大腿肌肉强化（大腿肌肉强化训练）

好多朋友想了解大腿肌肉强化的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿肌肉强化相关的知识，大家可参考一下

感觉自己腿上的肉软绵绵的，有没有强化腿部的锻炼方法？

腿部是每一个健身者必练得一个部位，所谓“练拳不练腿，终究会后悔，手是两扇门，全靠腿打人”可见腿部对于一个人的运动能力是多么的重要，同时对于喜欢体育运动和健身的人加强腿部训练是一门必修课

如果腿部没有力量，别说做大型体育项目了，即使最普通的跑步项目都会对你的腿部造成一的伤害，所以运动健身者一定要加强的腿部的锻炼，强大的腿部力量不但可以增强一个人的基础运动能力，还能更好的保护腿部避免运动损伤，降低运动对骨骼关节的磨损。所以对于运动者来讲要想到中年以后，避免腿部运动留下的后遗症，就必须要加强腿部的肌肉保护，

今天小编为大家推荐一组腿部增肌训练，可以 有效的帮助大家增强腿部肌肉力量，不但但是运动者需要加强腿部的锻炼增强腿部肌肉力量，即使是普通人要趁年轻加强自己的腿部肌肉训练，因为人体所有的重量都集中在腿上，由于长期的磨损，使腿部成为人体祖先的老化的部位，加上到中年以后骨骼钙质严重的流失，就会造成腿部力量严重枯竭，严重影响一个人的行动能力，如果平时经常加强腿部肌肉力量的锻炼，便可以有效的避免这些情况，强壮的肌肉可以有效的保护腿部骨骼关节，防止钙质流失（人过30岁，一定要注意补钙，钙质补充要趁早）所以每一个人都要趁年轻保养保护好自己的腿，

下面5个加强腿部训练的动作，每个动作做3-5组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒

热身激活动作 非常重要千万不可忽略，减少腿部在训练受伤的几率，快速激活腿部肌肉，利用弹力带 每个动作做2组，每组做15个

动作一 器械宽距举腿，利用重量递增训练法，一共做3租，每组做10-12次

动作二 器械窄距举腿，利用重量递增训练法，一共做3租，每组做10-12次

动作三 杠铃硬拉，利用重量递增训练法，一共做5组，每组做8-10次

动作四 器械腿弯举 ，利用重量递增训练法，一共做5组，每组做10-12次，主要要缓慢收缩，深度感受发力刺激

动作五 器械腿屈伸，利用重量递增训练法，一共做5组，每组做10-12次，主要要缓慢收缩，深度感受发力刺激

感觉自己腿部力量很差，怎样锻炼才能加强腿的力量？

俗话都说了:“腰好腿好精神好”，可见腿的好坏对于我们的身体健康是很重要的，在平时的健身计划中必须加入对腿部的训练计划。第一腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。第二还有就是老年人肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。第三腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

一、练腿的好处

(一)练腿能让我们有好的身材，腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖，我们平时不注意补钙，或者说你是老年人，会出现肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。

(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。

二、腿部的训练对我们影响很大，主要就是两点，一是外形上，二是健康上。但是很多人还是纠结练腿，因为他们比较纠结一下两点。

(一)场地的选择上，一提到锻炼，很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢，其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼，如果你去健身房锻炼，首先氛围比较好，你会更积极一点，其次是设备齐全，可以供选择的设备多，你能找到一个更舒适的辅助器械效果好，还有就是健身房还有教练，你可以请教练帮助你，效果更好。但是去健身房有缺点，需要办健身卡、请教练等的出钱，去健身房必须保证时间比较充足，对于像上班族，大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢，时间自由、地点自由，省钱。优缺点都讲了，选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。

(二)动作选择上，现在自媒体时代，网上各种健身教练，可供选择的动作五花八门，很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下，腿部训练动作分孤立动作和综合动作，孤立动作就是针对某一个部位的动作，综合动作得到刺激的部位比较多，比如平板支撑，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练，我们只要选择孤立动作就行，比如蛙跳。重量上也不用纠结，因为个人的基础不一样，你只要觉得这个器械的重量合适我，你就用，太重太轻就换，这里得提醒不要过于自信，到时候伤到肌肉。

下面小编介绍一组动作给大家，徒手居家训练就行，比较适合上班族。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

如何快速增强腿部肌肉

每跑20-30钟.才能更锻炼腿部肌肉.

跑累停走路休息,继续跑.跑肌肉锻炼没影响.

