如何把背部肌肉练厚（如何让背部肌肉非常发达）

好多朋友想了解如何把背部肌肉练厚的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何把背部肌肉练厚相关的知识，大家可参考一下

想要背面宽厚，需要练习哪些动作？

也许你已经有了可以撑起袖口的手臂，巧克力一般的腹肌还有硕大的胸大肌，但是有可能你忽略了一个同样重要的地方，那就是你的背部肌肉，背部肌肉在你的身体中起到同样重要的作用，我们今天就来说说，背部的一些问题。

著名健美冠军，前加州州长阿诺德·施瓦辛格曾经说过：“对一个完美的体型来说，一个宽阔，厚实并且发达的背部是绝对必不可少的。强壮的背部肌肉对提举，携带很重的物体来说非常关键。并且，高度发达的背部通常被视为一个人力量强大的展示。”

把背部肌肉练得强壮发达，会让你整个人显得更加厚实而具有力量，我们要通过各种拉，提的动作来刺激我们后背的肌肉，使它能变得饱满。

背部最大的两块肌肉就是背阔肌（latissimus dorsi），强壮的背阔肌，甚至可以从你正面展示时，像一双翅膀一样从两边露出。

背部的宽度，厚度都是我们所应该去在意的问题，而且背部肌肉较多，我们需要采取多种训练动作来全方位刺激背部才能使背部看起来更加完整。接下来的几个动作，就可以让你学会怎么开始练我们的后背肌肉！

动作名称：引体向上

动作要领：双手宽握住器械两端，收紧核心，挺胸抬头，利用背部肌肉上拉，使身体与手握处接近，脚稍作弯曲，重复即可。

次数：根据个人情况而定，新手可有人辅助脚部而上拉。

动作名称：高位下拉（宽握）

动作要领：采用坐姿，坐在器械面前，双手比肩宽握住T杠，挺直下背部利用背部发力将T杠下拉至胸口处，不可太过借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作名称：高位下拉（窄握）

动作要领：采用坐姿，坐在器械面前，双手拉住把手，挺直下背部利用背部发力将把手下拉至胸口处，同样不可太过借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作名称：颈后下拉

动作要领：采用坐姿，坐在器械面前，和高位下拉一样，宽握住T杠两端，上半身挺直，将T杠下拉至颈后，头部略往前倾。

次数：8-12次×5组

动作名称：单臂哑铃划船

动作要领：单膝跪在凳子上，一只手撑在凳子前沿，另一只手握住一只哑铃，掌心向内将哑铃拉起，整个过程中尽量用背部发力，同样不可过多借力于手臂上提。

次数：8-12次×5组

这次我们所讲述的动作可以作为你背部基础来训练，其中引体向上看似简单，但是有一部分人或许因为体重过大或力量欠缺不可做，在此我们建议前期有人辅助你往上引体，或多练习高位下拉，等过一段时间再去尝试引体向上这个动作。希望大家能把自己的背练宽练厚，让你如身披铠甲的勇士一般。

如何打造厚实的背部

如何打造厚实的背部

如何打造厚实的背部？健身可以让我们强身健体，有的男性就想要一个厚实的背部，这样看起来有安全感。我已经为大家搜集和整理好了如何打造厚实的背部的相关信息，一起来了解一下吧。

如何打造厚实的背部1

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

如何打造厚实的背部2

第一步：让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧

如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展，或者说我们想要有更好的肌肉感受度，就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧，这也是我们的背阔肌一个很关键的功能。

你们可以先尝试将我们的手肘往下收，靠近我们的身体两侧，这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动。

先让我们的`肌肉收缩，看看我们会不会感受到不舒适。如果你没有感受到疼痛或者不适，那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了。

第二步：将我们的手肘到我们的身体后方

在第一步的基础上进行，我们会启动到我们更多的肌肉，不只是我们的背阔肌，我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来。这个时候你会有一种感觉，是背部肌肉在同时努力的感觉。

如果你现在还没有不适的感觉，那你就要多做这两个动作了。因为我们要先把这两个动作做好，才能改善我们的肌肉感受度。

接下来，我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸，然后一直连接到我们的手臂，背阔肌可以让我们向下拉，还可以围绕着我们的身体旋转。

第三步：旋转我们的躯干，同时让我们的手臂往后。

我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作，然后再加入一些背部训练动作就完美了。

推荐几个练背动作：

第一个动作：反手滑轮下拉

为什么会用反手滑轮下拉，因为这个动作的肌肉活动模式，与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用，我们要让手肘往下，同时在我们的身体两侧保持紧绷，我们要用慢动作的方式往下拉，感受每一次动作的肌肉收缩。

第二个动作：Y型上举

在我们做Y型上举的时候，我们不需要使用重量，在做这个动作的时候，我们要让我们的肩胛骨夹紧，然后再高举过头，然后我们就变成一个Y的形状。如果我们努力将肌肉收缩，我们也不需要负重。

第三个动作：正手滑轮下拉

站在我们做正手滑轮下拉的时候，我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方。此时，你会发现我们背部肌肉此时在收缩，我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷。

怎么练出厚实的背部肌肉

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。怎么练出厚实的背部肌肉？快来看看吧。

做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的`肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

想要让背部的肌肉更厚实，应该怎么训练？

很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌，让自己看起来壮硕，又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说，我们背部训练是稍有点困难的，因为它似乎比较难用手触摸，也难以直接像手臂那样可以举起来器材。

但是今天，要分享4个训练的技巧给你们，让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉！

这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感，让肌肉变得更有张力，帮助你打造厚实的背肌。还等什么，快来和我一起看看吧！

首先就是起始动作的要求，好的开始决定我们接下来运动的好质量呢，所以一定要重视。

基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置，然后慢慢的下沉，最后微微往背后收紧。这个目的主要是，让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式，可能是引体向上，或是杠铃卧推等，都要先给肩胛骨后收动作，稳定好肌肉，再去增加重量。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收，就会大大提升肌肉的拉力感。

第三个是回放胳膊的时候，要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量，会慢慢的一点点使力，但是回放手臂原位置时候，以为没什么必要了，就直接快速放回去了。这样是不对的，因为容易让肌肉失去张力，会让我们的锻炼达不到效果。

第四个就是要保持姿势的均匀，水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来，更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

看了这4条训练建议，只要执行下去，相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦！

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