简单运动减肥方法（简单的减肥运动四个动作）

好多朋友想了解简单运动减肥方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些简单运动减肥方法相关的知识，大家可参考一下

简单有效的减肥方法有哪些

简单有效的减肥方法有哪些

简单有效的减肥方法有哪些，有心脏病的人不适合做这项运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看简单有效的减肥方法有哪些，知识。

简单有效的减肥方法有哪些1

1、跳有氧减肥操是一个很好的选择，能够有效地帮助减肥，但是这个减肥操要根据人群而定，有一些人跳了对身体会造成损伤还不会有作用，比如刚开始学习的人或者是体能不好的人。

2、在很多健身馆里都有动感单车这一类东西，这个单车对于减肥是非常有效的有氧运动，但是一般训练室的环境氛围都比较小，本来是希望健身者能够多出汗，但是这是对身体健康稍微有一些影响的。还有平时不妨做做户外的单车运动吧。

3、跳绳是非常减肥的有氧运动，简单方便，设施也是非常方便的，大家只要平时拿出半个小时到一个小时的时间坚持跳绳，很快就会看到效果了。

4、跑步快走，很多人会选择跑步的方式，但是要坚持，一旦停止下来就会让小腿变粗壮，不妨把跑步换成快走的方式，能够有效地起到减肥的效果，平日上学上班回家都是锻炼的好机会哦。

简单有效的`减肥方法

5、对于这四种个有氧运动减肥的方法，大家一定要坚持，刚开始的时候不要太着急看到效果，只要坚持一段时间，肯定是没问题的。

简单有效的减肥方法有哪些2

一、快速有效减掉大腿赘肉

要减掉大腿赘肉的方法就是这个了！仰卧着抬起脚，做蹬自行车的动作，记得不弄把自己弄得太累。然后，以墙壁为支撑向上抬起双脚，坚持30秒。每天这样坚持10分钟。因为这个运动能放松肌肉、促进淋巴液的流动，第二天你就会发现大腿的肉变紧致了。另外，这项运动还能让多余的水分回归心脏，预防腿部浮肿。

二、练出笔直双腿

为了修整腿部线条，锻炼臀部和大腿周围是关键。向大家介绍的方法是可以边看电视或者边刷牙也能做到的。首先，要站得笔直，将膝关节上抬至水平90度，然后马上将脚尖弯向地板。每天空闲的时候做50~100次左右的话，腿型就能慢慢矫正过来了。

三、塑造双腿优美线条

这种运动能够使腿和臀部的肌肉线条张弛有度。首先，面对墙壁站立，双手撑住墙壁，伸出一条腿向后方踢上去。一条腿做完这个动作后，换另外一条腿。

不能坚持运动的人有不少，因此极力推荐这三种简易有效的美腿运动。你觉得怎么样？这是可以在任何时候任何地点都能完成的美腿运动。从今天开始，请尝试着做两周试试吧。

最简单的运动减肥方法

很多人的肥胖身躯都是由于平时里运动量少，加之摄取的热量过多，没有及时消耗出去，因此就变成了脂肪堆积在身上，因此想减肥的美眉们需要进行长期坚持的运动啦。那么，最快最简单的运动方法有哪些呢?下面是我为大家整理的最简单的运动减肥方法，欢迎参考~

最简单的运动减肥方法

最快最有效减肥运动：背手高抬

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。

将双臂背于后背，双手十指交错，利用手臂的`力量将双臂向上高抬，达到极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。

该运动能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，从而练就出纤细美臂。

最快最有效减肥运动：屈肘下压

正坐在椅子1/3处，身子保持挺直状，双手垂于腰侧。

将双臂贴耳向上高举，然后再将左臂屈肘手掌向下延伸，将其紧贴着背部，右手轻轻按压左手手肘处，片刻后缓慢恢复原姿势。

双手交替练习上述动作，直至手臂感到酸累。

这套简单的运动能使手臂脂肪加速燃烧，让其变得更加纤细。

最快最有效减肥运动：高抬腿

双腿立正站好，身子保持笔挺，双手叉腰。

将左腿向前抬高呈90°，脚背绷直后缓慢将左腿向外侧移动，右腿不动，保持该姿势15秒，尔后换右腿进行该练习。

双腿交替练习直至腿部感到酸累。

这个动作能促使腿部脂肪加速燃烧，还能使腿部肌肉变得紧实，达到瘦腿的目的。

最快最有效减肥运动：下蹲弯腰

双腿与肩同宽，双臂向两侧张开与肩呈直线，身子保持挺直。

双腿屈膝下蹲，大腿与地面呈90°，利用腰部的力量将身子向下弯，到达极限使缓慢将身子恢复原状。

该运动能使腰部得到充分的锻炼，使脂肪加速燃烧，让你轻松拥有瘦腰。

相关阅读：运动前后我们饮食该注意什么

空腹运动是不是更减肥?