力量

随着龄增我体力精神承受能力已经降同悬崖边缘肌蛋白减少随龄增现典型病症由于其肌肉力量降身体极度虚弱摔倒骨折比较见研究表明:力量训练能效减少摔倒频率及骨折

管龄跑步者少努力锻炼腿部外肌肉训练规律安排系列简单身力量练习效提高训练者跑步能力目提高肩臂力量耐力及腹部背部肌肉力量通合理利用双臂跑步者绩提高近12%知道利用双臂普通跑步者幸跑步距离越双臂越疲劳双臂能效维持步幅像节拍器节律带着腿节奏

增加臂力量通简单俯卧撑练习做俯卧撑用太快并注意两臂宽度加强背、肩、臂力量所些部位跑阶段起重要作用要做太刚始做45即随着力量增加逐渐增加数做俯卧撑处于用自身体重提供阻力3需要投资任何设施

跑步另块重要肌肉腹部肌肉力松弛腹部跑训练、比赛阶段步幅减、胸腔缩运送腹部空气总量减少外由于腹部肌肉力量差能给腹部相腰部肌肉带麻烦解决办计划、规律做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都锻炼加强身力量融入跑步简单像每跑完步要做整理运做始做10仰卧起坐5俯卧撑20双臂屈伸两星期增加12仰卧起坐6俯卧撑24双臂屈伸

尽能加强跑步力量旦定耐力基础加步幅简单山跑规律山跑计划跑步产奇效比赛绩更显著效山跑增强跑步者腿力量增强腿部协调性更增强脑协调性跑步者作用更斯坦福调查结表明:跑山骨质密度比些没参加训练参加缺乏刺激训练要

进行山跑训练慢慢始首先山跑训练必跑陡山跑陡山所做唯事即爬山理想山跑其山路四英山坡度要太陡既能锻炼腿蹬力量至使肌肉紧张其尽量做山跑做山跑面脚、踝、膝腿撞击力加(约体重45倍)做山跑撞击力更利于加强腿力量助于跟腱拉伸山跑要减跑步幅

根据其系列山跑效第周跑;第二周跑两计划参加比赛前810周山跑效融入每周强度训练每周重复12使山跑、规律等强度训练占等比例

速度

跑步者讲进行速度训练:田径场重复进行各种各短距离跑;做速度游戏;快速跑;参加比赛等速度训练每都作用更保持步态同保持体良物力结构两者随着龄增逐渐消失许没跑认自适应复每英10钟速度慢跑管跑强度速度确

提高速度通三种:

⒈增加步频

⒉增步幅

⒊既增加步频增步幅

第种比第二种更取步幅增造步幅进引起某些物力问题运损伤

速度训练尤其田径场速度训练应该逐渐(痛)提高步频步幅训练重要要循序渐进提高田径场速度训练于发展速度觉非重要同提供改进跑步形式机

田径场、简单训练呢

休息

跑步4要素许跑步者训练耐力面打良基础跑步者速度与耐力协调相少跑步者认真待休息重要部足够证据证明休息4基本要素主要素跑步给我带处些处都我用代价换跑步代价肌体内肌肉组织断破坏重组反复程休止跑步终导致肌肉损伤跑步我认损伤度使用含义相同肌肉组织休息比原更加强壮

使我保持健康受损伤跑更跑步需要遵循些基本原则

1.每周少跑几

2.每周用些低强度训练代替1或2跑步功率自行车进行氧、汗训练

3.某些步行融入训练

4.比赛应该少点

5.没比赛任务准备维护体能应尽量尝试降低运量保持绩坚持降低训练量

6.计划进行深层组织按摩

7.同理论运用我应该像习工作习休息放松门艺术门艺术值追求通习创造性休息放松使我身恢复变更加强壮

怎么锻炼才能强化腿后侧肌群？

今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作，在腿部的训练中，大腿后侧肌群是非常难的练的，腿部后侧肌群是一个非常大的肌群，也是腿部力量主要的集中区域，专项训练腿部后侧肌群，对于腿部整体力量的提升有极大的帮助，相对于腿部前部肌群，后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大，所以对于腿部力量的弱的朋友，在训练腿部时，要多加强一些腿部后侧肌群的训练。

只要腿部的力量增强以后，你的整体的运动能力，身体的稳定力，耐力，爆发力都会得到极大的提升，腿部力量是一切运动的根基，不管你喜欢什么运动，都要注重腿部力量的强化。所以大家想要提升自己的运动质量，就要经常对腿部力量进行专项的加强训练，可以说腿部的力量越强，运动安全性就高。

这所整理的训练计划主要集中于 - 大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上的红色部分。所以每一个动作的选择都非常的有一定的针对性，大腿后侧肌群和臀部的关系非常大，你会发现当你练臀部的时候，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，它与臀部紧紧的相连，如果你的大腿后侧肌群很薄弱。

