小腿肌肉在外侧（小腿肌肉在外侧怎么练）

好多朋友想了解小腿肌肉在外侧的一些知识，在此小美给大家介绍一些小腿肌肉在外侧相关的知识，大家可参考一下

锻炼小腿外侧肌肉的方法

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

小腿肌肉外翻怎么矫正

首先，小腿肌肉外翻是OX型腿。什么是OX型腿？

就是一般大腿腿型正常，小腿无法并拢，肌肉外翻。

这种类型的小腿，可以通过以下几个方法进行改善：

1、改善走路时腿部受力不均

OX型腿的姑娘大多鞋外侧磨损严重，说明走路时腿部力量集中在外侧，所以久而久之小腿外侧肌肉就变得结实、粗壮，看起来就像是外翻。

要改变这一点，尽量受力均匀。不会均匀受力的话，走路时大脚趾可向内侧压一下，让内侧也受力。

2、蝴蝶式坐姿训练

两脚相对，双腿弯曲，膝盖尽量贴向地面。感受大腿内侧肌肉的压力，这个动作持续30秒到1分钟，然后放松一下再继续。一次做三组。

第一次做这个动作如果没有办法做到贴到地面，也不要勉强，要在不受伤的前提下锻炼。多练习几次后髋部和胯部肌肉会放松，膝盖就有可能贴到地面了。

3、激活小腿内侧肌肉

外翻的小腿和笔直的小腿相比，外侧肌肉比较发达，而内侧肌肉薄弱。所以要坚持第一条走路的时候均匀受力，带动到小腿内侧肌肉。然后我们也可以经常强化训练下。

在外八的站姿下做提踵练习，训练小腿内侧肌肉。小伙伴们别怕!这不会让小腿肌肉变强壮的，这个动作会让小腿内侧和外侧肌肉均衡，小腿肌肉就不会那么外翻了。

怎样纠正小腿肌肉外翻

怎样纠正小腿肌肉外翻

怎样纠正小腿肌肉外翻， 现在很多的问题都是以前没有发现或者是存在但没有注意的。小腿肌肉外翻，是因为平时在站立和行走的时候腿的内外测受力不均匀，以下了解怎样纠正小腿肌肉外翻

怎样纠正小腿肌肉外翻1

1、肌肉外翻也是腿型中的难题，走路站姿都不好看，主要还是腿部肌肉分布不匀称导致的，还有走路的姿势不对，导致一边用力一边用不上力，时间长了，肌肉就往一边去了。首先要调整好自己的走姿，然后找到适合的产品，让腿部的肌肉消耗热量，消除腿部外侧围积过多的肌肉，使腿部的肌肉分布匀称。

2、小腿肌肉外翻，是因为平时在站立和行走的时候腿的内外测受力不均匀，外侧受力大，内侧受力小，所以外侧慢慢的肉多，内侧没肉了。可以通过改变小腿骨的倾斜角度，改变外侧肌肉。这样让小腿逐渐恢复匀称。

3、平时生活中，如站立时尽量使两腿并拢，稍稍使力，并微抬脚跟，有助于自我矫正。

去健身房根据自身具体情况咨询教练，在没有器材等条件的情况下，可自制滑轮组，坐于床边，绳线一头固定于脚脖子上，另一头做好重物，然后坐抬腿、收腿、爬于床上提腿的练习、纠正姿态不是一朝一夕的事情，需要长时间坚持。

以上就简单的介绍了小腿肌肉外翻怎么矫正的问题。平时的时候一定要注意自己的正常生活习惯，不要有一些不良的动作，长时间的下去就会出现严重的变形或者是扭曲。对我们的身体伤害是比较大的。以后要是成型的话，面对社会，自己的自信心也会受到影响。

怎样纠正小腿肌肉外翻2

纠正罗圈腿的方法

1、仪器矫正

仪器也是通过调节膝关节内外侧韧带。缺点是需要主动治疗,需要根据患者的体质和恒心来决定矫正周期长短,比夹板、捆绑的费用要高很多。

2、微创针刀

针刀治疗原理,主要是松解挛缩失衡的软组织,因为大多数罗圈腿都是软组织失衡导致下肢力线异常,人体是一个整体,必须整体上来调整,脊柱,骨盆,双膝关节,踝关节。这种非手术矫正罗圈腿的方法也是比较常见的。

3、调整走姿

你可以这样做:走路时,学会重心放腿内侧。良好的走姿是身体直立、收腹直腰、平视前方,双臂在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。刚开始调整时可能觉得很别扭,有种不会走路的感觉,时间才长就自然了。

