节食时如何避免消耗肌肉（节食减肥怎么防止减肌肉）

好多朋友想了解节食时如何避免消耗肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些节食时如何避免消耗肌肉相关的知识，大家可参考一下

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

怎样减脂防止肌肉流失？

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

减脂增肌期间，怎么吃才能减脂不掉肌肉？

1.大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2.碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1.肥胖的原因：

a.摄取热量过多

b.缺乏对摄入能量的运动消耗

c.基础代谢水平不高

2.当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3.当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

如何确保减肥减的是体内脂肪而不是体内的水份和肌肉？

很高兴看到这个说法，因为大多数人想到减肥的时候，想到的减肥就是减少体重秤上看到的数字。但这也可能包括了减少的水和肌肉的重量。

为了成功的减肥，我们必须减少我们的身体脂肪，降低我们的身体脂肪百分比。

而女性可以接受的体脂比例为25%至31%，男性为18%至25%。

如何减体内脂肪呢？

首先，我们要减少摄取米面糖等精碳水化合物，限制精碳水化合物可以帮助降低血糖，降低胰岛素反应，减少脂肪储存。

其次，适度地做有氧运动和力量训练，随着脂肪的流失而逐渐增加强度。 如果你拥有的肌肉越多，你减掉身体脂肪的效率就会更高。

运动后摄入20-25克的蛋白质有助于刺激肌肉生长，限制肌肉分解。

通过每天增加水的摄入量，可以更有效地减掉体内脂肪。

水是肝脏的性能增强剂，它能促进脂肪转化为能量，从而促进脂肪燃烧。

通过多喝水，你可以帮助你的身体更有效地燃烧脂肪，帮助你减少身体脂肪的比例。

降低身体脂肪百分比需要时间，需要长期定期锻炼和保持均衡营养饮食习惯相结合，同时保证8小时的良好睡眠也可以有助于获得 健康 的身体脂肪比例。

第一、需要合理饮食，不能节食，或者单一的饮食。节食会造成基础代谢降低，肌肉流失，一旦恢复饮食，反弹的更胖，减肥更难。单一饮食会造成营养不均衡，使减肥效果打折。

第二、合理摄取肉类，肉类是蛋白质的重要来源，蛋白质是合成肌肉的重要因素，减肥不可以不吃肉。应选择高蛋白低脂的牛肉、鸡胸肉，避免高脂肪的猪肉，尤其是肥肉。

第三、减少精制淀粉的摄入，精制淀粉食物升糖指数高，容易转化为脂肪，多吃粗粮和富含膳食纤维的食物有助于更好的减脂。

第四、减少糖分的摄入，有句话说糖是万恶之源，也是造成肥胖的主要原因之一，果汁、高糖水果、饮料种含有大量的糖分，想减脂必须严格控制糖分的摄取。多喝水才是明智之举。

第五、增加力量训练，力量训练有助于肌肉的生成，肌肉是消耗脂肪的重要因素，能加速新陈代谢，提升基础代谢，对于减脂增肌非常有必要性。

第六、保持充足的睡眠，不熬夜。

如何确保减掉体内脂肪，而非体内水分和肌肉呢？

首先，要保证使用正确的减脂方法

合理的饮食，保证每天摄入人体必需的营养，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水，给身体供能。并非网络上各种节食或类似苹果减肥法等不 健康 的减肥方法！脂肪指标不仅要看身体脂肪，也要注意观察内脏脂肪指标，少吃高油高脂食物，杜绝高糖分饮料。

控制饮食+科学训练+良好睡眠+愉悦心态= 健康 的减脂方法

其次，健身训练结合无氧运动+有氧运动

如果想要增肌塑形，建议先进行力量训练，后做有氧训练，有效的力量训练，能够增长肌肉含量，以及防止大量的有氧运动后肌肉消耗过多。

训练后，及时补充水分及必须营养素，以备及时为身体提供能量。严肃提醒：训练后不要大口吃肉喝酒，一定要控制食欲，才能控制好摄入消耗热量。

可选择具有身体指标测试的体重秤

建议减脂期间内使用带有身体指标测量的体重秤，进行数据统计及评估，及时了解体重、体脂、BMI、内脏脂肪等变化情况，可更好的进行减脂计划。

相信按照正确 健康 的减脂方法，一定可以达到有效减脂，加油！

你需要做到以下3点的前提下， 如果体重还减轻了，说明一定是脂肪。

（1）有肌肉力量训练----让肌肉有刺激

（2）摄入纯蛋白粉----让肌肉有原料

（3）经常喝水---让体内水分充足

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作为直观的数字，

可以用同一部体脂肪称，

在同样的生活节奏下，

在固定的时间点，来测量脂肪率！

注意：不同的品牌，测量脂肪的算法不同。

即便同一个品牌的不同设备，接触良好程度，设备损耗程度不同，也可能带来误差。

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人体一直在新陈代谢，肌肉也一直在分解并同时合成。

如果肌肉刺激不够，身体觉得没有必要养着这么多奢侈品，分解率就会超过合成率，肌肉就会减少。

肌肉得到刺激，要生长，就需要蛋白质。

人体不会储备蛋白质，如果吃多了，也就浪费了，不会变成脂肪。

但是要注意，一定是100%的蛋白质。

小心你的蛋白质不纯，比如同时射入了大量脂肪和糖

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理论上蛋白质可以变成糖，糖再变成脂肪，但是实际上是不可能发生的。

因为只有当体内糖严重不足时，才会把蛋白质转成糖，这时候糖都不够用，那里还有多余的糖来变成脂肪？

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