引体向上锻炼肌肉群（引体向上锻炼的肌群）

好多朋友想了解引体向上锻炼肌肉群的一些知识，在此小美给大家介绍一些引体向上锻炼肌肉群相关的知识，大家可参考一下

引体向上主要练的是什么？他能练到哪些部分肌肉？

1：引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。

2：反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

3：引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

扩展资料：

（1）引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。

（2）人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。

（3）在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习.

参考资料来源：百度百科-引体向上

引体向上练什么肌肉

引体向上练什么肌肉

引体向上练什么肌肉？现实生活中相信每一个男性都十分希望自己有一身健壮的肌肉，而通过不同方式的练习就可以让相应部位的肌肉得到训练，平时肌肉的练习方法就十分重要了，那么引体向上练什么肌肉呢？下面就一起来看看吧！

引体向上练什么肌肉1

引体向上练什么肌肉

(一)宽握 (Wide Grip)

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 三角肌后束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

(二)窄握 (Close Grip)

跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 斜方肌

4. 大小菱形肌

(三)普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 三角肌后束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

引体向上动作流程:

(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近下巴,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

(3)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

宽距引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的宽度增长更为明显,是增加上半身绝对力量最好的动作,没有之一。

窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌、斜方肌。对背阔肌的厚度刺激更为明显,是训练小臂耐力和背阔肌厚度的绝佳动作

窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的厚度刺激比较明显,另外此动作也是肱二头肌训练最好的动作,没有之一。

引体向上小妙招

推荐方法一:利用你跳跃的惯性,升到最上方,然后用你全身的力量维持在最上端的位置,直至最后一刻,当你能连续做20个左右的时候,也许你就用你的全力做第一个引体向上。

推荐方法二:可以用弹力带绑在自己的腿上,一个不够用两个,两个不够用三个,总归当弹力带多了以后,你一定可以做上去的。

推荐方法三:将自己的重量卸掉一部分在地上,减少背阔肌的承受重量,但是我们正常的引体向上器没有低的,各位可以找个低一些的杆子,或者干脆网上购买。

具体训练计划:

面对一个也做不起来的训练者:

第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的`能力。

面对一个也做不起来的体重较大训练者:

第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

面对只能做起5个以内的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

面对只能做起5个以内的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

面对只能做起6-10个的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

第二阶段:3-6周。同第一阶

段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

面对只能做起6-10个的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

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引体向上练什么肌肉2

引体向上可以练腹肌吗

引起向上一般不能练出腹肌。

引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

引体向上练什么肌肉背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

练腹肌的运动仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

卷腹

平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

平板支撑

首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

引体向上的注意事项

1、在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2、引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

引体向上练什么肌肉 引体向上最佳训练方案

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1.背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2.大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3.二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4.中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5.胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

引体向上练什么肌肉 引体向上的好处和坏处

引体向上是我们平时生活中很常见的一种健身运动，引体向上可以很好的帮助锻炼我们的身体肌肉，强身健体，是很多人都非常喜欢的一种运动，那么引体向上练什么肌肉？引体向上的好处和坏处。

引体向上练什么肌肉

1、背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

2、肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

引体向上有什么好处

1、锻炼肌肉

在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

2、增强臂力

引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

3、能帮助长高

在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

4、有减肥效果

对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

5、有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

6、增强心肺功能

在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

引体向上有什么坏处

1、手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2、手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3、手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4、容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引体向上的注意事项

1.在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2.引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

引体向上锻炼哪些肌肉？

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

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