4、蹲起矫正法

你可以这样做:双脚分开与肩同宽,双足和膝关节略微内扣,做下蹲和起立的动作,不需要完全蹲下去。20次每组,每天2-4组,坚持一个月就会看到效果。

5、缠绷带矫正法

你可以这样做:如果你的双膝是往外旋转的O型腿(走路容易外八字),因为弯曲程度较严重。所以除了做夹紧运动外,不妨尝试捆绑法矫正。

什么是罗圈腿

罗圈腿是我们常见的下肢畸形,还可称之为O型腿,医学上称为膝内翻,外八字腿又称“x型腿”,医学上称之为膝外翻,是国内常见的.畸形。尤以青少年发病率较高。

尤以青少年发病率较高。当患者在站立的情况下就很容易发现。该疾病给患者的工作和生活带来的影响是非常大的,尤其对爱美的人来说,罗圈腿更是一个致命的伤害,关于罗圈腿的治疗一定要趁早。

罗圈腿有什么症状

大小腿都是骨骼外侧肌肉多,内侧肌肉少,这样导致下肢外轮廓线更加外移。显得胯宽,小腿特别弯。由于大腿曲线变化,从正面看,显得腿短,上下肢比例失调。

由于身体重量过多集中于膝关节内侧,在行走时,不易保持平衡,容易摇摆,形成鸭子步,步态难看。

由于小腿膝关节下面向外突起比较多,给人的感觉就显得小腿很短。身体两侧的S型曲线被破坏,原本到膝关节应该内收的弧线消失,或者成为向外膨胀的曲线,视觉上就缺乏那种玲珑之美了。

由于肌肉分布不匀称,显得大小腿都很弯,这样腿失去了笔直曲线,整个人也少了几分挺拔。

怎样纠正小腿肌肉外翻3

矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式

跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

怎样纠正小腿肌肉外翻4

1、进行双脚距离的控制程度

在生活中有些不良的习惯，我们会不经意的去违反，例如：在站立时，双脚经常并拢或双脚之间开叉等情况，在双脚并拢时会使我们身体的支撑面变小，这样重力就全部压到腿上，为了保持身体平衡，小腿外侧肌肉受到的体重的冲击力就会变大，所以站时间长了，我们会感到双腿疲劳。

有的健友就说了，既然这样，我们把支撑身体重量的面增大不就行了吗？想增大支撑面就要加大双脚之间的距离，使双脚开叉大一些，这样又会使小腿的发力趋向于身体的侧面，也是对小腿肌肉的发展造成影响。说到这，健友们会问怎样做才能对矫正小腿外翻有利，我在这建议双脚之间的距离在两拳之间就OK了。

2、选择好身体的重心

平时有些年轻的朋友在站着的时候，会用单脚的脚跟或脚尖着地，这样就会使重心发生偏移，造成小腿外侧肌肉的承受力增强，也会使小腿出现以上的情况，我在这里建议最好的方法是：我们当站在地面上时，双脚姿势要保证全脚掌着地，让双腿所承受的重量落到脚掌的足弓处，这样才能更好地保持身体稳定。

3、调整脚尖的有利方向

走路时我们的脚尖要向前方，有轻微的外八角，但是强调脚尖的方向，会使我们的走路注意力集中不起来，首先是影响我们的走路，其二在走路过程中，我们把眼光都放在脚上，对于前面或后面的路况，熟悉过于疏忽，不能看到前面的路况，这样就会存在安全隐患。

4、走路时不要走内八和外八

这两种走路姿势都会给我们造成不同程度的影响，这样会增加小腿肌肉的承受力，使小腿的外翻现象发生的更频繁。

怎么改善小腿肌肉外翻

怎么改善小腿肌肉外翻

怎么改善小腿肌肉外翻，在我们的认知当中，我们都是知道有的人小腿上的肌肉会出现一些异常的情况的。为了更好的了解这种异常，我们就要详细的了解这方面的知识。有的人会出现小腿肉外翻的现象。下面了解怎么改善小腿肌肉外翻。

怎么改善小腿肌肉外翻1

小腿肌肉出现外翻的情况，和腿部肌肉分布不均有很大关系，有时候患者的走路姿势不对，导致腿部一边用力，而另一边用不上力，这样长时间下来的话，患者的小腿肌肉就会出现外翻的情况。

因此，小腿肌肉外翻的患者，首先要注意调整好自己的走路姿势，在找到适合以及的矫正腿型的产品，来消耗腿部的肌肉的热量，消除腿部外侧过多的肌肉，这样就可以使腿部的肌肉分布匀称，这样小腿肌肉外翻的'情况就会得到改善。

另外，小腿肌肉外翻的患者平时在站立时，应该尽量使两腿保持并拢，并微抬脚跟腿部稍稍用力，这样才有助于小腿肌肉外翻的矫正。患者可以每天坚持站立半小时左右，站立时上身保持直立，双腿张开脚尖略微向外，然后尽可能的深蹲，来保持腿部肌肉的紧绷，每天重复10次左右，这样对矫正小腿外翻有一定帮助。

