行，保持姿势大约30秒即可休息10秒。

下腹肌肉正确使力方法2

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

怎么锻炼下腹部肌肉

锻炼下腹部肌肉方法

1、卷腹

卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。

在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

2、平板支撑

平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。

3、悬挂抬腿

悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

锻炼下腹部的动作有哪些？

动作1：身体平躺在瑜伽垫上，两手枕在头后，胸部以上离开地面，两腿并拢伸直稍稍离地。保持上半身不动，两腿有规律地抬起下落，如此反复。

动作2：身体平躺在瑜伽垫上，两腿并拢抬起离开地面，两臂向左右舒展伸直。腰腹发力起身，两腿同时屈膝内收，保持臀部支撑，两手触碰小腿两侧，停留1-2秒后恢复初始动作，如此反复。

动作:3：身体俯卧在瑜伽垫上，两臂伸直，两手撑地，两腿并拢伸直，脚尖着地。上半身保持不动，两腿交替屈膝上抬，膝盖尽可能触碰手臂，如此反复。

动作4：身体仰卧在瑜伽垫上，两臂屈肘后撤，小臂紧贴垫子支撑身体，两腿并拢伸直离开地面。保持上半身不动，两腿交替上下摆动，如此反复。动作不要太快，慢一点才能更为充分地锻炼腹部肌肉。

动作5：初始动作与动作3相同，不同的是保持下半身不动，腰腹发力，臀部挺起，左右手交替离地，触碰另一侧的脚尖，如此反复。

如何锻炼下腹部？为什么男人瘦会有腹肌呢？

如何锻炼小腹

当然，吊腿抬腿、仰卧抬腿等运动会重点锻炼小腹。但是长期以来，人们一直有一个错误的观点，就是把腹部分为上腹部和下腹部。实际上，腹直肌是从胸部下部到骨板上部的长而窄的扁平肌肉。任何腹部运动都不能单独锻炼它的某一部分。想让小腹得到更多的刺激，无论做什么运动，每次重复动作都要收紧腹部，尤其是皮带扣下面的区域要下意识的收缩。有些人似乎能立刻掌握这个概念，有些人则需要一定的训练才能有足够的意识。

适合男性练腹肌的方法

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的锻炼方法。它们可以在任何地方进行，无论是在床上还是地板上。这种锻炼方法可以有效锻炼腹肌，轻松去除小肚腩。如果能坚持每天做仰卧起坐，就能练出腹肌。

2.哑铃

哑铃是一种负重运动，属于腹肌训练的传统方法。买哑铃的时候，一般建议买一套。这样你就可以循序渐进的进行负重锻炼了。一套完整的男子哑铃分别是5kg，10kg，15kg，20kg。如果想省点钱，建议买可以调试的哑铃。总共只需要买20kg的哑铃。

3.弹性带

弹力带是锻炼腹肌最简单的器材，而且不受场地限制。非常灵活，随时随地都可以用弹力带锻炼身体。弹力带里的价格比较实惠，一般只要100元左右。如果想买腹肌训练器材，不妨买弹力带，既经济又好控制。

男人为什么瘦会有腹肌？

我们的腹肌是由八块肌肉组成的，八块肌肉通过肌腱相互连接，而肌腱的生长速度远低于肌肉的生长速度，所以肌肉一般要高于肌腱，这也是你能看到八块腹肌的原因。腹肌瘦很简单，就是肌肉的高度只比肌腱高一点点，而且是平的。就算没练过腹肌，体脂率低也受不了！练出来的腹肌有一个很鲜明的特点，就是腹肌可以是半球形的。

练腹肌对男性有什么好处？

1.肌肉是好身材的标准之一。

简单来说就是漂亮。肌肉可以让男性看起来更强壮、更有力、更强壮，这符合人们对男性力量的传统期待。同时，在流行文化的推动下，肌肉成为男性美的象征，尤其是腹肌。

2.提高免疫力。

肌肉是人体的免疫系统，肌肉量低的人，免疫力相对于肌肉强壮的人来说相对较低。比如体重相同的人，体质较弱的人和体质较强的人之间的差别就是肌肉量的差别。

3、延缓衰老

运动让人更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人更自信，更健康。肌肉延缓衰老，各方面延年益寿。

练腹部肌肉怎样练最科学

一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。

你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。

如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。

下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

动作一：仰卧抬腿

这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。

如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。

当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。

动作二：侧步棒式

下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。

上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。

动作三：x卷腹

这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。

这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。

动作四：旋转侧棒式

接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。

这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以做完，就为自己赢得每边做10下的机会。

动作五：屈腿卷腹

做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。

我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。

这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。

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