改善肌肉线条（增加肌肉线条）

好多朋友想了解改善肌肉线条的一些知识，在此小美给大家介绍一些改善肌肉线条相关的知识，大家可参考一下

感觉自己的腹肌线条很差，应该如何进行改善呢？

每天做仰卧起坐。

每天早上做仰卧起坐，坚持20组，坚持一个月后增加到30组，以此类推。在不断做仰卧起坐时腹肌上的脂肪量不断减少，以此增加的是腹部肌肉群和更好的线条感。

怎样健身可以让肌肉线条更加明晰？

想让健身让肌肉线条更加的明晰，你可以做以下几点：

1、俯卧侧身，这个锻炼动作可使腹部得到充分伸展和蜷缩，尤其针对侧腹部作用会更大一些。动作基本体式要求：身体保持是俯卧状态，单侧手肘支撑在地面上，另一侧手则要跟着身体进行伸展，在练习时一定要注意身体核心力量控制，利用它保持身体平稳，感觉腹部肌肉有在收缩、伸缩之间来回变化。

2、仰卧侧踢，使用仰卧的姿势，同样是身体单侧控制身体核心力量，使腹部感觉到紧缩感，锻炼时一定要把注意力集中在腹部，尽量不要借力，要让腹部去发力锻炼。

3、仰卧提腿，身体保持平躺在瑜伽垫上，身体上部分持续平躺于地面，抬起双脚在空中做逆时针旋转，在练习时会明显发现腹部有在吃力，这是非常能锻炼到腹肌的一个动作，在转圈过程中角度工尽量足够大。

最简单的方式就是以能刺激到腹部肌肉的动作反复练习，坚持做到量，这样坚持下来就一定有机会使腹肌更有型，另外饮食方面的配合也能起到作用，在每天坚持锻炼同时，建议要注意蛋白质补充，它能促进肌肉发育生长。

健身如何让肌肉更有线条感

1、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

2、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

3、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

4、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

5、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

6、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

扩展资料：

健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

参考资料：健身运动_百度百科

我腿部的肌肉线条不好看，怎样锻炼才能改善？

腿部肌肉线不好看，可以多做下上下蹲,或者多跑步锻炼，不要老坐着,也可以做下高抬腿。这样对腿部肌肉线条的锻炼都有好处的。

想要肌肉线条更好看，应该如何拉伸？

想要肌肉线条更好看，必须要注意拉伸的时间，动作效率。

运动前可以适当拉伸，运动后必须拉伸 。运动前做拉伸。可以防止肌肉抽搐。初步唤醒肌肉。运动后拉伸，是将缩成一团的肌肉拉伸开，拉伸长。使肌肉分散开，从而使毛血细管分布均匀，营养物质得到充分的运输。

拉伸一般从腿开始，慢慢向上，腿，腰，手臂，肩颈。腿的拉伸和肩颈的拉伸特别重要。毕竟肩颈可以影响一个人的气质。单薄，直直的肩膀可以展现出一个人积极精神的面貌。腿部拉伸可以采用弓步拉伸，侧弓步拉伸，拉伸大腿内侧。双腿并直站着，上半身俯身够地。拉伸小腿后侧肌肉。左右腿后侧拉伸。站直，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。记住：左右腿各坚持20秒。动态拉伸。站直，双手抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖。按摩拍打小腿，舒缓紧张的小腿肌肉。拉伸斜方肌，双手放在头部后侧，呼气低头记住慢慢放下，保持20到30秒。拉伸颈部侧面肌群，肩部下方肌群，呼气左耳向左靠近左肩，背后拉右手做力的对抗，保持20到30秒左右。交替进行。双手交合。垂直向上过耳后，脚尖踮起，整个人向上拉伸。拉伸的时间不能太短。全身拉伸应该在15分钟左右，可以长却不能短拉伸是急不得的拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而使肌肉线条更好看。同时，拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子和乳酸，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

怎样细化肌肉线条

怎样细化肌肉线条

怎样细化肌肉线条，肌肉线条让人看起来棱角分明，一块一块的，看起来特别有美感，那么要怎样才能练成这样呢？对于细化肌肉线条有什么方法呢？下面我分享怎样细化肌肉线条的文章，一起来看下吧。

