运动腿变粗（什么运动可以让腿变长）

好多朋友想了解运动腿变粗的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动腿变粗相关的知识，大家可参考一下

跑步腿会变粗，是因为什么？

跑步腿会变粗，是因为运动不当。通常情况下在此时不建议做无氧运动，最好可以选择一些有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，游泳，爬山等等的运动。但是相对来说，减肥也是一个非常漫长的过程。

一、跑步腿会变粗的原因

腿突然变粗了一般考虑患者出现了腿部浮肿，浮肿可以是心源性、肝源性、肾源性的原因，也可以是局部原因导致。如果突然出现腿变粗，通常会选择按一按，看有没有水肿。如果按下去有一个坑，此坑会缓慢恢复原状，通常认为出现了水肿，此时多考虑是心源性、肝源性、肾源性水肿导致。除此之外，如果按下去没有坑，应该考虑有没有淋巴管堵塞，还要考虑患者有没有甲状腺问题导致的水肿。另外，还要看患者双侧水肿是不是对称，如果只有单侧水肿，即单侧腿突然粗起来，最应该警惕的就是出现了下肢静脉血栓。

二、跑步腿会变粗的治疗方法

跑步腿变粗要想恢复原状，首先要停止跑步，但不能就不运动，这样脂肪还会堆积，最好的方式是按原来运动时间规律进行走路，保持身体的运动习惯，并在走路后拍打小腿和大腿肌肉部位，不要让乳酸堆积，并做拉伸运动，如前弓步拉伸，高抬腿架同腰台面拉伸等腿部拉伸东西，边拉伸边拍打腿部肌肉，这样有助于让跑步后变粗的腿变瘦。如果是水肿，患者应该及时去正规的医院检查并治疗。

三、跑步腿会变粗的缓解方法

注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。 跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。 注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。

为什么运动之后感觉腿变粗了

一心理作用

这是很常见的一种感觉，当你不断地给自己心理暗示之后，你自然就会有这样的感觉，尤其当你运动完之后，你有时候会感到肌肉酸痛，接着就会让自己感觉到自己的肌肉是不是在收缩，这样长久的暗示之后，你的腿就会有变粗的错觉。

二力量训练

如果你是进行了力量训练，有很多篮球专项运动，都会涉及到小腿力量训练，比如负重提踵，能够很好地刺激到你的小腿肌肉，大大提升你的跟腱伸缩性，提高你的弹跳能力，训练完之后有很强的酸痛感，还有健身房很多的小腿训练器材，如果你都进行了系统的训练，会让你的小腿肌肉变粗，这是无可避免的，长时间的乳酸堆积，腿部力量增加。

三跑步

这是很多人都会担心的问题，那跑步会不会造成腿变粗呢，答案是会的，因为长时间的跑步还是会让你的小腿肌肉参与进来的，即使说不像力量训练那样强烈，但长时间的跑步锻炼，还是会缓慢的增加小腿乳酸堆积的，慢慢会形成小腿肌肉加粗，因为你的跑步过程是全身参与的结果，而小腿在每一步的运动过程中，跟腱和腿肌都在不断强化，再加上你的一些姿势上的问题，很容易就会看起来是肌肉腿。

四饮食

其实很多运动完之后都不太会加粗你的小腿的，除非是力量无氧训练，而你的饮食在其中起到了很大作用，你的高热量补充太多，很多人运动完之后进行大量食物补充，而这些食物大多不是干净的蛋白质，无论是增肌或者减脂也好，都会接触到糖和脂肪，这些食物会让你的身体变胖，卡路里也非常高，运动完相反更胖，因为你吃的更多了，所以要管好嘴，这是最重要的。

为什么我跑步腿会变粗？是因为有哪些要点我没有做到吗？

很多人坚持跑步很久了，虽然自己的体重有明显的下降，但是不知道为什么自己的腿却变粗了，这是因为跑步的方法方式有问题导致的。

首先小编明确的说明，长跑是绝对可以让腿变得纤细的，不信你可以去看所有的长跑运动员，尤其是马拉松运动员，跑长跑的都是大长腿，腿又长又细，跑起来一点多余的脂肪都没有。

