肌肉拉伸运动（肌肉拉伸运动视频教程）

好多朋友想了解肌肉拉伸运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉拉伸运动相关的知识，大家可参考一下

运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。

一、运动后放松肌肉的动作

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

7、竖脊肌月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

8、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

9、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

10、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

二、运动跑步后注意事项

应做整理活动

虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

不宜蹲坐

不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

不宜喝冷饮

运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

不宜洗冷水浴

运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的.，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

三、运动后千万别吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

2、咸味零食

运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

3、蔬菜

很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

4、面包

面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

四、运动前吃什么好

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

扩展：

起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

动作1

1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。

2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。

3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。

动作2

1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。

3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

动作3

1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。

3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

动作4

1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

动作5

1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

2 、呼气，手臂往后伸展，吸气，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

4 、反方向做1次，左、右当作1回合，一共是2-3回合。

怎么做肌肉拉伸运动

如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的.高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

拉伸运动的基本动作

拉伸运动的基本动作：股四头肌拉伸，胫骨前肌拉伸，股外侧肌拉伸，腹部拉伸，腹股沟（内收肌）拉伸，臀大肌拉伸。

1、股四头肌拉伸

动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。

2、胫骨前肌拉伸

动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。

3、股外侧肌拉伸

动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。

4、腹部拉伸

动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。

5、腹股沟（内收肌）拉伸

动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。

6、臀大肌拉伸

动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

5个拉伸动作

5个拉伸动作

5个拉伸动作，运动前做拉伸，可以防止运动过程中肌肉损伤，提高动作的质量，运动后做拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，还能有助于瘦身，下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

1、腹股沟

拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

2、单腿胭绳肌拉伸

腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

3、股四头肌拉伸

向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4、臀大肌（后侧）拉伸

坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

5、双腿胭绳肌拉伸

跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

1、跪姿胸部拉伸

跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

2、跪姿背部拉伸

双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

3、猫式伸展

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

4、腹部拉伸

俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

5、站姿侧腰部拉伸

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作3

1、骆驼式

拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2、前屈式

拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3、蛙式

这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4、宽边弓箭步姿势

这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5、蝴蝶拉伸

开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

拉伸运动的好处

1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

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