小腿外侧肌肉线条（小腿外侧肌肉线条怎样练）

好多朋友想了解小腿外侧肌肉线条的一些知识，在此小美给大家介绍一些小腿外侧肌肉线条相关的知识，大家可参考一下

小腿外侧肌肉的锻炼方法 怎么锻炼小腿外侧肌肉

1、负重半蹲，直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

小腿有肌肉怎么减

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

我小腿肌肉线条不好看，外侧比内侧发达，中间凹进去。并且外侧朝外长。我该怎麽才能有好看的线条。

你叙述的肌肉线条是正常的，小腿肚有比目鱼肌和腓肠肌组成，想改变多做弹跳运动，慢跑时垫起脚跟，可以使肌肉向上紧收，显得跟腱更修长

如何练大腿小腿的内外侧肌肉

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫快感。作此项目 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中 线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股，理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成 ：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅 数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不 彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量， 伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的 身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得， 动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整 体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋 友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正 视前方。

动作解析

利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部， 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使 双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好 的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此项目时，每 次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节 奏，下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板，维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要 ，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻 的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩 同宽，脚尖微微向外

怎样细化肌肉线条

怎样细化肌肉线条

怎样细化肌肉线条，肌肉线条让人看起来棱角分明，一块一块的，看起来特别有美感，那么要怎样才能练成这样呢？对于细化肌肉线条有什么方法呢？下面我分享怎样细化肌肉线条的文章，一起来看下吧。

怎样细化肌肉线条1

1、屈腿外展

手扶住支撑物并直立，一边运动腿上抬一边外展，单腿动作要交替。10～15个/腿/组。

注意： 身体和支撑腿要记得保持正直，不仅要挺直腰腹部而且要收紧臀部，保持运动腿大腿与地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外侧肌肉与臀部肌肉紧绷就可以了（腿部外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

2、箭步蹲

身体保持直立，慢慢跨步下蹲，反复交替腿部动作，10～15个/腿/组。

注意： 上体必须保持正直，同时要收紧腰腹部和臀部，让大腿与地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后双臂叉腰保持平衡。同时，大家还可以根据自己的力量状况进行负重。

3、高后抬腿

慢慢俯身跪立，然后将腿后抬，反复交替动作，10～15个/腿/组。

tips： 可用肘部撑住身体，但是注意背部不要拱起，同时保持收紧腰腹部还有臀部，腿部慢慢后抬至臀部和大腿后侧有紧绷感就可以了。

27岁～35岁

问题症结： 腿部后侧还有内侧以及臀部脂肪大量堆积。

为什么会这样： 由于产后、长期坐姿或者长期缺乏运动从而导致腿部脂肪的堆积以及臀部下垂。

训练： 要尽量减小腿部围度，同时做到收紧上提臀部。

1、深蹲

保持双腿要略宽于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至极限，反复动作，20～25个/组。

注意：大家脚尖需要向前并且略宽于肩，做到分腿直立，运动过程中身体应该尽量保持正直，要挺直腰收紧腹部，蹲下的时候，大腿要做到与地面平行，同时臀部向前顶。

2、跪立腿屈伸

大家可以靠背椅直体并且单腿跪立，同时腿悬空，小腿向前屈伸，交替动作，20～25个/腿/组。

注意： 大家可以用手臂支撑，并且保持身体正直，同时收紧腰以及腹部、臀部。运动过程中以膝关节为轴，让小腿做屈伸动作，同时大腿应该保持静止，并且要竖直于地面不能高抬，当小腿屈至大腿以及臀部有紧绷感即可。

3、直立外侧抬腿

用手扶住支撑物并直立，同时腿向外侧抬，交替动作，20～25个/腿/组。

注意： 身体必须保持正直，要记住收紧腰腹部记以及臀部，让腿部完全伸展，当侧抬到大腿外侧和臀部有紧绷感即可。

4、直立内侧收腿

用手扶住支撑物并直立，同时腿向内侧收，交替动作，20～25个/腿/组。

tips： 身体必须保持正直，要记住收紧腰以及腹部和臀部，让腿部完全伸展，当内收到大腿内侧和臀部有紧绷感即可。

35岁以上

问题症结： 由于腿部肌肉较为松弛、腿部线条显得懈怠，从而导致肌肉耐力比较差。

为什么会这样： 伴随着年龄逐渐增长、还有常年缺乏运动导致心肺功能比较弱。

训练： 需要恢复肌肉的耐力还有柔韧度

1、俯卧后抬腿

大家需要俯卧双腿并做到紧后抬，当高过身体得时候大家感觉大腿后侧以及臀部有紧绷感即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。

注意： 做这个动作需要借助合适的小家具可以让小腹以下的身体处于悬空于地面的状态，大家在做这个动作的过程中中双腿一定要保持并紧。由于这个动作时是静止动作，不少人会由于双腿疲劳而有所回落，此时大家一定要保持提升到一定的高度以及状态，保持大腿还有臀部的'紧绷感。

2、侧卧内侧抬腿

大家可以用肘部支撑住地面侧卧，然后内侧腿慢慢向上抬，交替动作，15～20个/腿/组。

tips： 做这个动作的时候要保持身体时刻垂直于地面，同时收紧大腿以及臀部，身体不能往后仰，脚应该要平行于地面的，内侧腿慢慢抬起，当大腿内侧肌肉有绷感即可，由于内侧腿抬高的高度是有限，所以一定要好好地控制。

怎样细化肌肉线条2

肌肉线条到底是什么？

肌肉线条： 看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？

1、过多脂肪！

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了

比如： 很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

2、肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

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