至于为什么有些人跑长跑，自己的腿部肌肉看起来变粗了，实际上都是跑步方式出了问题，主要是以下两点。

第一点，跑步之后没有拉伸。这种情况比较常见，很多人运动完之后都没有拉伸放松的习惯，但是长时间的跑动，腿部肌肉经过数千次甚至上万次的收缩，而得不到任何的拉伸。

这样你的肌肉就会逐渐丧失伸展的能力，让你的肌肉时刻处于紧张收缩的状态。当你的肌肉非常紧张的时候，你的身体会严重缺乏爆发力，这就是为什么有的肌肉强健的人爆发力低的原因。

我们在跑步之后一定要经常拉伸，拉伸可以增加我们的肌肉的长度，增强肌肉的弹性和延展性，这样肌肉就不会僵硬了。

你可以试一下，你做一个肱二头肌弯举的动作，你的肌肉变得僵硬的时候，你的手臂维度是不是增加了很多，平时三十厘米，在肌肉紧张的时候就可以达到三十五厘米。

腿部肌肉也是一样，长期收缩肌肉会让肌肉体积看起来大一些，肌肉紧张一些。当你把你的肌肉放松下来了以后，你会发现你的腿会细一些，但是这个过程会有些漫长。

因为你的腿部肌肉变得僵硬是一步一步跑出来的，所以，你想要让它放松下来，就要花很长时间，肌肉越发达时间越长。

第二点，你跑步的节奏有问题！长跑作为有氧运动，讲究的是控制心率，把你的心跳控制在一个比较低的程度，这样才能保证你的身体内的供能方式是有氧呼吸。

很多人跑长跑，跑着跑着就觉得自己的腿很酸，很快就上气不接下气，这就是典型的跑步节奏有问题。

有很多人跑着跑着，觉得自己是不是跑太慢了，然后就骤然增加自己的跑步速度，但是我们的身体又有适应性，我们的本能是趋利避害的，跑步速度不经意地就会降低下来。

但是我们在这样做的时候，你的身体受不了，频繁的变换跑步节奏，一会快一会慢，你的身体更容易疲劳，而且过快的跑步，会增加肌肉中的乳酸堆积。

当你的肌肉乳酸堆积多了，你的身体会对它进行排解氧化，这个过程会需要大量的血液流入肌肉，这样你的腿在短期内看起来会更粗。

我们跑长跑讲究的有氧，就是说的有氧呼吸的运动，你必须保持匀速跑，你的跑步的步频是固定的，让你在跑步的时候可以聊天。

这样你的身体相对不会那么难受，你可以进行更长时间的有氧运动来消耗脂肪。我们腿部的脂肪含量相当的高，当你体重降低了，腿部肌肉又不紧张，你的腿肯定会细下来！

小腿跑步后变粗怎么办

导语：有很多跑步健身者反应，跑步完小腿就变得又粗又硬了。跑步后小腿真的会变粗?小腿跑步后变粗又该怎么办?对于跑出的小腿肌肉如何解决呢?

小腿跑步后变粗怎么办

对于小腿跑步后变粗了该怎么办，要分为两个层面解决。一个是，如果不是真正的跑步后小腿变粗，是你的一种错觉，如只是跑步后小腿部乳酸堆积造成的，那么该如何解决。另一个是，如果的确是跑步的方式或姿势等不对造成的小腿变粗，那又该如何解决。

只是乳酸堆积造成的小腿粗错觉：缓解疲劳和代谢乳酸

有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。而对于这种，如果想尽快解决的话，关键是缓解疲劳和代谢乳酸。

缓解疲劳和代谢乳酸的方法：

1、按摩

按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

2、洗温水澡

洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3、好好休息

充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4、多食用蔬菜

多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多则不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

跑步方法或姿势等不对造成的小腿变粗：关键先软化打松肌肉

跑步方法不对会造成小腿变粗，例如高强度剧烈无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的`糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。对于这种运动后变得又粗又硬的小腿，首先第一步关键是软化肌肉，千万不要去做太多力量型的运动。

1、第一步：按摩软化肌肉(一个月周期)

(1)用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

(2)像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

(3)两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要加大力度按摩肌肉。

(4)把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

2、第二步：小腿拉筋运动(一个月周期)

