如何练好全身肌肉（如何练全身肌肉力量）

好多朋友想了解如何练好全身肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何练好全身肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何能练好一身肌肉

男生把成为肌肉男作为自己的奋斗目标，肌肉对于男人的重要性就像是女人在意自己的身体是一样的.，如何练好肌肉，现在为你收集了很多资料，希望对你有帮助。负重对练习增长肌肉是很必然的一项运动，但是这不意味着负重越多，效果就越明显，不要以为很疲惫就产生效果了，我们运动坚持一俩个月，后来才会发现自己再怎么运动都不喘气了，这就是运动的益处。

一、锻炼部位：全身肌肉。

二、练习功效：身体快速热起来，为下面即将进行的力量运动做好准备。

三、练习次数：3-5组，5-10分钟。

四、教练提示：热身运动并不是以身体出汗为标准，只需要将身体预热，身体韧带拉开即可。

五、拉伸方法

1、伸展双臂，双脚前后跨步站立，双手打开，双臂与肩部水平，活动肩关节。

2、左右转身，双脚前后站立保持不变，双手抱头，上体向左右两侧旋转，双脚固定不动。

3、腰部、背部伸展，双脚大跨步分立，双手手臂伸展，弯腰，左手尽可能抓右脚脚面，右手手臂上举。换另一侧重复该动作。

4、徒步韧带拉伸，双脚前后站立，一条腿伸直，另一条腿弯曲，双手抓紧伸直腿脚尖，身体下压感受腿部韧带的拉伸。

5、弯腰抬腿，左腿独立，右腿抬离地面，伸直与地面保持水平，弯腰，双手抱右脚，左脚伸直。换另一侧重复练习该动作。

6、后正压腿，将脚向后迈出两大步，重心压到两腿之间，让双脚内侧感觉到伸展。

7、侧压腿，单脚向身体旁侧迈出一大步，身体保持挺直，臀部向后降低，后腿伸直，保持10秒钟。

8、肩部伸展，身体直立，双脚打开与肩同宽，右手臂伸直横过胸前，向左伸展，左臂向上弯曲，扶住右臂靠近肩膀的位置，双臂呈十字形。

9、伸展小臂、手腕.直立或者跪坐，一手向前伸直，掌心向身体前方，然后用另一手握住该手并拢的四指做拉伸状。

10、拉伸腿部肌肉，单脚站立，另一条腿以膝关节为轴弯曲，手紧握住弯曲腿的脚，感受小腿及大腿的肌肉拉伸。

11、颈部活动，身体站立，一手放于头部，稍稍发力，将头部向身体一侧压，感受颈部拉伸。

12、肩部和背部热身，双脚打开与肩同宽，屈腿站立，上半身弯腰约成90度，双手手臂伸直与背部在同一水平线上。

我们经常会错误地认为运动只有大汗淋漓才算是真正的运动了，其实不然，大汗淋漓只会让人心里感觉得到了充分锻炼，但是实际效果却是体内一些水分白白流失了，并且出汗过多还会导致身体抽筋或者其他运动造成的伤害，所以锻炼过程中最好适时地补点水，让身体内的水分得到平衡。

如何练好肌肉上面就为你介绍了不少方法。在运动的过程中要记得补充水分，因为运动会出汗，水分蒸发，若还让自己口渴难耐，这无疑是对身体是有伤害的。按照我给你的方法，相信在不久的将来，会有一个全身是肌肉的猛男出现在我的视野里。

锻炼全身肌肉的锻炼方法

锻炼全身肌肉的锻炼方法

锻炼全身肌肉的锻炼方法，很多人都想要拥有好看的肌肉，想要锻炼肌肉肯定是要讲究方法，在日常的锻炼中，很多运动都可以锻炼到肌肉的，只是无论做什么运动都要坚持，下面我分享锻炼全身肌肉的锻炼方法，一起来看下吧。

锻炼全身肌肉的锻炼方法1

1、胸肌训练

可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆（如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

健身房锻炼的好处

1、减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

3、强壮体格

研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

4、强壮骨骼

当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

5、减少糖尿病危险

从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

6、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

锻炼全身肌肉的锻炼方法2

锻炼全身肌肉注意什么

1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

2、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

3、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

如何练出全身肌肉

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

腹肌训练

①.缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2.手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3.运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

①.身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2.缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

①.直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3.运用股四头肌的`力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

对于如何练出全身肌肉，大家要掌握基本的锻炼动作，每天坚持锻炼，万不可三天打鱼，两天晒网。想要一个好的身材，您一定要重视背肌训练、臀腿训练等，只要按照正确的动作进行治疗，相信早晚有一天，您就可以拥有完美的肌肉曲线了。

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