有氧运动慢跑（有氧运动慢跑怎么跑）

好多朋友想了解有氧运动慢跑的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动慢跑相关的知识，大家可参考一下

慢跑20分钟，算有氧运动吗

慢跑20分钟，是有氧运动。

慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量，对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。

扩展资料：

有氧运动十大好处：

1、老痴风险低

中年时期做有氧运动多的女性，40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。

2、免疫系统抗老

英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现，骑车的人免疫系统更能承受老化风险。

3、肌肉更健壮

从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

4、增强记忆

有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动，其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大，记忆力增强。

5、防止心脏损伤

从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高，有助于防止心脏主动脉硬化。

6、促进肠道健康

有氧运动能改变肠道微生物组成，这些微生物可对炎症发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

7、改善胆固醇水平。英国格林威治大学研究发现，有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而降低心血管疾病风险。

8、预防糖尿病

每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半，因为它改变了身体使用血糖的方式。

9、改善皮肤

经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻。

10、减轻抑郁

严重抑郁症患者每天花30分钟跑步，持续10天后，抑郁症状得到明显减轻。

参考资料来源：百度百科-慢跑

参考资料来源：人民网-有氧运动十大好处

有氧运动慢跑要多长时间 有氧运动慢跑要多久

1、有氧运动在连续30分钟以上的时候，所消耗的热量就大部分由分解脂肪来提供，所以如果是减肥的，至少要30分钟以上，最好是能坚持60分钟就行。如果是平时锻炼，一般40分钟就可以了。

2、初学者或是中断体育运动较长时间者，开始每次运动可控制在10到15分钟内，中间可有慢走过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。

3、慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50到100步，循序渐进，逐渐增多，持续4到6个月之后，每次可增加至500到800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑即根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

有氧运动慢跑的好处有哪些

我们都知道运动对身体非常的有益，慢跑是常见的且很受大众喜爱的运动方式之一，且慢跑的好处很多，只要我们能够坚持，便可以让身体更加健康。那么你知道有氧运动慢跑的好处有哪些吗?以下是我为你介绍的有氧运动慢跑的好处及注意事项，希望帮到你。

有氧运动慢跑的好处

1、提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、提高心肺能力

在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

心脏功能是人体内部十分重要的能力,而通过慢跑便可以帮助我们有效提高心脏能力。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

5、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

有氧运动慢跑的注意事项

慢跑运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米,每星期增量为上周跑量的5%~10%。

慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。

要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

什么是有氧慢跑？

受克里斯蒂安·格吕宁《快速阅读》一书的启发豁然开朗，近两天的慢跑感觉轻松多了。

书中说：

【所谓有氧，就是人在慢跑的过程中吸入充足的氧气，从而不过度消耗体力，而且可以使肌肉在供氧充足的条件下燃烧脂肪。在无氧跑的过程中，肌肉供氧不足，只能消耗碳水化合物来快速获取所需的能量。在这种状态下，身体不但无法燃烧积聚的多余脂肪，肌肉内部还会生成乳酸，产生疲劳感。

一旦过多的乳酸进入血液，身体各部位的肌肉就会出现供氧不足的现象。只有当血液中乳酸水平低于个体的某一定值时，肌肉才能得到充足的氧气供给，开始燃烧脂肪。

最直观的测量指标就是脉搏，因为心脏是无法处于缺氧状态的。说白了，就是跑得越快，心脏跳得越快。】

我们可以咨询专业的运动医师，找出最适合自己的有氧脉搏范围，进行适当的运动，循序渐进。

我没有很认真去钻研，多年运动体验结合这理论让我有所启发，只通过运动手表对慢跑中的心率监测，控制步频，真正慢下来，居然就很轻松的完成了3km跨越到5km，而且中途不但不用停下歇气，在计时上比起之前的走走停停还稍快了那么一丢丢。

诶？怎么有点像龟兔赛跑的故事？呵呵。

在以往，中途怎么都会停2-3次。心理暗示要向相对高的目标努力，超越旁边的人时也有一丝丝稍纵即逝的小快感。但结果那节奏不适合自己，没能坚持太久就感觉体力支撑不住，脚步跟不上欲望，不得不停下慢走一段再继续跑。

这个发现让人窃喜，仿佛天灵盖叮的一声响，认知大门又开大了一丝缝。阅读到真正有用的书，给带来思想上的启发，找到适合自己的方法，从而改变行为而受益良多。

当然在这里是指有益的有氧慢跑，若我们想提升体能增强肌力时，就必须结合无氧运动了。

延伸到自己身上，无论工作上，学习上，生活上，这个道理都相通。适合自己的路自然走得顺畅且不会太费劲。而当想更进一步，就得打破原来的节奏，跳出舒适区，克服随时想停止前进，去偷个懒的心理障碍，付出时间精力脑力，才可能完成了一个阶梯的跨越。

慢跑的意义是什么?为什么是有氧运动?

亲爱的Bitrus

有氧运动是心血管锻炼的简称,它是一种锻炼执行改善身体的心血管系统,简而言之,你的方式通过肺部吸收氧气,氧气传输到你的血液,它是如何用于生产能源,二氧化碳的方式驱逐出你的身体和整个系统的效率。

做任何运动都需要能量。能量可以是无氧(无氧)，也可以是有氧(有氧)。心血管运动通常是利用有氧运动产生的能量，换句话说，就是有氧运动。这是因为有了氧气，你的身体单位单位能产生比没有氧气时更多的能量，这是特别有益的，因为慢跑是一项耐力运动，通常需要进行更长的时间，需要更多的能量。

有氧运动通常伴随着心率的大幅增加和呼吸的增加，直到你开始喘气。这是因为你需要更多的氧气以更快的速度进入肌肉，从而产生持续运动所需的能量。增加血流量和增加氧气吸收可以达到这个目的。这就是为什么慢跑是有氧运动，因为它需要更多的能量，从而刺激你的心脏和肺吸收更多的氧气并将其输送到肌肉。

如果你的心血管系统不发达，氧气的吸收和二氧化碳的排出就会很差。这意味着你将不能产生足够的能量，有效地，为良好的慢跑过程提供燃料。因此，与心血管系统更好的人相比，你会更快地感到疲劳，不得不在更短的时间内停下来休息。慢跑，或者任何一种心血管运动(比如划船，游泳或者骑自行车)，都可以帮助你的心血管系统更好地吸收氧气和排出二氧化碳。

为什么这很重要?如果你想成为一名长跑运动员,或简单,如果你想变得更健康,并且能够持续的时间更长,那么你必须开发你的有氧系统,以确保有一个稳定的氧气和能量发挥自己更久。然而，因为慢跑是一种非常好的燃烧卡路里的运动，它也非常适合减少身体脂肪。

其原因是，如果你能慢跑更长的时间，你就能燃烧更多的脂肪，从而变得更瘦，更健康。如果你的心血管系统还没有发展起来，那么你的慢跑时间就会很短，如果有的话，你基本上会欺骗自己不去做有助于减肥和变得更健康的运动。此外，如果你的身体更有效地吸收氧气和产生能量，你也会有更多的能量进行重量训练，这意味着你可以做更多的组和重复，发展更多的肌肉，并更有效地保持肌肉。

那么慢跑的意义是什么呢?重点是，慢跑可以帮助你发展心血管系统，从而帮助你燃烧更多的卡路里，降低你的身体脂肪水平。这也将有助于提高你在举重训练中的表现和耐力，这将帮助你增加并保持更多的肌肉组织。

我希望这能回答你的问题。最好的运气!

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