练肌肉瓶颈（练肌肉瓶颈期）

好多朋友想了解练肌肉瓶颈的一些知识，在此小美给大家介绍一些练肌肉瓶颈相关的知识，大家可参考一下

增肌遇到瓶颈，该怎么解决呢？

我相信有不少人都特别羡慕那些美国大汉的威猛身材，包括我自己也不例外！那种霸气威猛的身材不仅吸引人的眼球，同时也会增强自己的自信！

而健身就是这样一个很好的运动方式，它能够帮助我们达成目标，塑造绝代身材！有不少人在坚持健身几年后都实现了逆袭，那种威猛的身材是人们羡慕的对象！

但是有的人的健身之路并不像我们想象的那么顺利，我们会遇到各种困难，而遇到增肌瓶颈期就是一种非常令人头疼的困难！

怎么练都不行，自己的肌肉就是得不到增长，所有的努力都感觉化为了泡影，这让我们很绝望！不要怕，只要跟着我这样做，练成猛男身材不是梦想！

首先，我们应该知道为什么会出现这种问题？

其实这就是我们的身体遇到了瓶颈期，他说明你健身的强度或者是负重的重量已经无法满足肌肉的生长，当你发现做几组大重量的运动时，你做的很轻松，那说明你遇到了瓶颈期！

这是导致我们遇到增肌困难的根本原因！因为人的肌肉有适应性，一旦肌肉适应了这个重量，那么这个重量的刺激就难以让肌肉继续生长了！

那么我们到底该怎么突破瓶颈继续增肌呢？

1. 加大重量

这是最简单粗暴的方式，同时也是最有效的方式！我们应该加大自己的训练重量，但是我们一定要切记这个训练重量不要超过自己的极限，否则身体很容易受伤！

我们不能加的太猛，循序渐进的来，比如说原来卧推是100公斤，现在要加到120公斤，不断的克服前进的阻力，你就能打破瓶颈，继续增肌！

2. 更会吃

练的多，那么我们也要吃的多，所以我们不仅要增加自己的训练量，我们更要学会改变自己的饮食习惯，让自己的食谱更适合健身！

如果你健身比较充分，那么1公斤体重需要2.5克蛋白质左右，同时需要7克碳水化合物，我们应该按照这个比例，根据自己的体重来摄入足够的蛋白质和碳水化合物！

有时候适量的新鲜水果，蔬菜也是不可少的。研究表明，大量的维生素对于肌肉的修复也很有好处，我们一定要做到自己的营养均衡，充分！

3. 休息的更多

在我们克服瓶颈，增加自己重量的同时，我们的身体耗能也会增多，也会更累，所以我们应该更好地休息，这样才能帮助我们更好的恢复，不断的挑战！

同时，在休息期间，我们的肌肉修复也是非常快的，非常有利于我们增肌！每天八个小时以上的睡眠时间是必不可少的，千万不能熬夜，否则效果会大打折扣！

最近肌肉锻炼感觉遇到了瓶颈，我应该怎样突破呢？

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1. 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2. 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3. 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

什么是健身瓶颈期?

对于健身的人来说瓶颈期是什么意思

瓶颈期就是在你训练一段时间后，出现力量、肌肉都不增长的状况。以卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-1工0公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。想突破就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手。

健身瓶颈期如何突破

个人认为健身方法有问题，那么首先：

你的最大值是指什么？

RM最大值是多少？

还有你的体重身高是多少？

目前状态是怎样的？

有一段时间是多长时间？

你的健身安排是怎样的？亥 等等需要说一下，如果方便的话。

以上

健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！

实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少

没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难

营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了

计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的 *** 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容

背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果

健身为什么会遇到瓶颈期？ 遇到瓶颈期该怎么办？ 10分

减肥遇到瓶颈期怎么办

Q：加倍练习能得到加倍的效果吗？

我每天做50个仰卧起坐，如果增加到100个，是不是瘦身效果也可以翻倍呢？

将一个动作重复做上100 遍，并不能得到比做50 遍好一倍的效果。健身的关键是质的变化而不是简单的量的累计。以腹部练习为例，许多人都会连续做好几十个仰卧起坐，直到起不来了才不得不停下来。实际上腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。想要获得加倍的效果，可以在锻炼中多一些变化，比如仰卧起坐的时候将双腿上举，效果就会不同了。

Q：瘦身进入停滞期怎么办？

3个月，我瘦了大约5公斤，可是最近体重像是停滞了，一点也没有继续下降的趋势，我该怎么办？要不要再少吃一点？当最初的几公斤体重被很快减掉以后，体重下降会逐渐变慢或是停滞，甚至反弹。

发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。

Q：可以通过食物或药物加快新陈代谢吗？

我想瘦得更快一些，可以使用加速新陈代谢的减肥药吗？不要尝试！这类产品通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。所谓“加速新陈代谢”的结果可能就是令你神经质、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗……相信你不想用这些可怕的副作用换取体重下降。

运动是促进新陈代谢和加速脂肪燃烧的安全方式。

...瓶颈期,为什么我健身一年了突然没进步了?

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

《健身瓶颈期怎么突破

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

健身瓶颈期如何突破？懂得来。

你所谓的瓶颈期是哪个阶段，你的目的是想通过怎样的健身方式改变自己

请问健身遇到瓶颈期怎么办？ 50分

我说说我的方法。瓶颈期我是重新回归基础了，因为卧推重量上不去，背部练得最差。我重新练手臂，我个人觉得你从你练得最薄弱环节入手，我就是手臂，腿，背，尤其是腿和背。

健身有没有瓶颈期，为什么我健身一年了突然没进步了

有瓶颈期，这时就需要改变锻炼计划了，重新制定就可以解决了。

健身到了瓶颈期，怎么克服？

想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻链条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

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