三个月锻炼肌肉（三个月肌肉速成）

好多朋友想了解三个月锻炼肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些三个月锻炼肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何在三个月内练出腹肌？靠仰卧起坐是不行的，那应该怎么做？

腹肌不一定要通过做腹肌练习来训练。为什么？另一个重要原因是体脂率。如果抓肚子能抓到很多肉，短期内看不到腹肌。除非你的目标是减肥减脂，那么你可以锻炼腹肌。

举腿卷腹。仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微微回缩到胸部。

在进行力量控制的腹肌锻炼时，要在整套动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。把所有的练习做彻底，不要数次数，坚持做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。

三个月内锻炼腹肌的方法有很多。首先，运动是必不可少的。练腹肌的关键是锻炼的强度是否正确，而不是他锻炼的次数是否越多越好。比如做仰卧起坐，一次做200个，还不如做10个标准。高强度的效果好。所以从这一点可以看出，运动也是有讲究的，不应该盲目。平板支撑。主要是训练深横腹肌，趴在地板上，双手手肘支撑身体，收腹挺胸，挺直脊柱保持稳定。一组60秒，训练五组。

一般来说，做仰卧起坐时，需要配合准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹肌更加完美。女性练习时:坐起时呼气(推的时候)，拉回时吸气。在静止状态下，比如保持45度角，保持胸部正常呼吸，不要憋气。腹式呼吸，吸气时感觉腹腔向内向上，充分吸气后深呼气。

腹肌的塑造是一个循序渐进的过程，要保持一份激情。如果你厌倦了这种一周几次的仰卧起坐运动，不要放弃。只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

怎么锻炼能在三个月之内练出肌肉，不用任何工具，在家里那练的

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

我们该如何在三个月内达到健身效果？

     懂健身的人都知道三个月根本练不出好身材和一身的肌肉。健身需要一年以上的时间才能有一点效果。如果你没有任何训练基础，就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂，那就把时间投入在健身房。如何训练呢？我来给大家分享一下。

一、先设定目标

     健身房训练，你有足够的空间和器械来训练，可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果，先根据目前的身材，训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦，你可以增重5公斤，时间充足的话，晚上就有足够的时间来训练，饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们，可以多做一些有氧训练。饮食同样需要控制，少油少盐忌油炸。训练目标需要根据你自身实际情况来设定，像三个月减重30斤和三个月练出腹肌马甲线，这样的训练目标不肯能完成，会更容易放弃。

二.制定训练计划

    你需要尽可能的侧重于一种训练模式，要么增肌，要么减脂。不要两种结合，否则训练量就会超标，因为你设定的周期时间很短。你要明白：虽然有三个月的时间，实际训练计划是按照每周计划来进行的。通常是每周训练4-5次，每天训练显然会比较困难，你无法保证每天都有良好的状态。因此对应的训练计划就和增肌，减脂训练相关。

1、增肌训练

     三个月内，前期全部可以用哑铃训练，中期用杠铃训练，后期哑铃和杠铃相结合。按照胸、肩、背、腿、手臂十腹部的模式来训练。每周训练5次，可以休息两天。训练动作可以选择4个，5组/12次训练 运动时间50分钟左右。

2 、减脂的训练强度低到高

     每周训练4次，可以隔一天休息一次。训练后的有氧时间在40分钟以上。

3、 饮食训练计划

     不管是增肌还是减脂，都要保证一日三餐，同时还要额外的补充一些食物。两者最大的区别在于饮食搭配和摄入量，减脂三餐的摄入量可以低一些，要多以蛋白质和高纤维食物为主。增肌三餐的摄入量可以高一些，要多以碳水和蛋白质食物为主。3个月只能算是突击应付式操作，并不能练出理想身材。可以为以后打好基础没有一个健身大神是天生的，他们也不是几个月就练出来的完美身材，也都是5年以上甚至更久的坚持，才有的如此成就。前期你可以学习到基础健身知识，让自己有一个蜕变。时间就是最好的答案，坚持才有更好的成果。

三个月快速练出腹肌

三个月快速练出腹肌

腹部占据了人的身体的正中央，也是最容易第一眼注意到的部位，那么如何让你的腹部拥有好看的线条和肌肉呢？夏天来了，为了可以呈现更好的身材，展露你的光芒，一起来学习如何练出腹肌吧！

三个月快速练出腹肌1

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的`锻炼，为了减少

脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

三个月快速练出腹肌2

第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组；或 夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组；耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组；仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组；反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时

如何三个月内练出胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4.使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

如何才能在三个月练出一身肌肉？

我身高172，三个月前体重70kg。现在65kg。每天运动的方式就是有氧加无氧。腹肌锻炼多做卷腹，硬拉，空中脚踏车，前几天发现已经有了人鱼线，腹肌形状也逐渐出来，但表面还包裹着一层脂肪，也到了平台期，寒假要加大运动强度了。然后我要说的是胖的人想短时间有线条是不可能的，我一个舍友，每天做100个仰卧起坐，然后体重还是稳定上升。控制饮食，健康吃喝，迈开腿。

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