有这么一种说法：运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候，体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此，空腹运动更减肥!这种说法是有一定理论依据的，但是!请注意看但是!不吃饱，哪里有力气减肥!空腹运动，消耗大量能量会导致体内血糖过低，出现低血糖，头晕、乏力。

所以，如果你在准备运动的时候感觉已经明显很饥饿了，请先补充一点富含碳水化合物的食物吧，特别是如果你的运动强度偏大，运动时间偏长，一定要先吃点东西垫肚子，但是不要吃太饱，一个水果(香蕉最好)、一小包饼干都可以。

运动后吃东西会发胖?

有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚!其实运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构!

运动前后怎么吃?

运动前后合理的饮食能够提高人的能量水平，防止肌肉流失，提高运动的效率。那运动前后该怎么吃呢?不同的运动类型代谢有差异，其饮食结构也会有所不同。

长时间有氧运动

碳水化合物保证了整个运动过程中的能量。在进行有氧运动时，碳水化合物需要得更多，因此，在供能营养素中，其所占比例要远大于其他的营养素。

请注意，现在大家都开始做力量练习了，但是各种小力量多组数的慢力量练习其实更接近有氧的强度，属于有氧力量练习。

高强度运动

进行高强度训练需要减少碳水化合物的比例，而增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。另外，高强度训练结束后，“后燃效应”强烈，燃烧卡路里的速度会加快。

运动前后多久进食比较好?

我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢? 营养专家表示，运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。(通俗一点说，就是你最好在吃东西后1-2个小时才开始运动，以及运动以后1-2个小时才开始吃下一个正餐)。

运动前后不吃东西是不对的，但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西，也是不对的!所以，在运动前后进食前，都要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。

怎么运动来减肥

怎么运动来减肥

怎么运动来减肥，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，其实想要通过运动来减肥，也是一个不错的减肥方式，本文内容告诉大家怎么运动来减肥。

怎么运动来减肥1

1、拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

2、做有氧运动要张弛有度

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

3、把握日常破碎时间锻炼

人们总感慨没时间锻炼，其实“时间就像海绵里的水，只要你原挤，还是有的”，运动减肥的时间也是这样，挤挤就有。平时可以把握生活中的细碎时间来进行一些简单的运动，如刷牙的时候可以选择单脚站立，一条腿屈膝抬高，那样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉，一强化肌肉力量的作用，从而达到收缩紧致腹部与小腿的效果。

4、找个同伴一起运动

有些事情并不困难，但是要一个人坚持下来，简单的事情也会变得困难重重。运动减肥也是如此。因此，为了实现自己的减肥大计，可以结伴运动。当有人与自己一起运动，你就会想到不是自己一个人在奋斗，内心会受到鼓舞，坚持下去。另外，有人与自己运动，人们就是不自觉的将自己与别人做对比，当发现别人做的比自己多时候，自己就会很自然的变得更努力。

5、制定详细的运动计划

人都是有惰性的.，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

运动减肥小动作

1、倒退走

向后走，每分钟120步的速度走上15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。

2、抬腿动作

在快走途中，单脚尽量抬高，然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，继续前进。脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直！这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。

3、X型走法

快走途中，在吐气时，将右膝上抬碰到左手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步。接下来是用左膝去碰右手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步。觉得某边动作比较困难者，表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次，以调整身体肌肉的平衡。

4、爬楼梯

把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了。

怎么运动来减肥2

1、力量训练不可少

对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法，随着生活水平不断提高，肥胖的人群数量也在不断增多，减肥就成了大众常见的话题，减肥不仅仅是靠饮食，运动是关键，下面分享运动减肥的最佳方法。

运动减肥的最佳方法1

一、游泳减肥

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

运动减肥的最佳方法2

1：张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的.间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2：骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3：拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4：负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5：俯卧撑

经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。

而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。

双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

6：注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

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