肌肉体积训练（肌肉 体积）

好多朋友想了解肌肉体积训练的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉体积训练相关的知识，大家可参考一下

怎样练出范·迪塞尔那样的肌肉？怎样练能使肌肉体积最大化

第一、基因决定你的肌肉的形态。

第二、黄种人的肌肉基因较白人和黑人差，就是说想达到他们的效果，必须付出数倍的努力。当然黄种人本身个体差异也较大。

第三、如果你是黄种人里面基因较好的，基本上可以练出来那种效果，一定要科学、合理、刻苦的训练+饮食+休息。我个人感觉首先你的家族里面如果大块头多，其次你自己吃嘛嘛香，怎么吃基本都不跑肚拉稀，喝口凉水都胖，你就具备了成为大块头的遗传基因。至于肌肉外观啥样先不管，具备以上你就有成为大块头的可能。

第四、外国人服用类固醇（一种激素）的比比皆是，你看那种超级二头肌啥的不是靠练就行的，阿诺德施瓦辛格本身也大量服用（有医生指导）。而且阿诺德大赛也从来不进行尿检，它的几届冠军都是大量服用类固醇的。范·迪塞尔吃也很正常，因为靠吃出大块头可以大把挣钱。可是我们普通健身者需要吗？我们没有专业医生、没有专业营养师，连吃点蛋白粉、增肌粉都怕把肾吃坏了，何谈激素。

第五、不要和那些明星比了，和自己比就可以。只要健康，肌肉美观就行了。我建议你除了合理运动，科学饮食更重要，在自己保证脾胃正常，排便正常的情况下，尽量多吃蛋白质和碳水化合物。最后休息好。

以发展肌肉体积为主的抗阻训练应采用多少rm的强度?

以发展肌肉体积为主的抗阻训练应采用6~12rm的强度。

以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1-6RM 的强度；以发展肌肉体积为主采用6-12RM 的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。 对于初学者水平的客户，开始阶段采用12~15RM的强度较为合适。

肌肉力量的评价在抗阻力量训练前是非常重要的环节，不但可以起到预防损伤的作用，还可以作为负重抗阻训练强度的评价标准。由于每个人的RM值的重量不同，因此以RM来确定力量练习的强度比采用绝对重量更加科学合理。RM（Repetition Maximum）即能够连续维持某个负荷量的最高重复次数。

进行测试时的注意事项：

进行直接测试时，一般来讲，在准备活动之后3-5次尝试中测试出的1RM是可取的，否则疲劳因素会影响测试结果。

除了直接测试之外，还有间接的估算的方法，如表1所示，使用公式进行1RM估算时，公式有效性是尽可能完成次数在10次以内，如果重复次数超过10次，公式就失去有效性，并可能低于实际最大力。三个公式计算出的结果差异不大，当然大家也可以用三种计算结果的均值作为最后的估算值。

怎样锻炼不会使肌肉体积过大，并且有利于塑造完美的肌肉线条？

肌肉锻炼有多种方法，每种方法都有不同的效果。大体上说，低重量、多次重复的训练可以增加肌肉耐力；中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉维度的增加；大重量、少次重复的训练可以增加肌肉的最大力量。以上臂前侧的肌肉（肱二头肌）为例，手持哑铃屈肘主要锻炼这一肌肉。如果锻炼者最大能举起一次20千克的哑铃，那么以20千克的哑铃为负荷进行训练，重复3～5次，坚持一段时间即可达到增加肌肉最大力量的目的。如果该锻炼者把10千克重的哑铃举起10次左右，那么以10千克为负荷的锻炼，每组重复10左右，做3组则可以增加肱二头肌的横截面积，也就是使上臂变粗。如果锻炼者可以把5千克重的哑铃举起20～25次，那么以这一负荷训练，20～25次/组，3组，这种训练方法可以提高肌肉的耐力，但是并不会使手臂明显变粗。在女性健身中，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法。这种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。具体来说，一般选用每组20次左右的重复次数，依据自身肌肉情况选择合适的重量即可。以这样的重量进行锻炼，每次3组，每周3-4次，即可达到较好的训练效果。

增加肌肉体积练习有哪两个方面

增加肌肉体积的意思就是增大肌肉围度。

如果你做器械训练，大重量，少次数的训练更能刺激肌肉的生长。小重量，多次数的练习更适宜为肌肉塑性。

你想增大围度那就得训练是刻意选用大重量的哑铃杠铃和其他器械（是你身体能承受完成标准动作的前提下）。

你就把握住这个原则锻炼就可以了。

要行增加围度还不能光靠练，吃也非常重要，早上早点要丰盛，鸡蛋（鸡蛋白可多吃，蛋黄1-2个就够了）牛奶，水果，全麦面包。都可以吃些。中餐晚餐多吃些高蛋白的白肉（鸡，鱼）红肉（牛，羊）蔬菜水果搭配，主食米饭，馒头。晚餐相对少吃点吃个8成饱就可以了。每天上午10点下午3点可加餐，香蕉，煮鸡蛋的蛋白都可以。如果进行了器械训练后更应该补充蛋白质。有条件可以买乳清蛋白冲杯喝。俗话说肌肉三分靠练，七分靠吃。充足的营养才是肌肉生长的基本条件。

还有有氧运动是为了消耗热量，消耗脂肪为目的的，这样的锻炼不会使你的肌肉变的大块。

所以，肌肉生长的原理就是 器械力量训练的刺激和充足的蛋白质补充。

想提升肌肉力量和体积该如何训练？

那就要多进行肌肉训练，可以根据自身情况适当的补充蛋白质，多使用拉力器、握力器等，也可以多举杠铃。

以上肌肉体积训练相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人