俯卧伸展运动（俯卧w伸展）

好多朋友想了解俯卧伸展运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些俯卧伸展运动相关的知识，大家可参考一下

锻炼体能的俯卧运动，你知道有什么好处吗？

现在的人越来越注重身体的健康，平时也会注重锻炼。锻炼体能的俯卧运动受到了很多人的欢迎，它有着非常多的好处。首先它可以锻炼人的毅力，俯卧运动运动量虽然不是很大，但是要想将它高质量的完成却不是很简单。这需要每天坚持，更加考验人的毅力。经常做俯卧运动也可以提高身体的协调性，要想将这个动作完成好，身体就要有协调性，手脚需要同时操作。

锻炼体能的俯卧运动

只有配合好，锻炼效果才会更好，经常做俯卧运动可以让身体的协调性更好。做俯卧运动也可以促进腹部血液的循环，当人在做这个运动的时候，腹部的肌肉就会处在紧张与放松交替的阶段，这样就会促进血液的循环。可以预防腹部的疾病，对女性是很好的，还可以预防妇科的疾病。经常做俯卧运动，不仅能够提高毅力，还可以减少腹部的脂肪。

你知道有什么好处吗？

现在人的饮食不健康，睡眠不规律。导致不少人出现了身体肥胖的现象，看着自己日益肥胖的身子就会特别的难过，也会通过锻炼来减肥。在做锻炼的时候也可以进行俯卧运动，这个动作会让腹部的脂肪减少，让腹部更加平坦好看。在做这个运动的过程当中会收紧腹部，这样就可以燃烧腹部的脂肪。可以达到瘦身的目的，对减肚子有着很好的效果。

提高身体抵抗力

经常做俯卧运动，还可以锻炼腹肌，在做这个活动的时候，可以刺激到腹部的肌肉，让腹部的肌肉得到锻炼，持之以恒就会锻炼出腹肌。做这个运动还可以拉伸脊椎，能够提高身体的抗病能力。做运动是有着非常多的好处，每天运动四十分钟以上就可以起到减脂的作用。不少人会通过运动来减肥，运动减肥的效果也是很显著的。

练习俯卧体屈伸的方法与步骤

　俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

目标锻炼部位：肱三头肌

起始姿势　俯卧在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃，前臂垂直与地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。

动作要领：肘部贴紧身体，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起，向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。

重复完成规定数目然后换边

要点提示：

、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩

俯卧挺身做多少合适

俯卧挺身做多少合适

俯卧挺身做多少合适，现在很多人开始锻炼健身，俯卧挺身就是比较常见的一个动作，俯卧挺身是锻炼腰部和腹部肌肉的一种方式，对背部也有很好的锻炼效果。现在分享俯卧挺身做多少合适！

俯卧挺身做多少合适1

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身怎么做

1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

俯卧挺身做多少合适2

1、一次做多少比较合适？

俯卧挺身我们可以坚持每个动作1分钟左右，每次完成3-5组。因为这个动作的难度系数不是很大，在坚持的过程中也不是很困难。所以我们可以选择每次坚持1分钟，这样锻炼的效果更好。此外，所以我们可以一次做多个组，结合自己的`身体安排训练量。

2、俯卧挺身怎 么做？

平躺在椅子上，保持腹部在长凳的上部，保持平行。保持胸部在上方，头部悬挂在长凳边缘外。脚位于平椅下方，钩住长凳，作为动作的第一步，保持身体稳定。双手放在头部两侧，双手手指与耳朵接触。

3、俯卧挺身，需要注意什么？

当你做俯卧挺身的时候，你必须慢下来，如果你动作太快，很可能导致你的腰部肌肉会受伤，甚至出现拉伤等。罗马椅腿上的垫子是可以调节的。记住不要让垫子碰到膝盖，否则做起来会不舒服。

4、杠铃平板卧推

躺在平凳上，背、头接触凳面，可以获得稳定的支撑，两腿自然分开，两脚平放在地板上。全握（拇指围绕杆，相对于其他四个手指）的正手（相对于老虎嘴）。

手与肩的距离略宽。在取下杠铃之后，可以慢慢伸展双臂，让杠铃位于自己的锁骨的下方，此时注意肩部保持下沉，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢放下杠铃，轻触胸部。然后，把杠铃向上稍微向后推，使它回到锁骨顶部。肩胛骨不断收紧。

5、卷腹

保持背部平躺在垫子上，大腿和小腿以60度角弯曲在地板上。双脚平放在地板上，双手放松放在头的两侧。上半身向前弯曲，肩胛骨离开地面。无论什么时候，都要让你的手臂与你的头、脖子和肩膀保持一致。当你做这部分练习时，呼气并保持一秒钟。在运动的时候，注意控制自己的运动节奏。

徒手伸展运动五动作

徒手伸展运动五动作

徒手伸展运动五动作来看。对于长期坐着的打工人，要想得到稳定并长期的体育锻炼是比较难的，因为时间不充裕，而且还有面临着突然到来的加班。去喝水的时间也可以做运动，徒手伸展运动五动作学起来！

徒手伸展运动五动作1

动作一：

俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6—10秒，呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6—8次。

动作二：

屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15—20秒（如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置），可重复练习3—4次。

动作三：

俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15—20秒（如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度），可重复3—4次。

动作四：

身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

动作五：

坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。

徒手伸展运动五动作2

1、窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

强度：15次*3组

2、台阶运动

站在一把椅子前面（椅子要足够稳定），右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的.，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

强度：20次*2侧*3组

3、蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势；将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来；尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程（无需跳跃）。

注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

强度：20次*3组

4、单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置；换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

注意要点：这个对韧带的柔韧性性要求，一定要视身体情况而定，防止被拉伤。

强度：20次*2侧*3组

5、相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

俯卧伸怎么做

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。 男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。 许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。 俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。 男子肌耐力的自我评价－－俯卧撑测试方法 俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法. 当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

俯卧位正确姿势

俯卧位正确姿势：

两臂屈曲放于头的两侧，两腿伸直;胸下，髋部及踝部各放一软枕，头偏向一侧。

常用的卧位姿势有：平卧、侧卧、俯卧、半坐卧、坐位、膝胸卧、头低脚高位、头高脚低位等。

由于颈部和躯干伸展肌群的发育，首先使头部伸展（背屈），然后发生背部的伸展，同时上、下肢也呈协力的状态。

做俯卧注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

6、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

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