练肌肉前的热身（练肌肉前热身动作图解）

好多朋友想了解练肌肉前的热身的一些知识，在此小美给大家介绍一些练肌肉前的热身相关的知识，大家可参考一下

健身运动前应该从哪些方面进行热身？

运动前的热身运动常包括以下几方面：

1、弓步压腿：首先，左脚向前方跨出一大步，在此时要注意让自己的整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：首先，左脚向前跨出一大步，然后再让自己的双手撑地拉伸右腿的肌肉，然后再换另一侧做同样的动作。与此同时，还要注意尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：首先，两脚靠拢后，两个膝关节微微弯曲，然后再让自己的手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，接下来再由左到右、由右到左，或者也可以由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：首先，两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，而且要根据此时间进行运动，然后建议再换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：首先，左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，而且建议重复做5次动作。

练前热身运动

练前热身运动

练前热身运动，热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神经肌肉的控制能力，让肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防伤的效果。下面一起来看看练前热身运动。

练前热身运动1

头部运动，简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

手腕脚腕等踝关节运动，保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

弓步压腿，身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

注意事项

注意热身运动一定要由强度小进行到强度大

热身运动一定要让全身各个部位都得到拉伸

练前热身运动2

一、运动前怎么热身

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的.实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3、内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

二、热身运动内容

1、高抬腿

高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

2、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

3、肌肉放松

开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

三、跑步前怎样做热身运动

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1—2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3—4拍两臂伸直打开，掌心向上，5—6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6—8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

动作要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8—10个口令。

练前热身运动3

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。

锻炼前的热身，哪些动作简单又高效？

肩部是我们身体中非常重要的一个肌肉部分，它是你手臂和身体的枢纽，处于一个非常重要的位置，你在做上肢训练时，都会使用到这个肌肉部位。如果锻炼前不对它做好充分的热身，你就会非常容易出现受伤，这对于你的锻炼影响是非常大的。

所以，我们的锻炼前热身一定要重视，很多人都认为没必要，认为浪费时间。据调查显示，锻炼中拉伤的大多数人都是因为没有做好热身造成的。为了我们可以更好的完成锻炼，保持身体的健康，我们对于锻炼前的热身是要保持足够的重视。

下面我会给大家介绍5组非常简易又高效的肩部热身动作，它们可以让你深度激活肩部，让你的锻炼变得更具有效率。

第一组动作

两只手握住弹力绳，向后拉去，在拉伸的过程中，双手往外打开，背部站直，注意感受你的肩部翻转。

第二组动作

两只手在肩前和肩后环绕，在练习时双脚踩住弹力绳，然后双手在前后进行环绕热身。在热身时就放开了翻转，注意感觉肩部的转动。

第三组动作

侧边平举，这个动作就像你在做侧平举，单手握住向一侧舒展，在热身的时候注意控制速度，要慢一点，虽然说是热身，但也要保持专注和认真的态度。

第四组动作

双手握住弹力绳，在你的肩部前方舒展，在热身的时候尽量的让你身体两侧拉开。在动作的顶端让你肩胛骨紧紧的合拢在一起。

第五组动作

单侧的肩部外展，把你的弹力绳固定在后方的杠子上，位置差不多和你的肩部同高，然后在一侧进行上下的侧举。

这五组热身锻炼动作都是很简单高效的，只要你使用弹力绳就可以完成，不需要什么复杂的辅助设备。如果你是锻炼上肢的肌肉，使用这些动作完成热身，是可以让你很好的进入锻炼状态。

如果你当天是进行肩部三角肌的锻炼，这五组动作也是可以作为热身首选的，它们可以帮助你激活肩部的肌肉，让你在锻炼中更加的自如。当然，如果你锻炼完肩部，也可以把这些动作作为拉伸使用，它们也可以很好的帮助你放松和舒展肌肉。

好了，这就是今天小编给大家介绍的五组热身动作，希望大家重视起锻炼前的热身，无论什么时候开始锻炼，都要留出一小部分时间去给热身，这会使得你的锻炼变得更好。

健身前需要做哪些热身运动

健身前需要做哪些热身运动

健身前需要做哪些热身运动，身体是我们生活的基础，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解健身前需要做哪些热身运动好处。

健身前需要做哪些热身运动1

一、健身前需要做热身运动吗？

对于不少健身的朋友来说，长期的锻炼下来，身体难免会有一些小损伤。为了减低受伤的几率，通常而言，除了要学习相关的机械操作知识外，在运动前还需要做好相关的热身运动。

关于健身前是否需要做热身运动，这个自然是肯定的！

我们知道，无论是什么运动，为了安全起见，都要在锻炼前做好热身运动，将身子骨拉扯开，便于施展。否则，不仅容易造成动作僵硬，还可能会有受伤的风险。

对于健身爱好者来说，在健身过程中如果没有热身充分，可能造成的结果就是肌肉拉伤，严重的话需要很长一段时间的恢复期。因此，为了不要误人误己，最好在健身前还是做好相关的热身运动。

