瑜伽中背部肌肉如何练（瑜伽背肌训练视频教程）

好多朋友想了解瑜伽中背部肌肉如何练的一些知识，在此小美给大家介绍一些瑜伽中背部肌肉如何练相关的知识，大家可参考一下

背部最好的训练动作

背部最好的训练动作

你知道背部最好的训练动作有哪些吗？虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的.气质，因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部，让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息，一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

瑜伽减肥瘦背动作一

俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。

效果：增强腰部和腹部的力量。

瑜伽减肥瘦背动作二

膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。慢慢吸气，举起双手，掌心向上。吸气，身体向左侧倾斜，脸向上，眼睛望着上面。保持动作5个呼吸，然后回到开始动作，呼吸，向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

效果：伸展脊椎，舒缓背部。

瑜伽减肥瘦背动作三

坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

效果：矫正驼背，舒缓紧张的肩部。

瑜伽减肥瘦背动作四

坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。

效果：矫正驼背，舒缓背部，收紧手臂。

背部最好的训练动作2

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

4、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

5、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛，工作压力大，情绪经常处于紧张状态，都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧！只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，一共停留5个呼吸保持30秒的时间，一共做两组。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放，左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲，左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上，并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部，同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过，双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停留5个呼吸，左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法；

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

瑜伽入门注意事项：

不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

怎么训练背肌？

1、平板支撑

平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

4、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

练瑜伽可能保持身材，哪些瑜伽动作能够练出完美的背部？

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定，头部扭向左侧，坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右手抓住左脚跟部，把左腿往上拉直，并靠近左侧的腰躯，右腿保持向前伸直，头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒左右，返回山式坐姿，换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部，胸腔向前推并打开，然后屈膝，脚跟放于地上，抬头挺胸，双膝夹紧，缓慢的把双脚向上提，蹬直双腿向前向上，双腿保持内旋夹紧的姿态，双肩不要向前耸，肩膀要展开，使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂紧贴臀部。吸气，双手向下延展的同时将肩膀向下拉，胸部向前推，颈椎放松，头部注意完全后仰，下巴朝向天花板方向，保持这个动作30-60秒息。

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能纠正驼背，简直一举多得，下面我带你了解九个瑜伽招式纠正驼背。

九个瑜伽招式纠正驼背1

1、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

4、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

九个瑜伽招式纠正驼背2

一、练习瑜伽可以纠正驼背吗

在多数情况下，多数的并非疾病所致，而是长期的不良姿势，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

驼背很影响人的气场，所以要想有气质，这些因素是可以通过瑜伽来改变的，总之，瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。练习瑜伽好处在姿势调整、提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。姿势调整：若平常坐姿、站姿不良，练习瑜伽都可以获得改善。

二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背

1、靠墙海豚式

双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度，前手臂放在墙上，略高于臀部，上半身与地面平行，头自然往下放松，保持8-10次呼吸。

2、猫式

双手掌在肩部的正下方，双膝在臀部的'正下方，吸气，尾椎-腰椎-胸椎-颈椎依次向下，呼气，背部向上拱起，重复6-10次。

3、仰卧眼镜蛇式

俯卧，额头触地，双手在身体的两侧，吸气，双手臂向上向后，抬起上半身，呼气，缓慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4、桥式

仰卧，弯曲双腿，脚掌踩地，吸气，抬起臀部-背部，呼气，缓慢放下臀部-背部，保持8-10次呼吸。

三、女生驼背有哪些危害

1、形体变形

驼背导致形体变形，会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、压迫神经

驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。

3、改变脊柱

驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

4、影响心理

驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。

练瑜伽背部没力怎么办？

练 瑜伽 背部的力量怎么练

背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害。以下是小编为您整理的练瑜伽背部的力量怎么练的相关内容。

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

双腿背部伸展式。舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

单腿莲花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。

方法：刚开始练习，每次能做多少，做多少个，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

引体向上：作用和俯卧撑差不多，也是对手臂力量，肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法：每组次数由少到多，组数由两组逐渐增加至3-5组。平举哑铃或者上举哑铃，根据自己的情况，逐渐加量，加至3-5组。

腰腹部力量的训练方法.各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。 各种形式的仰卧举腿，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

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