想长肌肉但不要虎背熊腰的简单介绍

好多朋友想了解想长肌肉但不要虎背熊腰的一些知识，在此小美给大家介绍一些想长肌肉但不要虎背熊腰相关的知识，大家可参考一下

如何改善虎背熊腰

每个女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指数，增强自身的自信心，你穿衣服也会更好看。

而长期缺乏锻炼的人，如果没有控制好饮食，身体就容易出现了过剩问题，身材就会发胖。而长期久坐的女孩，还容易出现虎背熊腰问题，影响女生的身材跟魅力值。

女生如何改善虎背熊腰的问题，塑造一个紧实、纤薄的美背？任何的保养都不如健身训练来得靠谱。

虎背熊腰的出现，主要在脂肪堆积，肌肉退化的表现。而想要塑造好看的美背，你需要通过有氧运动来减脂，同时通过力量训练强化背肌，抑制脂肪堆积，才能塑造一副纤薄、性感的美背。

如果你的背太厚，穿衣服的时候会显得很壮实，无法体现女生的魅力。想要改善虎背熊腰的问题，建议你先从慢跑、跳绳、游泳等运动开始，每天锻炼40-60分钟，可以有效提升活动代谢。如果你能坚持2个月以上，可以促进体脂率的下降，你就能慢慢改善虎背熊腰的问题。

与此同时，你还可以加入背肌训练强化背肌，才能抑制脂肪的堆积。健身多练背，你除了可以塑造好看的背肌线条，还有其他益处，比如：

1、坚持练背可以改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，有效提升身体的健康指数，减少疾病入侵。

2、坚持练背，可以有效改善含胸驼背，纠正脊椎变形问题，让你塑造挺拔的身姿，提升自身的形象跟气质。

3、背肌是身体的第二大肌群，在练背的过程中，肌肉会有所生长，身体基础代谢值会提升，你的燃脂塑形效率也会提升。

女生练背从中小负重的训练开始即可，在家也能开启训练。

练背不需要每天锻炼，背肌训练后需要2-3天时间修复，因此，一周保持2-3次背肌训练即可，坚持2个月以上，你的背部线条就会慢慢凸显出来了。

如何轻松告别虎背熊腰？

除了腿粗之外，女人们最担心的就是自己的背部了，宽大肥厚的背部确实是女人的心头大恨，巴不得一块一块地扒下来，别急，今天我就给大家介绍一下怎么告别虎背熊腰吧!

注意坐姿

坐姿对于一个女人来说，是至关重要的一个环节，正确的坐姿不仅可以调整你的颈椎还可以美化曲线，能够给背部一个完美的挺立效果，有效的抵御驼背的出现。

扩胸运动

其实扩胸运动是一项很好的运动方式，利用手臂的运动可以同时调动胸部和背部的肌肉一起运动，可以起到燃脂的效果，对于背部赘肉堆积的消除有很好的作用，但是最好能够坚持去做这项运动，时间久了效果也就会更加明显。

游泳

游泳虽然很多人看来是一件享受的事情，但是事实上，游泳却是一项很需要体力的运动，它需要全身的共同协调，对于背部的锻炼也是有明显的效果，不止是背部，只要全身哪里想要瘦身，都可以用游泳的方式，可以说游泳是瘦身的全能运动。

日常靠墙壁

靠墙壁的这个习惯不仅可以防止驼背的陋习，还可以瘦背的效果，只要每天日常坚持十几分钟，一段时间后背部就会有明显的效果，而且身姿曲线也就会更加完美。

爬行运动

爬行的话，主要是靠手臂来支撑和前进，那么手臂支撑起背部甚至整个身体，对背部的一个瘦身的确有很好的作用，而且还可以适当锻炼颈椎的疼痛感。

当然除了运动之外，还有一些是日常习惯也要注意的…

饮食要健康

要多吃绿色食物，不要吃太多的加工食品，绿色食物能够促进人体健康，一些植物纤维对瘦身能够起到很好的效果，如果你要瘦身，吃这方面就要多多注意，吃对了脂肪才会及时排出体外，主要就是要多吃蔬菜水果啦。

告别虎背熊腰只需要十秒

告别虎背熊腰只需要十秒

告别虎背熊腰只需要十秒，背部随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪，形成人们常说的虎背熊腰。想要摆脱这样的体型，马上教你快速瘦背部的减肥妙招，让你告别虎背熊腰只需要十秒。

告别虎背熊腰只需要十秒1

注意：

腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。

动作介绍：

一、轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。

1、收紧腹部，腰挺直坐着。

(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)

