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锻炼肌肉的生长过程(锻炼肌肉生长的原理)

  分类:运动养生  发布者:yansheng  发布时间:
好多朋友想了解锻炼肌肉的生长过程的一些知识,在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉的生长过程相关的知识,大家可参..

好多朋友想了解锻炼肌肉的生长过程的一些知识,在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉的生长过程相关的知识,大家可参考一下

肌肉是如何形成的?(为什么无氧运动能锻炼出肌肉?)

肌肉生长原理如下:

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后,超量恢复的过程,结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大,才导致肌肉纬度增加,也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是:增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,这时候肌肉受到大重量刺激,会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积,提高运动速度。

扩展资料

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练(high-intensity interval training,HIIT)是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。

此外,在室内也可以进行一些无氧运动,例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

1、深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为:1.背部呈弓形。2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。

2、俯卧撑:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。

3、平板支撑:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料:百度百科—无氧运动

肌肉是如何生长的?

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏,以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉,修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

拓展资料

为了更好地进行增肌锻炼,还需要避免以下问题。

1. 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中训练胸部和腹部,很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群,练腿能提高男性睾酮分泌,促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

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2. 适当地做有氧

很多朋友都听过增肌需要控制有氧,因为有氧会消耗热量,而增肌的前提是热量摄入大于消耗,因此不少好肌友选择了不做有氧,以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力,提高整体训练强度,还能提高心肺功能和身体的健康指数,控制皮脂,避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分钟即可,最好和力量训练分开,慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

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3. 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,动作参与的肌群越大、越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1)腿部必练深蹲

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2)背部必练硬拉

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3)胸肌必练卧推

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4)肩部必练推举

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5)二头必练弯举

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复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

4. 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

人的肌肉是怎样练成的?

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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