既然是这样，健身前需要做什么热身运动呢？

二、热身运动有哪些准备？

相信有许多朋友对于健身前的热身运动都不甚了解，下面，就让我为你带来常见几种热身方式。

1、头部活动

要知道，头部可是我们身体中的重要部位，为了不对其造成损害，我们就需要先做好准备。头部活动的步骤，是前后左右的摇晃，不需要幅度太大，但是一定要重复几遍，保证活动充足完整。

2、体部转动

这个热身活动的重点，在于身体的'扭动，关键的部位在于上本身，同时双腿与肩部也要成一定的角度与比例，左右来回旋转。

3、腿部拉筋

结束了上半身的热身运动后，就来到下半身的热身，主要是腿部张开，前后拉伸，活动腿筋，避免活动幅度过大而引起的损伤。

健身前需要做哪些热身运动2

一、90/90度伸展：

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步（膝盖不能弯曲）。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：

左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：

这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。

健身锻炼前怎样热身

健身锻炼前怎样热身

健身锻炼前怎样热身，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身锻炼前怎样热身。

健身锻炼前怎样热身1

一、原地高抬腿

这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

二、开合跳

这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

三、箭步蹲

箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

四、肱四头肌伸展

这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

五、空手跳绳

可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

健身锻炼前怎样热身2

正确的热身包括这三个步骤

1、升温。

同跑步类似，在运动开始之前，我们首先应该使肌肉的温度升高，当然了，这一部分主要针对的是我们的腿部肌肉。该怎样进行训练呢？很多人都会选择慢跑，但是我们并不建议慢跑热身，而是可以选择去单车房蹬车！

蹬车可以让我们下肢肌肉快速活动起来，一般来说我们采取中低强度就可以了，5~10分钟的`单车运动就可以有效提高我们的运动状态。

2、动态牵拉

在肌肉升温之后，紧接着我们就要进行肌肉和韧带的动态拉伸，在肌肉的弹性增加的基础上，适当的牵拉可以让我们的肌肉韧带拥有更大的活动范围，可以有效的避免损伤的发生。

那么我们如何进行动态牵拉呢？首先我们要对腿部进行拉伸。第一个动作，我们可以采用前踢腿的形式，两只脚交替进行，20~30次即可。第二个动作，我们可以采用侧踢腿的形式，两只脚分别向两侧外展，交替进行，20~30次即可。第三个动作，我们采取深蹲的形式，可以让我们的腿部肌肉充分动员起来。

下面我们针对上半身进行拉伸，第一个动作我们采用左右转体的形式。第二个动作我们采用肩关节环绕的方式进行热身，即两个手放在肩关节上，然后肩关节环绕。第三个动作，我们采用振臂运动进行热身。

3、适应性练习

在热身完毕之后，我们可以针对本次所要练习的内容进行适应性练习，比如说我们今天要练习的股四头肌，运动深蹲方式，那么我们可以通过原地深蹲、空杆深蹲进行练习，使我们的股四头肌找到训练感觉。

如果我们要对胸肌进行训练，采用卧推的方式，那么可以用空杆进行卧推练习，数次即可，找到胸部肌肉发力的感觉。在刚开始练习的时候，使用的负荷一定要小，可以逐步增加，避免我们的肩关节肘关节突然承重。

健身锻炼前怎样热身3

六种常见锻炼的热身全指导

一、跑步是最普遍的一种锻炼方式，跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作以及肩关节绕环和髋关节的扭转动作，还要通过快走或慢跑使身体预热。

二、跳绳的热身活动与跑步相似，但因为跳绳要靠手腕摇绳，所以要加强手腕的活动力度，避免损伤。

三、篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹：手腕可以通过多个方向转动来提高手腕韧带的弹性：腰关节可以通过转体运动来活动，膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌肉的活性。

四、羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸，腕关节的扭转，膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作，使重点部位充分活动开。

五、乒乓球的准备活动针对的部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌，可以通过拉伸运动充分热身。

六、网球的准备活动针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉，肘部可以通过屈伸来活动韧带，腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。

一般情况下，热身需要5—10分钟，以身体微微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长度，夏季可以适当缩短热身时间，冬季则应适当延长热身时间，使身体充分活动开，以免出现运动损伤。

除了要充分重视和做好热身活动外，健身时还要选择合适的锻炼场所和舒适的运动装备，只有这样才能充分享受运动带来的乐趣，让快乐与健康同在。

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