抗阻力运动减肥（抗阻运动减肥吗）

好多朋友想了解抗阻力运动减肥的一些知识，在此小美给大家介绍一些抗阻力运动减肥相关的知识，大家可参考一下

健身房运动减肥计划

健身房减肥计划

健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。

准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的`抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。

健身房减肥计划基本力量练习动作

一、胸部

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

二、背部

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

三、肱二头肌

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。

快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。

瑜伽、普拉提这种低强度运动和hiit、抗阻力训练这种高强度的运动，哪种更适合女生减肥？

对于任何女生来说，身材是很重要的。女生们总会想尽各种办法减肥或者保持现有的良好的身材。有很多女生会选择瑜伽、普拉提这种低强度运动，当然也有很多女生选择hiit、抗阻力训练这种高强度的运动。那么这两种截然不同的训练方式哪一种更加适合女生减肥呢？

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜；能带给你优雅气质,提高人的内外在的气质；能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越身心愉悦; 能预防和治疗各种身心相关的疾病。总的来说，瑜伽适合保持体形，想要快速减肥瑜伽并不适合。

普拉提主要是锻炼人身体的肌肉群，维持改善生活姿势，从而达到身体平衡，它可以提升女生的气质。但是，普拉提同瑜伽一样，是保持体形、维持身体平衡的运动，对减肥的效果并不是很显著，如果想要修身养性对减肥速度要求不高的话，可以考虑瑜伽和普拉提。

跑步、游泳、跳绳、骑车都可以以HIIT的模式进行。在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态，所以人体会进行自我调节：修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后静新陈代谢率会越高，燃烧的脂肪也已更多。个人以为这是最适合女生快速减肥的方法了。

抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，这一训练方式在前期可以帮助女生快速减肥。但还有一弊端，抗阻力训练的主要目的是锻炼人体肌肉。所以，对于身材要求高的女生来说，减肥保持体形可以，但是通过抗阻力训练练出了肌肉不太会被女生认可。

减肥做有氧运动还是无氧运动？

减肥是该做有氧还是做无氧（通常指抗阻力训练也就是自重、撸铁训练），在这之前，要先了解什么是有氧？什么是无氧？

1、有氧运动：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低、有节奏、持续时间较长的运动。每次锻炼的时间不少于30分钟，但是也不要超过一个小时，

有氧运动可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

我们最常进行的有氧运动就是，慢跑、快走、自行车，标准就是微微出汗，不喘，可以进行正常的交流。

2、抗阻力训练

抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、深蹲，哑铃、杠铃，固定器械等项目。

抗阻力训练会消耗更多热量，因为抗阻力训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，

增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。更有效的消耗身体脂肪。

抗阻力训练还可以让我们显得更年轻，延缓我们衰老的速度。

3、该做有氧还是无氧

根据我自己这几年健身的经历来说，我们要减肥的话，我们需要把有氧和无氧结合起来，两项都要有，

我们减肥的时候可以把有氧放早上空腹，也可以放到抗阻力训练之后，也可以把有氧放在晚上，

如果是晚上的话尽量早一点，时间太晚的话，可能会因为运动造成的兴奋，从而影响我们的睡觉。

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