真的会影响你臀部训练，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群，可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。因为主要目的是强化大腿后侧肌群，所以部分动作你一定要注意移动的幅度。

每个动过做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，利用杠铃杆做直背上挺，主要是热身大腿后侧肌群为主，所以这个动作的移动幅度要注意，双腿是有一定的弯曲状态，更多的去感受大腿后侧，做2组，每组做15 - 20次

动作1，利用一个哑铃负重做单腿硬拉，动作对于大腿后侧的刺激非常的明显，一定要注意动作的形式，强烈推荐利用这个动作。选择合适重量的哑铃，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做15次

动作2，利用BOSU球+史密斯机+瑜伽垫用身体自重做大腿后侧肌群伸缩(需要一个哑铃放在合适的位置)，这个动作如果你没有BOSU球，你可以把脚固定于拉背器械(或者类似器械)的座椅那里做这个动作。这个动作下降的过程一定要保持较慢速度的控制，给予大腿后侧肌群更好的刺激，每组做10 - 6次

动作3，双脚放置于BOSU半球上或者放置类似的物体上并且夹住一个哑铃做腿弯举，注意动作的弯举移动程度，给予大腿后侧肌群最好的刺激，用合适的重量，这个动作不适合用较大重量完成，尽量保持全程的保持，使用的重量保持恒定，每组做15 - 12次

动作4，利用龙门架的绳索+瑜伽球做腿弯举，你也可以身体依靠在平板健身椅利用绳索完成动作，这个动作做腿弯举的过程中保持一定的弯举幅度，返回时尽量慢速控制，同样也是用合适重量，不适合大重量完成，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做15 - 12次

怎样锻炼腿部肌肉老年人用什么办法可以增强腿部肌肉

锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如可以通过走步或跑步或跳跃练习增强腿部力量.可以通过器械进行腿部肌肉练习，比如杠铃深蹲，综合器械的腿部联系等。

老年人锻炼腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出现意外伤病。可以采取走步或慢跑来增强腿部肌肉。走和跑步是最简单有效的锻炼下肢的活动，方便简单，适合大多数人们，尤其是老年人更适合。

俗话说，人老腿先老。老年人平时多进行舒缓的走步或慢跑练习可以很好的增强腿部肌肉力量。走和跑相对更安全，更适合老年人。

老年人锻炼注意安全，在相对平整的地方或安全地场合锻炼，保证安全是第一位的。适合的运动项目很重要，运动量不要很大，适量就好。

做深蹲能增强大腿肌肉吗？做深蹲的时候要注意些什么？

做深蹲可以增强大腿肌肉，做深蹲的时候要注意姿势和数量。

深蹲属于一种健美运动，也是力量比赛中的一个动作，深蹲可以强烈刺激下肢和躯干，可以锻炼四头肌，臀大肌等，可以很好的锻炼到大腿的肌肉。很多女性想要练习深蹲，但是又怕腿会变粗，其实大家不用担心，深蹲会帮你打造坚实的大腿和美臀，所以大家可以放心的练习深蹲。

深蹲可以让人胖，也可以让人瘦，但这并不是人胖瘦的决定性因素。有些人在健身后反而变胖了，是因为在健身的时候体力消耗非常大，所以在健身后会感觉到很饿，就容易暴饮暴食，这当然就会长胖。如果在运动之后吃的也少，就会很容易瘦下去。

想要通过深蹲来达到健身的目的，那么就一定要掌握准确的深蹲姿势。下蹲的时候。深度一定不要超过膝盖，深蹲对于膝盖的磨损是非常大的。一开始可能没有什么感觉，但是时间久了就会感觉膝盖很疼。而且要格外注意的是深圳不管是蹲下还是起来，背部都要保持直立，不要因为做的多了，感觉很累，就把背弯下来了，这样会导致腰部受伤。

如果感觉单纯的深蹲已经满足不了健身的需求了，可以尝试负重深蹲，这样消耗的热量会更多，也更容易达到紧致大腿肌肉的效果。负重深蹲可以借助杠铃把杠铃放在准确的部位，然后抬头挺胸，背部挺直慢慢下蹲。

初学者一定不要。盲目加大重量要量力而行，练习时要慎重，保持正确的姿势，不要蹲起速度过快。否则会容易损伤膝关节和踝关节。运动时间长了，一定要注意休息，不要操之过急，健身是一件需要坚持的事情，不可能一口吃成个胖子。所以想要用深蹲来达到健身目的的，一定要坚持下去。

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