如何减肥锻炼肌肉（如何减肥锻炼肌肉最有效）

好多朋友想了解如何减肥锻炼肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何减肥锻炼肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何减脂增肌

减脂增肌可以通过坚持高强度训练、少做有氧训练、补充蛋白质，调整生活习惯等方法来实现。

一到夏天大家都想减肥，想拥有苗条的身材。我们都想减掉身上的赘肉和脂肪，拥有八块腹肌的身材的。下面来给大家介绍一下减脂增肌的方法。

详细内容 01

坚持高强度训练：大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼，每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变，就很容易气馁。运动的热度消散后，每天就不会按照要求完成运动，这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道，肌肉生长需要破坏肌肉组织，然后合成新的肌肉。破坏不是让你伤害自己，而是通过负重训练来破坏肌肉。

02

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

03

多补充蛋白质：尤其是对于增肌的健美运动员来说，蛋白质是必不可少的，蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入，肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质，肌肉就永远也练不大。通常，用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重，例如70kg体重，那么需要140g蛋白质。

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我们吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。

05

不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。

该如何减肥练出肌肉

在减肥的同时，如果能练出肌肉，是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外，有的人还进行节食减肥，这样一来，长期的'营养供应不良，不但不能够练出肌肉，反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降，甚至出现各种各样的身体问题。科学的减肥方法，不但能够使得脂肪得到燃烧，使得体重减轻，而且还能够让身体长出肌肉。

超级组训练法，减脂与增肌同时进行。首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：哑铃平卧推举，胸大肌中部与外侧，12～15RM/1组。上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组。下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组。俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组。

减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的，看过上面的介绍，相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。其中最关键点就是，选择合理的减肥方法，锻炼的时候，可以多种锻炼手段交替进行，这样不单减肥容易成功，而且肌肉也容易练出来。

正确的健身减肥方法

正确的健身减肥方法

正确的健身减肥方法，健身锻炼已经成为时下的热门话题，也是最健康和有效的减肥方式，那么你都知道有哪些正确的健身减肥方法吗，下面就让我给大家分享一些正确的健身减肥方法吧！

正确的健身减肥方法1

1、跳绳

跳绳是一个家户喻晓的运动动作，它相对于其他有氧运动来说，不再单单只局限于某个部位的减脂训练，而是全身性的训练动作。研究表明：每天进行10分钟的跳绳训练，每分钟120下的跳绳动作，它所消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量。经常进行跳绳运动不仅可以让我们全身都变瘦，还可以提高我们的心肺功能以及改变呼吸系统、心血管系统，让他们得到充分的锻炼。

2、游泳

游泳是夏天夏天减肥必不可少的一个运动项目，不仅减脂效果明显，而且防暑降温也十分明显，对于工作一天的人来说，每天进行一段时间的游泳，不仅可以放松心情，调整工作和生活的节奏，也可以塑造更完美的体型。我们在水里游泳的时候，需要借助全身绝大多数的肌肉进行训练，这样就可以帮助我们更好的塑造身体的线条感和流畅感，同时也减少了其他训练可能会出现的，对膝盖的损伤。

3、左右跳

左右跳是一个动作难度特别低的训练动作，只要你身体没有存在任何伤病的话，都可以很好的完成这个动作。我们在训练的时候，双手保持叉腰的状态，双腿并拢挺直。双腿有节奏的左右来回蹦跳，蹦跳的过程中，双手和身体要随着腿部的节奏向上提起身体，全程保持均匀的呼吸状态。如果你是一个初级健身者的话，那么建议你前期可以适当减少运动强度，每组训练2分钟，每天进行5组训练，每组间隔1分钟即可。

4、慢跑

慢跑的时候速度可以不用很快，要控制好速度，调整好呼吸，坚持一个月后我们就能发现小腿的肥肉开始明显的变瘦。因为我们再慢跑的过程中，就是等于腿部脂肪的燃烧过程，经常有人会说每次慢跑后，小腿都十分酸痛，这是这个原因。特别要提醒的是，我们在慢跑前一定要做足热身运动，让全身的肌肉处于放松的状态，这样才可以再减肥的同时，帮我们塑造美丽的腿型。

5、揉捏肌肉

揉捏按摩腿部也可以起到减肥的效果，每天睡觉前用手反复的揉捏腿部，可以放松我们腿部肌肉，让加快腿部血液循环，加快新陈代谢的排放。避免腿部的水肿，让腿部的'脂肪更好的燃烧起来。在揉捏腿部肌肉的时候，我们可以先进行10分钟的拍打动作，双手轻轻拍打腿部肌肉，可以加速腿部肌肉的放松准备，揉捏的时候效果会更加的好。

6、骑单车

骑单车一直是腿部减肥训练中一个比较常遇到的训练，由此可见，骑单车对于小腿减肥的效果是有多明显。骑单车跟跑步都是常见的有氧运动，骑单车相对比跑步，它的趣味性更强，我们在训练的期间不会容易感到疲惫。但是骑单车的训练强度又相比跑步低一点，所以要进行更长的训练，我们可以根据自己的喜好选择合适的训练动作。

正确的健身减肥方法2

高脚杯 深蹲

首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。

偏载剪蹲

剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。

站姿单臂前推

不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。

哑铃单臂抓举

在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义

五种实用健身减肥法

五种实用健身减肥法

五种实用健身减肥法，运动的时候我们还有一些需要注意的事情，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享五种实用健身减肥法有什么好处。

五种实用健身减肥法1

1、散步

散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

2、慢跑

慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。

慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步—100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4—6个月之后，每次可增加至500—800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。

慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次—467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。

3、跳绳

跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。

跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次—70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次—160次。

4、有氧健身操

有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。

练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

5、游泳

游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到0。02kg/c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。

在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的'试验，游泳时人的胸廓要受到12kg—15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。

在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

五种实用健身减肥法2

1、有氧运动篇阶梯运动

好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。

目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌 。

具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

2、开合跳

好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。

目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。

具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

3、腰腿部训练篇举腿

好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。

目标肌肉：股四头肌及臀屈肌。

具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

4、单腿深蹲

好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。

目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。

具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来；完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

5、蹲墙

好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。

目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉。

具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。

怎么一边减肥一边练肌肉

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

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