侧身抬腿运动（侧身抬腿运动多少次）

好多朋友想了解侧身抬腿运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些侧身抬腿运动相关的知识，大家可参考一下

坐姿侧抬腿的做法

坐姿前抬腿动作

作用：锻炼腹部肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。

动作：坐姿，双腿并拢弯曲，双手握拳放在体侧，第1拍时，双脚抬离地面，脚背绷直，双膝尽量往上收，双臂曲肘回收。第2拍时，双腿伸直上抬，双臂同时伸直与腿平行。此动作反复做20次，最后静止5~10秒钟。

注意：双臂回收时身体尽量收紧，打开时脚不要碰地。

侧平板抬腿锻炼哪边的肌肉的？

侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌，可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定，时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。

1.髂腰肌：髂腰肌在侧抬腿时作为近固定，可以使髋关节处屈曲和外旋。

2.臀大肌：侧抬腿时臀大肌的上半部收缩，可以有效激活臀大肌。

3.臀中肌：锻炼臀中肌可有效改善臀部凹陷。侧抬腿时臀中肌作为近固定，使大腿在髋关节处外展。训练时想要更好的刺激到臀中肌，可在站立位屈髋时做侧抬腿。注意保持髋关节的稳定和收紧核心。

4.大腿内收肌群：包括耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。收紧大腿内侧线条。

侧卧抬腿是练什么的

1、侧卧抬腿不仅作为主要健身项目之一，还作为瑜伽内的一项锻炼。抬腿的时候经过肌肉活动，可以锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，主要都是臀部上的肌肉，每次做完侧卧抬腿后，可以明显感受到臀部肌肉有强烈的收缩感。

2、开始锻炼侧卧抬腿的时候，首先躺下并将膝关节伸直，手部以舒适的姿势支撑即可，大腿向后上方抬起，髋关节稳定不动。每次抬腿的时候呼气，把腿放下来的时候吸气，每次可以做20～25个，分3～4组做完，每次做完换一边重复。

3、除了侧卧抬腿可以锻炼臀部以外，比较普通的深蹲、蹲马步等动作，也都可以锻炼到臀部的肌肉，还可以顺便锻炼到大腿肌等其他部位。健身的时候要注意，锻炼都是肌肉连接在一起的，并不是锻炼其中一个就行，并且锻炼要持之以恒才有效果。

侧抬大腿会瘦大腿吗?