一个人的腿型好坏与否，其实就能通过双腿之间是否有缝隙看过。一般对比完美的腿型大多都是两条腿对比长对比直，而且两腿-之间能够并拢在一起，不外看到难看的缝隙。而如果是你的小腿合不上，中间有一条很大的缝隙，那么你的这样情况很大可能就是小腿外翻了。

许多时候，小腿外翻就是因为自己的走路姿势不正确导致的，在这种情况下，改正自己的走路姿势是重中之重，能够帮助自己更好地进行矫正。而如果你不改正自己的走路姿势，那么你的矫正方法再好，也很难有矫正成功的一天。

要知道小腿外翻是非常不好的一种现象，不但单只是影响自己的腿型，让自己的双腿变得不好看。同时还会间接影响自己的身高，许多矮个子之所以会矮的原因就是因为它。并且小腿外翻的人走路是非常别扭的，长期如此还会影响自己的骨架。

经常进行户外腿部运动就是一种很好的矫正手段。许多人都知道，多运动能够有效提升自己的身体素质，还能够让自己的韧性变得更强，从而避免碰到肌肉拉伤或者骨折的现象。许多人之所以会骨折或是肌肉拉伤，就是因为平时的运动太少导致的。此外，经常运动自己的腿部还能够软化骨头，这对于双腿的重新塑形有很大的帮助。

在平时没事的时候，能够外出进行锻炼，骑骑自行车，或是跑跑步，都能够达到锻炼身体的效果，而且还能够矫正自己的腿型，让自己的腿型变得更好。

当我们的腿部变得柔软之后，就能够进行下一步了，那就是做好双腿的拉伸运动，做完之后，会有非常酸痛的感觉，可是效果会很明显。将自己的小腿肚子按到地面上，让身体的重心往下，移动到腿部，之后用手去拉扯自己的脚趾。每天都抽出一点时间做这个拉扯动作，这样也就能够有效地缓解自己小腿外翻的症状。

怎么改善小腿肌肉外翻2

1、肌肉外翻也是腿型中的难题，走路站姿都不好看，主要还是腿部肌肉分布不匀称导致的，还有走路的姿势不对，导致一边用力一边用不上力，时间长了，肌肉就往一边去了。首先要调整好自己的走姿，然后找到适合的产品，让腿部的肌肉消耗热量，消除腿部外侧围积过多的肌肉，使腿部的肌肉分布匀称。

2、 小腿肌肉外翻， 是因为平时在站立和行走的时候腿的内外测受力不均匀， 外侧受力大， 内侧受力小， 所以外侧慢慢的肉多， 内侧没肉了。 可以通过改变小腿骨的倾斜角度， 改变外侧肌肉。 这样让小腿逐渐恢复匀称。

3、平时生活中，如站立时尽量使两腿并拢，稍稍使力，并微抬脚跟，有助于自我矫正。

去健身房根据自身具体情况咨询教练，在没有器材等条件的情况下，可自制滑轮组，坐于床边，绳线一头固定于脚脖子上，另一头做好重物，然后坐抬腿、收腿、爬于床上提腿的练习、纠正姿态不是一朝一夕的事情，需要长时间坚持。

以上就简单的介绍了小腿肌肉外翻怎么矫正的问题。平时的时候一定要注意自己的正常生活习惯，不要有一些不良的动作，长时间的下去就会出现严重的变形或者是扭曲。对我们的身体伤害是比较大的。以后要是成型的话，面对社会，自己的自信心也会受到影响。

怎么改善小腿肌肉外翻3

引起外翻的原因

1、最常见的原因，约占整个内翻的80%。有人报道内翻发生率可达30%～57%。多数学者认为发生原因是由于骨折远端向内侧倾斜所致。研究表明后复位不良。

2、远端全分离和内损伤该损伤易产生骨骺早期闭合而引起肘部畸形，亦可因肱缺血坏死，使生长缓慢或停止，并最终导致内翻。

3、折复位不良亦较为多见，尤其是肿胀明显情况下易引起复位失败，或是因复位后未能及时更换石膏所致。

4、陈旧性脱位较为少见，大多发生于伤情较为复杂的情况下。

小腿外翻的矫正

1、双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15厘米~20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，每天重复10次。

2、向后迈步走，注意要脚跟先着地，路线走直，每次走八步。

3、双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作。20次一组，每天做2组～4组。

4、弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

5、肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲，膝角小于90度，然后快速夹腿直立，1组做8次~10次，共做4组~6组。

6、两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作，两腿不要分开。接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

7、两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

8、两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

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