减脂保持肌肉食谱（减脂 保持肌肉）

好多朋友想了解减脂保持肌肉食谱的一些知识，在此小美给大家介绍一些减脂保持肌肉食谱相关的知识，大家可参考一下

健身食谱减脂增肌，健身餐到底吃什么最好

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是1.5-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：2.9-3.1g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

健身增肌减脂配餐食谱做法

健身增肌减脂配餐食谱做法

不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢?下面是我整理的.相关内容，欢迎阅读参考!

健身增肌减脂配餐食谱做法一

花椰菜辣泡菜

材料

白花椰菜1颗，1.盐1大匙，2.辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

做法

(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

健身增肌减脂配餐食谱做法二

鲫鱼苦瓜汤

材料

鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

做法

1.将苦瓜切成大块。

2.鱼洗净猛火煎一下。

3.小清水煮汤。

4.加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

健身增肌减脂配餐食谱做法三

蒜香花椰菜汤

材料

花椰菜：1朵

红萝卜：1条

大蒜：10粒

水：6碗

3-4人份调味料

植物油：2汤匙

鸡粉：1/4汤匙

盐：适量

做法

1. 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

2. 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

3. 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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减肥减脂餐食谱

减肥减脂餐食谱

减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

第一天

以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

第二天

全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

第三天

碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

第四天

一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

第五天

早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

第六天

已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

第七天

在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

周一减肥餐单

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单

早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

周三减肥餐单

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四减肥餐单

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

周五减肥餐单

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

一、减肥食谱一周菜单

1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

二、减脂餐食谱做法大全

减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

三、减肥餐怎么吃

1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

番茄跟黄瓜的.热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

2、主食米饭改为粗粮杂粮。

三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

3、提高蛋白食物的摄入。

蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

4、饮食的选择要多样化

不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

减肥餐的食谱都有哪些？

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

健身有什么食谱可以减脂增肌？

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！

减脂增肌最好的食谱是什么

1）.早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面

包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）.晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热

量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加

快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，

为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。

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