夏天本应该是穿热裤短裙秀美腿的时候，可是一双大象腿真让人烦恼。别急，以下是我为你整理的侧抬大腿会瘦大腿吗，希望能帮到你。

侧抬大腿会瘦大腿吗

腿要变细的二字诀，就是「抬腿」。

一、侧抬腿：消大腿内、外侧，消侧腰。

侧身躺在地板上，左手手肘放在地上用来支撑上半身。

右腿尽可能的轻轻上抬到可以忍受的最高处，上抬后停约2秒，再慢慢放下右腿到刚才右腿要开始上抬的位置。

右腿放下的时侯，不要去黏着左腿喔，这样右腿才是真会是真的有出到力。

做的愈慢，效果愈好。两腿各20下左右。

人家下面有标红色的位置，就是会用到力的地方，但也就是会瘦到的地方喔。

二、进阶版侧抬腿：消大腿内、外侧，消侧腰。

左手掌摊开，和地面呈垂直状，放在地上来支撑上半身。

左腿和地面呈垂直跪姿状，右腿则是开始的位置是斜放在旁边。

右腿尽可能的上抬到和地面呈平行状态，就是腿、臀、腰是呈一个直线的状态。

停2秒后，再放下到原本开始的位置。

和第一个的侧抬腿比较不一样的是，这个动作大腿还有侧腰用到的力量是更多的。也是要慢慢做，一边20下。

三、上抬腿：消大腿外、后、前侧。

尽可能上半身和下半身垂直坐地，开始慢慢的直直的上抬左脚后放下，再上抬右脚。会发现大腿前、后还有侧边整个都有出力到。

这个动作看起来超简单，做起来不是这么回事，但动作一定要慢，两腿各20下。

四、内侧上抬腿：消大腿内、外侧。

侧身躺在地板上，左手手肘放在地上用来支撑上半身。

右脚轻轻的上抬后，停约2秒，再慢慢的放下到刚才一开始的位置。

一只腿20组。 20组后，会感觉大腿内侧非常之明显的变酸。

大腿内侧是平常很少运动到的位置，这个动作真的消大腿内侧有效。

五、前后抬腿：消大腿外、后、前侧。

手扶着任何固定的东西，右腿往上的时侯吸气，往后的时侯吐气，把背打直，脖子拉长。

马上会感觉大腿和臀部很紧绷，另一边一样动作。

这招是消大腿屁屁的大绝招，相信很多妞们一定在家有做过。看起来只是轻松的后抬，但其实蛮累人的说。

这招是连续一个月大腿会比较明显的变细，以及屁股会变翘的。

非常之有效，如果可以的话，一边做个20~30下。边看电视做，完全不会感觉到很痛苦。但一定要抬高到大腿和臀部很紧绷程度，不是随意的抬喔。

六、直立侧抬腿：消大腿内、外、前、后侧。

预备动作先站直，直直的往侧边抬腿上去，也是抬到自己最紧蹦的状态，不贪快。

吸气慢慢的打开上抬，吐气再放下夹回来。

所有的动作，肚子都要收，身体打直。

消大腿外侧和屁屁一流的，在家试看看，就知道我在说神恶魔。

后续的腿部 按摩 辅助用品也不可少，克兰诗的这二瓶是人家的新欢，HD红魔晶匀体精华和经典纤体 护理 油，才用了一个月，排水消肿一流的。

平时有用的 瘦腿 活动 办法

1、高抬腿

高抬腿动作对腿部的锻炼非常好。特别是大腿前侧的锻炼更佳。而且高抬腿的动作简单。站立，抬起一侧大腿和地面平行，然后放下换另一侧腿抬起。双腿交替练习即可。最好每天坚持抬腿120次，可以分4次完成。

2、坐着瘦腿

坐下，大腿和小腿成直角。保持腿部不动，身体向左侧倾斜，停留半分钟，然后再向右侧倾斜。同样停留半分钟。别小看这个简单的动作，它可以消除大腿外侧的赘肉哦。练习的时候要保证大腿和小腿保持直角哦。

3、大腿夹纸

坐下，大腿和小腿成直角，保持身体挺直。在膝盖夹着一张薄纸，双腿用力夹住薄纸，不要让薄纸掉下。一直保持到大腿酸累，然后再放开。这个方法可以锻炼大腿内侧的赘肉，修饰内侧的线条，即使穿上短裤也没有松弛的赘肉。

4，按摩瘦腿

一般按摩可以起到促进 血液 循环，起到一定程度山燃烧脂肪的目的，现在也是一种比较流行的办法，不过只是单纯按摩的话，效果会不太明显，可有结合用些瘦 +腿精油啊，如现 在反应较好的芳!颐!滋!露 精 油等，这样不仅对腿部皮肤好，而且能一步起到燃脂的作用，方法 健康 不 反弹的。

瘦大腿最有效的方法除了上面提到的四个外，平时可以利用各种零碎时间瘦大腿。比如下班走路的时候可以加大步伐，让大腿得到重复的拉伸。坐车的时候也可以捶打大腿外侧，加强大腿的血液循环。

瑜伽侧抬腿式动作怎么做

侧抬腿练习，主要针对臀部外侧和大腿赘肉，坚持十五天，让你的臀部大腿瘦一圈。

步骤：

1、五个手指头点地，将右小腿向右边打横一半，左腿向后蹬直，脚后跟倒向右，再把左手拉上去天空；

2、右手要在肩膀正下方，用指尖点地，保持胸腔挺拔，侧腰不塌，呼气的时候将左腿慢慢向上去抬，重复这个动作；

3、呼气脚踩地板，左手落下，双腿收回，回到婴儿式放松。

每天做侧抬腿有什么好处

平躺在床上，床腿并拢，慢慢抬起至九十度（屈膝约125度），再慢慢放下离床面30度时停下，并再次抬起..这样连续做10次。稍事休息30秒再做一次，连续做三次...对瘦小腹和大腿有很大帮助..中间休息时间不能太长.. 有时候小腹可能有种抽筋的感觉，请继续坚持...

2.站在地面上，屈膝，身体前倾..右腿向测抬起，在靠拢，整个动作过程中身体重心在左腿..做五次换左腿抬起 靠拢 动作不要太慢，2秒内做完抬腿靠拢动作..这个动作对瘦大腿有明显的效果...

希望能帮到你...

做规律的运动，可以给健康带来极大的好处。这些好处如下所述：

①增加心肺功能，以长期的眼光来看，可以减少心脏血管疾病的危险性。

②是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量。

③运动课程的参与为社交机会之—。

④有助于改善体型，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量，使你拥有健康的感觉。

⑤有助于消除精神的紧张与压力。

⑥有助于减少老化的现象，如高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨骼疏松

实际上你说的就是体育锻炼，其实你这个问题我已经引起了高度重视，尤其要从小开始运动或者叫体育锻炼吧。

运动的好处：

在生理上：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

在心理上：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

不运动的坏处：

世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。

日常生活的运动机会：

·多利用楼梯，少乘电梯。

·多争取机会走路，少乘汽车 。

·看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。

·与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。

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