运动减肥减30斤计划表（运动减肥减30斤计划表怎么写）

好多朋友想了解运动减肥减30斤计划表的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动减肥减30斤计划表相关的知识，大家可参考一下

减肥计划表3个月瘦30斤

总有不少的朋友想了解别人的减肥成功案例，下面我哇我哇减肥网小编给大家分享一个朋友的减肥成功案例，三个阶段的减肥计划让她成功瘦身30斤，怎么样是不是很诱惑。

瘦身成功网友露露原来身高只有155厘米，而且体重高达120斤，这样的身材对于女性朋友来说是偏旁了，而经过她精心布置的三个阶段的减肥计划后成功瘦身30斤，下面一起来分享下这个过程。

露露减肥第一阶段：

运动减肥篇：

一开始慢跑三圈，认真跑不要停三圈，再慢跑三圈，最后一圈用走的，一开始不可能一下就跑十圈，以自己能力可以做到为主，慢慢增加

饮食减肥篇：

饮食上就要开始控制，甜食一律不碰，如果真的要喝饮料一定要有甜，没甜会受不了，那就喝蜂蜜绿茶，但要以无糖为主。每天一早喝五百cc的温开水，帮助一整天体内的循环。喝完都饱了，休息一下。

早餐减肥食谱：

馒头+葱蛋+无糖豆浆+番茄

烧饼+葱蛋+无糖豆浆+番茄

青菜豆腐汤+无糖豆浆+馒头+番茄

每天都在等早餐这一刻，因为可以吃饱饱看电视^^

第一阶段减肥原则：超过下午两点，就不吃东西！

PS：该阶段需要持续一个月。

露露减肥第二、三阶段经验

运动减肥篇：

每天到运动中心跑跑步机，每次跑半小时 ，然后五分钟慢慢走，再认真不要停跑20分钟，再慢走五分钟，三十分钟一到，马上下来不要再跑了。

饮食减肥篇：

饮食的控制，下午两点以后不吃东西，太饿就吃苏打饼、苹果、蔬菜汤。

早餐减肥食谱：

500cc温开水+无糖优酪乳+水煮鲔鱼+馒头

无糖优酪乳+香蕉

午餐减肥食谱：

煮青菜豆腐汤+水煮鲔鱼+一包苏打饼

在减肥期间，要跟着自己的身体状况走，甜食不碰、多喝水、运动、按摩，但一天不要超过1000卡，这样很快就可以瘦下来了。

PS：第二阶段持续三个月，第三阶段持续一个月。

下面左旋肉碱官方网站小编介绍下青菜豆腐减肥食谱的做法：

做法一：嫩豆腐，青菜，虾皮，姜，蒜各适量。姜一小块切片，蒜一瓣切片，虾皮洗净沥干水分，青菜切段，嫩豆腐切方块；砂锅置火上，倒适量油，烧热后放姜片蒜片爆香，再放虾皮炒出香味；放入嫩豆腐，同时加入高汤沉没食材，大火煮沸后转小火慢炖五分钟；加入青菜段，大火一分钟后加盐、鸡精调味，关火。

做法二：鸡毛菜少许，嫩豆腐一盒。将豆腐取出，切小粒。坐锅，入高汤。加入盐、糖（少许）、胡椒粉；倒入豆腐粒，开锅后加入稍浓的生粉水；鸡毛菜切豆腐粒大小，放入锅中片刻，起锅。点少许麻油即可。

做法三：小白菜30克，豆腐20克，胡萝卜10克，高汤180毫升，盐2克，香油3毫升。小白菜与豆腐切小丁，胡萝卜切片状。高汤烧开，加入全部食材煮1分钟后，入盐及香油调味即可。

做法四：豆腐，青菜，料酒，盐，油，味精各适量。将嫩豆腐切成方块，用开水焯一下捞出，青菜也切成段；砂锅置火上，放入适量油烧热，放入放姜片蒜片爆香，再放虾皮炒出香味；放入青菜叶、豆腐，加入高汤，煮沸后转小火；菜熟后，放入盐、味精，盛碗即成。

备注：豆腐先要焯水,嫩豆腐也叫南豆腐，它的质地柔软，做汤口感好。有现做的，也有合理装的真空的，我建议买现做的。

每个人的体质都有所不同，不一样的减肥方法不一定适合所有的人，多运动肯定是没错的。

有氧运动减肥计划表

大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢?那么，减肥哪种运动方法最快呢?下面就让我来告诉大家吧!

有氧运动减肥计划表1

第一周计划

星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

星期三 跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

星期六 跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日 休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

第二周计划

星期一 步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二 骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三 跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

星期四 步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五 休息

星期六 跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

星期日 休息或者骑自行车：低强度到中等强度 保持总时间在45～60分钟。

第三周计划

星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。

星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。

星期三 跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

星期六 骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

星期日 休息

第四周计划

星期一 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

星期二 骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

星期三 跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

星期六 骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的.低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

有氧运动减肥计划表2

先从原地跳跃开始

最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

有氧运动减肥计划推荐

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;

②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

有氧运动减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展：

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;

②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;

③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部：

①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;

②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;

③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

左右各做10次。

一个月减肥30斤方法 关于一个月减肥30斤方法

1、制定减肥计划。月瘦30斤，首先你得要有一个周详的计划。一个月，平均下来也就是每天要瘦一斤。你要合理安排每天的饮食，运动，并照着来做。计划持续一段时间发现有任何效果，那就需要及时调整。建议可以请教一些教练和营养师。

2、计算并调整一日三餐的热量。一般发胖都是因为摄入热量过多，控制了摄入了热量，你就扼住了肥胖的根源。要控制摄入的热量，就要了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取。除了控制热量，还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些，晚餐运动少，热量消耗少，为了避免过多热量囤积成脂肪，晚餐摄入热量一定要少。

3、每天坚持40~60分钟有氧运动。有氧运动是最有效的燃脂运动，但是有氧运动并非一开始就燃烧脂肪供能的。在运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量，而在运动30分钟后，身体开始消耗脂肪供能。所以，要想达到良好的瘦身效果，需要保证持续30~60分钟的中等强度有氧运动。

4、腾出热量空间给蔬果。减肥不应该不吃主食，但是需要压缩主食的量。每天一日三餐，减少正餐主食的量，腾出热量空间来用蔬菜和水果填补，这样子，饮食的整体热量就会低下来。然而并非是所有蔬菜和水果都能减肥的，蔬菜可以选择纤维素丰富的，如芹菜、菠菜等；水果则选择糖分低一点的，尽量少吃榴莲、芒果、牛油果这些糖分高的水果。

5、每天睡够7.5个小时。睡眠不足会影响“瘦素”的分泌，让人产生强烈的饥饿感，进而大量进食导致肥胖。而睡眠充足，人的代谢能力也会提高，让人容易变瘦。据研究表示，女性每天至少睡7.5个小时才健康。除了保证睡眠的时间，还要保证睡眠的质量。如果到了睡觉时间点却发现自己毫无睡意，可以给自己来个简单的按摩或者做些舒展性的小运动。

以上运动减肥减30斤计划表相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人