健身房减脂运动计划（健身房减肥计划表）

好多朋友想了解健身房减脂运动计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身房减脂运动计划相关的知识，大家可参考一下

健身房训练计划

实用的健身房训练计划

健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

健身房减肥计划第一步准备活动：

跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

健身房减肥计划第二步抗阻力训练：

抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的`伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。

健身房减肥计划基本力量练习动作

一、胸部。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

二、背部。俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

三、肱二头肌。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

健身房减肥计划第三步有氧运动：

跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。

看了这些，相信大家都知道健身房减肥计划的完整攻略了。我介绍的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，是大家减脂健身非常不错的选择。

但是大家在按照这份健身房减肥计划进行减肥的时候，还要在日常的饮食上多加注意，特别是每日摄入食物的量和食物的种类，这样减肥才能事半功倍哟!

健身房减脂计划

周一

1、饮水200ml;

2、平地活动全身关节，3分钟；

3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;

4、手臂：哑铃弯举 12次～3组～组间间歇60S；

5、背：坐姿划船 15次～1组；坐姿背部伸展 15次～1组；

6、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；

7、拉伸全身肌肉。

周二

1、饮水200ml;

2、平地活动全身关节，3分钟；

3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;

4、手臂：俯身划船 12次～1组；

5、胸部：杠铃卧推 15次～3组～组间间歇60S；

6、下肢：杠铃深蹲 12次～1组；

7、拉伸全身肌肉。

周三

1、饮水200ml;

2、平地活动全身关节，3分钟；

3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;

4、肩：哑铃耸肩 12次～1组；哑铃侧平举 12次～1组；

5、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；

6、拉伸全身肌肉。

周四

重复周一计划；

周五

重复周二计划；

周六

重复周三计划；

周日

休息。

注意事项：

1、该计划侧重减肥的同时兼顾了增肌，适合前期需要减脂的人群使用；

2、执行该计划的时候，请量力而行，遵循循序渐进，如遇身体不适，请停下咨询专业人士；

3、减肥期间切忌暴饮暴食，摄入过多的热量。

[提供：优动网]

想要健身达到减肥减脂的目的，一周的计划要如何安排？

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？

先来讲一下，总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

有氧：跑步

室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）

星期二

力量：胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期三

力量：肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期四

休息，不训练。

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下，3组。

臀桥

15下每组，3组

有氧：今天不练

星期六

今天全程做有氧训练，无需做力量训练。

星期天

给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！

或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！

以上为一周全部训练，大家可以参考参考！

成功路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

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