怎样细化肌肉线条1

1、屈腿外展

手扶住支撑物并直立，一边运动腿上抬一边外展，单腿动作要交替。10～15个/腿/组。

注意： 身体和支撑腿要记得保持正直，不仅要挺直腰腹部而且要收紧臀部，保持运动腿大腿与地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外侧肌肉与臀部肌肉紧绷就可以了（腿部外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

2、箭步蹲

身体保持直立，慢慢跨步下蹲，反复交替腿部动作，10～15个/腿/组。

注意： 上体必须保持正直，同时要收紧腰腹部和臀部，让大腿与地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后双臂叉腰保持平衡。同时，大家还可以根据自己的力量状况进行负重。

3、高后抬腿

慢慢俯身跪立，然后将腿后抬，反复交替动作，10～15个/腿/组。

tips： 可用肘部撑住身体，但是注意背部不要拱起，同时保持收紧腰腹部还有臀部，腿部慢慢后抬至臀部和大腿后侧有紧绷感就可以了。

27岁～35岁

问题症结： 腿部后侧还有内侧以及臀部脂肪大量堆积。

为什么会这样： 由于产后、长期坐姿或者长期缺乏运动从而导致腿部脂肪的堆积以及臀部下垂。

训练： 要尽量减小腿部围度，同时做到收紧上提臀部。

1、深蹲

保持双腿要略宽于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至极限，反复动作，20～25个/组。

注意：大家脚尖需要向前并且略宽于肩，做到分腿直立，运动过程中身体应该尽量保持正直，要挺直腰收紧腹部，蹲下的时候，大腿要做到与地面平行，同时臀部向前顶。

2、跪立腿屈伸

大家可以靠背椅直体并且单腿跪立，同时腿悬空，小腿向前屈伸，交替动作，20～25个/腿/组。

注意： 大家可以用手臂支撑，并且保持身体正直，同时收紧腰以及腹部、臀部。运动过程中以膝关节为轴，让小腿做屈伸动作，同时大腿应该保持静止，并且要竖直于地面不能高抬，当小腿屈至大腿以及臀部有紧绷感即可。

3、直立外侧抬腿

用手扶住支撑物并直立，同时腿向外侧抬，交替动作，20～25个/腿/组。

注意： 身体必须保持正直，要记住收紧腰腹部记以及臀部，让腿部完全伸展，当侧抬到大腿外侧和臀部有紧绷感即可。

4、直立内侧收腿

用手扶住支撑物并直立，同时腿向内侧收，交替动作，20～25个/腿/组。

tips： 身体必须保持正直，要记住收紧腰以及腹部和臀部，让腿部完全伸展，当内收到大腿内侧和臀部有紧绷感即可。

35岁以上

问题症结： 由于腿部肌肉较为松弛、腿部线条显得懈怠，从而导致肌肉耐力比较差。

为什么会这样： 伴随着年龄逐渐增长、还有常年缺乏运动导致心肺功能比较弱。

训练： 需要恢复肌肉的耐力还有柔韧度

1、俯卧后抬腿

大家需要俯卧双腿并做到紧后抬，当高过身体得时候大家感觉大腿后侧以及臀部有紧绷感即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。

注意： 做这个动作需要借助合适的小家具可以让小腹以下的身体处于悬空于地面的状态，大家在做这个动作的过程中中双腿一定要保持并紧。由于这个动作时是静止动作，不少人会由于双腿疲劳而有所回落，此时大家一定要保持提升到一定的高度以及状态，保持大腿还有臀部的'紧绷感。

2、侧卧内侧抬腿

大家可以用肘部支撑住地面侧卧，然后内侧腿慢慢向上抬，交替动作，15～20个/腿/组。

tips： 做这个动作的时候要保持身体时刻垂直于地面，同时收紧大腿以及臀部，身体不能往后仰，脚应该要平行于地面的，内侧腿慢慢抬起，当大腿内侧肌肉有绷感即可，由于内侧腿抬高的高度是有限，所以一定要好好地控制。

怎样细化肌肉线条2

肌肉线条到底是什么？

肌肉线条： 看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？

1、过多脂肪！

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了

比如： 很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

2、肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

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