怎么站着拉伸运动图片（站着如何拉伸）

好多朋友想了解怎么站着拉伸运动图片的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎么站着拉伸运动图片相关的知识，大家可参考一下

8个基础拉伸动作

8个基础拉伸动作如下：

1、耸耸肩，可以站立或坐着时，手臂直立地放在旁边时做到这一点。然后将肩膀举至耳朵，并保持几秒钟。然后再次放下肩膀。重复此动作五次。

2、转动肩膀，站立或坐着都可以进行此运动。上下转动肩膀，进行十次此练习。然后，以相反的方向旋转肩膀十次。

3、左右颈部运动，您可以在坐着或站立时进行此操作，但要确保脊柱笔直直立。将头尽可能地倾斜到右肩膀，而无需抬起左肩膀。并保持30秒钟，以修改动作。在左肩上重复此动作。

4、放松下巴和颈部肌肉，站立或坐着时，将头部，颈部和脊柱对齐。放松额头，然后推拉肩膀。重复此动作十次。

5、伸胳膊，抬高左臂，使其平行于胸部。用右手握住左臂，使肩膀抬起。保持此动作30秒钟。然后在另一只手臂上重复。

6、举起双手，手臂伸直站立，两侧伸直，手掌朝向身体。尽可能地高举手臂而不会耸肩膀，从而向前摆动手臂。放下手臂，并保持身体挺直。进行此动作一分钟。

7、双手紧握，握紧拳头，将臀部向前抬。然后举起双手，以便在呼吸时将双手合在一起。然后在呼气时将其降低回到其原始位置。重复此动作十次。

8、双手向后拉，用比臀部更宽的脚站立，并面向前方。将您的手放在背后，并倾斜您的胸部。放低身体，使头部靠近地板，抬起手臂。让您的头垂下来，将下巴稍微塞到胸部。保持此动作1分钟。

10个简单的拉伸动作

如下：

1、侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。

2、右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-30秒，换另一侧。

3、面对墙站立，前屈，屈手肘，双手合十，小臂向后，双腿垂直地面，停留20-30秒。

4、面对墙站立，双手在胸前交，尽量向两侧伸展，停留20-30秒，左右手交换。

5、面对墙站立，离墙面约一条腿距离，吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙，呼气，收紧核心，双手伸直，动态练习15-20次，拉伸小腿。

6、背对墙跪立，脚趾抵住墙面，吸气，延展脊柱向上，呼气，收紧核心，双手向后推墙，推髋向前，打开胸腔，向前向上延展，停留20-30秒。

7、背对墙站立，双腿屈膝半蹲，吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上，呼气，收核心，保持背部贴墙，身体稳定，停留20-30秒，换另一侧。

8、俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙，双手放在胸部两侧，手肘内夹，吸气，延展脊柱，呼气，双手推地，身体慢慢离开地面，做到自己的范围，停留20-30秒。

9、臀部双腿靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢，双肩放松、腰背保持贴地。双手可以抓脚踝，弹动双膝，停留20-30秒。

10、臀部面对墙角，双腿向两侧分开推墙，双手放在大腿内侧，停留20-30秒。

运动后应该怎样进行身体拉伸？小白应该怎么做？

众所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大环节，可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点，觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉，还能缓解肌肉酸痛的感觉，提高肌肉的弹性，降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢？小编今天要和大家分享一下啦~

拉伸时的注意事项：

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。

3.几乎都是静态拉伸，坚持一个姿势到规定时间，并且保证身体不要晃动。

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

步骤：挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。

注意事项：上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同，并且不要用力低头，否则会导致过低拉扯颈部。放松身体，自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸（肩膀拉伸）

步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步骤：腹部以下紧挨地面，屈肘，支撑起上肢，抬头望向上方，腹部有被拉伸的感觉。

注意事项：错误的动作会大大增加脊椎的压力，注意手肘是呈90度紧挨地面，不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸（弓步拉伸）

步骤：双脚呈弓字步，注意背部挺直。

注意事项：前脚掌着地，后脚尖着地，背部要挺直，不要弯腰驼背。

大腿后侧拉伸

步骤：坐在垫子上 ，弯曲一侧腿，另一条腿伸直，并且上半身保持腰背挺直，然后伸手够住脚尖，缓慢拉伸。

注意事项：注意腰背挺直，并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧：

步骤：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项：大腿不能有明显的外扩，要注意身体不要前倾，并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢？注意30秒为一组，尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢，千万不要忽视掉！

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