(1)双手按在墙上，前后脚站立。

(2)前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。

(3)回复直立状态，放松双腿。

(4)每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

3、第三位：穴位敲胆经促进瘦

这个其实算是第二步的辅助阶段，最好配合第二步每天进行。具体做法：每天在大腿(小腿)外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。

tips：23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。在23点以前甚至22点以前睡觉的话，本来也不应该有什么问题。但是如果有时睡得晚，还继续在睡前敲胆经的话就不太好了。所以利用白天的时间敲胆经是比较安全的做法，不会引起什么偏差。

为什么运动后大腿越来越粗

运动减肥，可是大腿为什么越减越粗呢？这是怎么回事？以下就是我整理的运动后大腿越来越粗的原因，希望对你有用。

运动后大腿越来越粗的原因

错误1：想要快速看到成效

很多人去运动，期待2星期后就能看到大腿变细，但运动的效果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3次，需要持续4-6周才会看得出变化。

错误2：饮食习惯不佳

想要真的改变自己的体态，首先需要调整饮食，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。

错误3：有氧运动做得不够多

如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成效，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、 游泳 等有氧运动。

错误4：忽略其他腿部肌肉

平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌(大腿前侧肌肉)，但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。

错误5：重量训练不够多

重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。

错误6：选错运动

每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合 长跑 ，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练;如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。

在开始瘦大腿之前，首先我们要分析一下自己粗腿的类型：

1.肌肉腿。由于运动而肌肉发达的腿，如果一段时间运动不足，肌肉之间会产生脂肪，一用力腿就变得坚硬的就是肌肉腿。

2.浮肿腿。因为身体的水分比较多，湿气比较重，又不能很好的对水分进行代谢，就容易有浮肿腿。

3.脂肪腿。全身都比较肥胖，腿部也比较容易堆积脂肪，这样一般都是脂肪腿。

瘦大腿的 方法

1.可以多骑自行车，在家或者健身房做空中脚踏车，记得大腿的幅度要大一些。

2.侧躺着，把放在上面的腿抬高至大概90°，做完20次再换另一边，再做20次。

3.跑步和爬楼梯(也可以是爬山，比较胖的一定要循序渐进)，跑步时膝盖的弯曲幅度要小一些，主要靠大腿迈开那种。

跑步小腿变粗的原因

跑步小腿变粗的原因

跑步小腿变粗的原因，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我分享跑步小腿变粗的原因。

跑步小腿变粗的原因1

1、一种错觉

有些人在跑步时会感到腿部很疲劳，有紧绷感，便认为腿部在“长粗”，其实这只是一种错觉，只是假象，很多女生以为什么去跑步跑一周腿粗了，我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过一周腿马上减小到原来状态。跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一恢复进程。

2、强度不对

高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得 结实，因为他们都是做的无氧运动，才会长肌肉。马拉松运动员个个小腿都很细。因为大部分是有氧运动。

3、姿势不对

决定一个人的腿型主要看的是走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节 造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。

怎么跑步避免小腿粗

1、脚跟落地

跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动

运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、跑后伸展运动

为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，可做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

跑步后拉伸运动

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌

直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

跑步小腿变粗的原因2

跳绳会让小腿变粗吗

跳绳小腿一般不会变粗，有少数人跳绳后小腿变粗是跟个人的基因有关。

跳绳是一种非常好的瘦身运动，会燃烧大量脂肪，而且不容易反弹。跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。

跳绳怎么防止小腿变粗

1、循序渐进跳绳

对于跳绳减肥的朋友来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到 3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭 前和饭后半小时内不要跳绳。

不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。

2、跳绳后做拉伸运动

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的`困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跳绳完怎么拉伸小腿

弓步拉伸

拉伸放松效果：刚跳完绳，做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来，此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。

步骤：1、呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

2、向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

3、为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

4、换另一条腿重复上述动作。

腿交叉手触地

拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作，保持40秒钟。

步骤：1、在前，双腿交叉，双脚并列站立。

2、双腿伸直，前屈体，双手触地。

3、双腿互换位置重复上述动作。

内收肌伸展

拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。

步骤：1、采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

2、将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

小腿拉伸

拉伸放松效果：针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中，跳绳前后都可以做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷出现不适。

步骤：1、采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

2、将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

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