2、两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。

3、一边吸气，一边恢复到原来的姿势。

Point：

1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。

2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。

3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。

二、建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。

1、趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

2、一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

Point：

1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。

2、在做动作的时候要保持收腹。

三、拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。

1、仰面躺着。

2、一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。

Point：

1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。

2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。

四、有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。

1、仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。

2、一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。

3、一边吸气一边恢复到仰面躺着的'姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。

Point：

1、一边拉伸腰背，一边做动作。

2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。

3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。

告别虎背熊腰只需要十秒2

一、坚持日常养护和体姿训练

1、粗盐洗澡

洗澡过程中，大家可以利用一些磨砂膏等产品利用粗盐搓洗后背，这样不仅可以减少背部痘痘产生，还你光滑美背，还能促进背部脂肪的燃烧，让我们的背部更加具有轮廓感。

2、体姿训练

（1）在日常大家坐、站立等时要时刻提醒自己要挺胸抬头，不要弓腰驼背，可以头顶一本书或其他道具，每天进行五六分钟，要保持对自己的高要求。

（2）日常可以适当减少看手机时长，工作学习一段时间后要及时做扩胸运动来放松颈背部肌肉。

（3）运动时注意背部的正确姿势保持直背状态，尤其是跑步时不要弯腰低头。

二、爬行瘦背法

1、大家趴地呈俯卧状，两肘弯曲撑地两周轮流向前爬行一小段室内距离，重复2、3次，运动过程中要注意间歇休息，保持呼吸均匀。

2、大家呈俯卧状态，两肘弯曲轮流向前匍匐爬行一次小段距离，动作重复2、3次，运动过程中注意保持两腿处于放松状态，让上体带动腿部爬行。

3、大家在室内可以划分一个圆圈形状，围绕圆形先顺时针再逆时针爬行，动作重复4次，顺逆时针交换时注意中场休息。

三、平举运动法

1、平举运动法主要利用外物来达到肩部锻炼效果，运动前要准备好一条中长的纱巾或瑜伽橡皮筋。

2、具体动作步骤：

①大家双脚正常打开直到与肩同宽，双手紧握橡皮筋两端且手臂自然下垂。

②双手将橡皮筋打开直到比肩略宽一些，再从体侧稍微用力向上方举起直到与地面水平位置。

③保持上举橡皮筋的姿势10秒左右再缓慢放下

3、运动过程中要注意收紧核心，不塌腰，不耸肩，始终保持挺胸抬头的状态。如果你柔韧性较强可以将橡皮筋从前体侧绕到后方，来回30个左右。

四、系统深蹲法

1、大家坐在地面上，双腿曲起大约30多度，头颈部放松保持背部挺拔状态，双臂屈起靠近左右摇摆，重复左右摇摆到背部稍有疲劳感。

2、平爬于地面上，双手双腿平放放松，再一起向中间抬起一定角度感受背部肌肉收缩，动作重复20次左右。

五、伸展

1、背部伸展

第一步：趴在瑜伽球上，挺直身体，腹部与瑜伽球相接触。上半身和颈部与地面保持平行。双手抱住后脑勺，双脚分开并放松，幅度比肩稍宽。

第二步：慢慢抬起上半身，使胸部比瑜伽球高出十几厘米，并保持3秒。然后回到原来的姿势，重复此动作。做动作时以身体舒适为宜。

小贴士：如果做动作时很难使球保持稳定，做动作时可以用脚顶着墙。

2、背部反向伸展

第一步：将骨盆置于瑜伽球之上，脸朝地面。双手放在瑜伽球的前方，将身体撑起。双脚放松向后置于地面。

第二步：慢慢抬起双腿，膝盖伸直，使脚踝和后脑勺成为一条直线。保持3秒，然后回到原来的姿势，重复此动作。注意抬腿的高度不要超过头。

3、扭背

跪在瑜伽球后方，手掌张开放在瑜伽球的顶端，臀部坐在脚后跟上，把球向前转。将头部置于双臂之间，这样保持30秒。背部向右扭转，保持30秒，之后向左转，同样保持30秒，完成一组动作。

不再虎背熊腰！1分钟特效消背肉又能改善驼背

【张承宇】驼背、肩颈酸痛时，多数人会怀疑是肩膀、腰部的肌肉问题，但却容易忽略：背部肌肉也是一大凶手！日本身形雕塑专家指出，充分锻炼背部肌肉能提高支撑能力，不但能改善驼背问题、预防肩颈僵硬酸痛，还能促代谢、燃脂，有雕塑身体曲线的效果！ 锻炼背部肌肉帮助支撑身体，防驼背还能紧实身体、促进代谢 日本身形雕塑专家佐久间健一表示，现代人每天都得用电脑、手机，容易不知不觉中驼背，造成肩膀、脖子负担，如果又因为年纪增长而有肌肉衰弱的问题，还会让问题更加严重，除了造成肩颈僵硬酸痛之外，还可能因此引发头痛，甚至会因为背部肌肉难以伸展，让更背部容易在不知不觉中堆积更多脂肪。 而想要改善这样的状况，佐久间健一建议透过简单的动作来锻炼背部肌肉，他强调，人体背部有20块以上的大块肌肉，充分锻炼就可能提高肌肉的支撑力、降低驼背风险，达到预防肩颈僵硬酸痛、头痛等问题的效果。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉除了帮助维持良好姿势、不容易驼背，能帮助预防肩膀僵硬酸痛以外，还能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，使男性背肌更发达，女性做则有修饰曲线、使身体更加紧实的效果。 预防肩颈僵硬酸痛：1动作简单锻炼背部肌肉 坐在椅子上，背部打直，双手环抱于胸前。 保持姿势将手臂高举、越过头顶，再慢慢放下，重复并持续1分钟即可。 ※若是无法将手臂抬到头部后方，先依能做到的程度进行即可，不可勉强。

瘦背运动有哪些 5种运动摆脱虎背熊腰

很多人的背部多少都会有些赘肉，但是怎么样去清除这些赘肉是一个很大的问题，缺少运动又不想要节食的你，可以试试下面这几种小方法哦，减肥达人推荐快速瘦背部方法运动，性感S曲线轻松瘦出来。

1.美背运动 每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

2.拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

3.立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

4.随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

5.划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练**后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

怎样不让自己虎背熊腰的呀？

“虎背熊腰”型，瘦背，“小燕飞”就不错。趴在地上，手臂放身体两侧，头部、胸部同时抬起，能抬多高抬多高，腿也要绷直。掌心向下，轻轻推地，以加强上身力量。锻炼时间长了，双手也可以放到耳朵两侧，这样背部在做功，肌肉收紧，锻炼效果更好。

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是纯绿色的瘦背产品，安全有效，我就是使用这个产品一个疗程瘦背成功的.

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