不用哑铃怎么锻炼上身肌肉（不用哑铃怎么练肌肉）

好多朋友想了解不用哑铃怎么锻炼上身肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些不用哑铃怎么锻炼上身肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何不用哑铃 杠铃那些器材 就能锻炼出肌肉

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 (1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 (1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

求采纳

没有哑铃怎么练肱二头肌，在家可以做的。

可以采用如下方法锻炼。

1、保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯

2、伏低身体直到胸部几乎能贴到地面。

3、最后回到初始状态。

4、双手放到一个高于水平面的物体上，之后身体前倾，同时收缩上臂，缓慢向下压。

5、 之后将双脚放到台子上，身体保持水平姿势，这些方法都可以锻炼肱二头肌。

不用哑铃锻炼肌肉的最佳方法

不用器械的话，做俯卧撑是练上肢力量最快的方法，前提是必须持之以恒，坚持不懈。刚开始每天坚持一次10-15个，做10组，重点：两手之间的距离最好是肩宽的一倍，等到感觉做完这些感觉不费劲的时候可以每组适量多做几个，半年胸大肌背阔肌差不多都可以出来了，下肢可以做做蛙跳，400米的操场一天一圈就可以，前提是每跳一次都必须用尽全力。这是2个最简单有效的训练方法，希望可以帮到你.

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