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腿部肌肉动作(腿部肌肉功能锻炼的图解与方法)

  分类:运动养生  发布者:yansheng  发布时间:
好多朋友想了解腿部肌肉动作的一些知识,在此小美给大家介绍一些腿部肌肉动作相关的知识,大家可参考一下高强度..

好多朋友想了解腿部肌肉动作的一些知识,在此小美给大家介绍一些腿部肌肉动作相关的知识,大家可参考一下

高强度的腿部训练动作有哪些?

今天我们要给大家推荐几个腿部的训练动作,这些训练动作的强度很大,如果你无法坚持这个训练强度,那么你可以试着减轻一点你的训练重点在降低一下你的训练时间,从总体上来降低你的训练强度。

这些训练动作都是非常有效的,当然,我们也会利用到一些健身器材来完成,所以在做这些动作的时候,我建议你最好在健身房来做,这会提高你的训练效果,保证你动作的规范性。

1、坐姿腿屈伸

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作,这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作,同样,我们还是把这个动作有效的利用起来。在做这个动作的时候,你要选择好你的训练重量,因为它是一个健身器械,所以对于这个器械的了解程度一定要够好,不要错误的去使用器械,否则有可能会导致我们的身体受伤。

2、杠铃深蹲

第二个动作还是一个腿部训练中比较常见的经典动作,我们在做这个动作的时候需要借助到杠铃来完成。所以在开始做这个训练动作之前,你一定要选择好自己的杠铃重量,不要过多的使用训练重量,这会让我们的腿部无法控制这个重量,导致我们的训练达不到最佳效果。

在做杠铃深蹲的时候,尽量让你的身体可以下蹲得更低,起身的时候要感受腿部肌肉的发力,另一个大家需要记住的是,我们在做这个动作的时候,要保持背部的时刻挺直,这会将更多的力量集中在腿部肌肉。

3、器械上蹬

第三个动作我们需要借助到一个健身器械来完成,我们在做这个动作之前,还是要选择好自己的训练重量,我们先从轻重量开始锻炼,掌握好动作技巧之后,再适当的慢慢加大重量。在向上蹬动器械的时候,一定要让我们的双腿分开与肩同宽,同时要保证我们背部是挺直的,感受臀腿部的肌肉压力,有效的去锻炼这个动作。

4、哑铃硬拉

第四个动作我们需要借助到哑铃来完成,如果你更喜欢用杠铃来做这个动作,那么你也可以用杠铃来代替哑铃。这是一个直腿硬拉动作,所以在完成这个训练动作的时候,一定要保持双腿的伸直,尽量不要弯曲,在向上提拉训练工具的时候,用我们的腿部去发力,减少手臂的力量参与。

5、负重站姿踮脚

最后一个动作是帮助我们锻炼小腿肌肉的,锻炼小腿肌肉是必不可少的,如果你的大腿练得很粗壮,但是小腿很细的话,就不利于我们身体的美观。我们在做这个小腿锻炼动作的时候,需要用到杠铃来完成,首先我们需要将杠铃放在肩上,完成这个负重的站姿,在做这个站姿的时候,要将我们的背部挺直,双腿分开与肩同宽。然后用我们的小腿发力,做一下踮脚的动作。

我们在做上面这些动作的时候,都要让你的动作速度保持匀速,控制好你的训练重量,不要超负荷的去完成这些训练动作。做完这些训练动作之后,别忘了给你的臀腿部做一个肌肉放松,这会让我们下一次的训练变得更好。

怎么练腿部肌肉 4个动作练出强壮肌肉

1 负重深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位,然后返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。

4 站式姿提重

双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。

建议:每个动作3组,每组8-12个,新手练习的时候一定不要选择太重,适当减轻一点重量,每个动作一定要做到位

注意:健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间!

锻炼腿部肌肉的5个动作

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

1、第一个练习动作:杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3第三个练习动作:坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

练腿部力量的五大好处

1.力量

腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

2.增肌

各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。

3.提高代谢

大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。

4.提高运动表现

大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。

5.身体的协调

我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。

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