放松腿部肌肉的瑜伽（放松腿部肌肉的瑜伽动作视频）

好多朋友想了解放松腿部肌肉的瑜伽的一些知识，在此小美给大家介绍一些放松腿部肌肉的瑜伽相关的知识，大家可参考一下

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉，我们要想达到减肥瘦身的目的，可以选择瑜伽这种运动方式，它是一种非常健康的健身项目，而且操作起来也没有很难，下面一起了解一下瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉。

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉1

1、战士二式

屈右膝90°，对齐脚踝，脚趾朝前。

左腿伸直内扣，腹部内收，双手往两侧打开，看前方。

2、三角式

右脚朝前，腿伸直，不要压膝盖。

左脚内扣，腿伸直，右手在外侧撑地，脊柱延展。

左手向上延展，看上方。

3、单腿站立前屈

从半月式，双手往下撑地，髋部摆正。

左腿向上抬高，往前往下折叠。

4、站立前屈

双脚与髋同宽，往前往下折叠。

腹部内收，背部延展。

5、花环式

脚趾朝外，膝盖向外打开，双手合十，手肘推膝盖向外。

坐骨向下延展，头顶向前向上延展。

6、蝴蝶式

脚掌相对，膝盖向外打开，双手往前往下，胸腔去找地面。

7、半鸽式

弯曲右腿，脚掌回勾，左腿伸直，脚背贴地。

双手撑地，胸腔延展。

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉2

半蝴蝶式

建议持续时间：3~5 分钟。

风险和禁忌：膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。

体式指导：

1、正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。

2、弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。

3、两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向 前拉伸胸骨。

4、抓住伸出的.脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。

5、换另一侧重复一遍。

蛙式

建议持续时间：2~5 分钟。

风险和禁忌：疝气患者不应练习蛙式，膝关节疼痛患者请调整姿势。

体式指导：

1、双手双膝着地，打开双腿，膝关节之间的距离宽于臀部。

2、弯曲脚背，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。

3、将前臂置于地面上，以肘部为支撑。将手置于地面上，张开手掌或交叉手指。

4、下压臀部并向前倾斜尾骨。

5、保持肩部放松，向前伸展头部。双眼凝视地面，使颈椎与脊柱保持在一条水平线上。

深蹲式

建议持续时间：2~3 分钟。

风险和禁忌：膝关节或臀部疼痛的人群不应练习深蹲式。

体式指导：

1、以悬挂式开始，将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。

2、让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10 厘米处。

3、抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。

4、双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。

睡天鹅式

建议持续时间：3~5 分钟。

风险和禁忌：下背部疼痛或髋关节、膝关节、踝关节疼痛或损伤的人群，不应练习此体式。臀部紧绷、脚踝受伤或疼痛的人群，请调整姿势。

体式指导：

1、双手双膝着地，将一侧小腿向前伸展，放在垫子的顶部。弯曲腿部，以激活小腿肌肉并保护膝关节。

2、另一侧腿向后伸展，保持脚背平放在地面上，脚趾张开。

3、将肩部与髋部保持在一条直线上并保持放松，保持骨盆朝前。

4、慢慢地将胸部向地面下压，并保持胸骨向前移动以延长脊柱，以前臂作为支撑或将胸部贴于地面上。

5、放松并轻闭双眼。

6、换另一侧重复一遍。

半劈叉式

建议持续时间：2~5 分钟。

风险和禁忌：膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习半劈叉式。

体式指导：

1、以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。

2、保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。

3、将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。

瘦腿瑜伽五招

瘦腿瑜伽五招

瘦腿瑜伽五招，很多妹子都会采用瑜伽来达到减肥的目的。每个女生都希望有一双修长纤细的大长腿，有魔鬼般的身材，但是要想拥有一双美腿，并不是件事情，下面分享瘦腿瑜伽五招。

瘦腿瑜伽五招1

第一招：鹭式

1、挺直腰背呈坐姿，头部与颈部练成一直线，左脚向内屈膝，双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度，接着换边练习。

2、提示：切记腰背须打直，不要弯腰驼背

第二招：三角转动式

1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

提示：两侧保持的时间应一致。

第三招：猫弓背式

1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2。 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

4、提示：重复做5～10次，放松休息。

第四招：鱼式

1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

第五招：侧角伸展式

1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

提示：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

瘦腿瑜伽五招2

第一，双腿并拢，腿部战直，身体向下弯曲直到双手能够完全接触瑜伽垫，双脚后跟可以微微抬起，背部挺直，这时候身体呈倒V字形。

第二，先趴下，将双脚并拢，双腿向上抬起，用头去尽量地靠双脚。这时候身体大致呈一个三角形。

第三，双手撑地来支撑身体离开地面，双腿，双脚背紧贴地，夹紧臀部。这时候，身体呈L形。

第四 坐在瑜伽垫上，两腿伸直，身体尽量向下压，尽力用胸去贴大腿，用手去触摸脚尖。

第五，先平躺在瑜伽垫上，然后膝盖慢慢离地，直到小腿垂直于地面，臀部尽量往天花板上翘。

第六，俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷，维持30秒。

第七，跪在瑜伽垫上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢向后仰，用双手去摸脚后跟，然后身体再慢慢抬起，这个动作很瘦大腿。

第八，坐姿，双腿并拢拉直，双手扶双腿慢慢向上抬起，直到双腿与身体上半部分垂直，保持几秒钟后慢慢放下双腿，回到坐姿。

瘦腿瑜伽五招3

笨拙式

功效

笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。

步骤

1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。

2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。

3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。

4、吸气，起身恢复直立；呼气，放松双肩，调整直立状态；吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸；吸气，起身脚跟随之继续立起。

6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸；吸气，再次抬起脚跟。

7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

8、吸气，起身脚跟随之继续立起；呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。

趾尖式

功效

趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

步骤

1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。

2、抬起左脚，先做到树式。

3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。

瘦腿瑜伽五招4

第一式：深蹲踮脚式

首先就是双脚分开，腹部收紧了双手直接向前伸；然后随着吸气的节奏慢慢的往下蹲，膝盖内侧呈现出直角。再随着呼气缓缓抬起得到身体垂直之后脚跟慢慢的离地，直到只剩脚尖撑地保持5秒在放下。

第二式，骆驼式

首先就是双脚分开跪在瑜伽垫上面，然后上半身尽量的.往后伸，直到双手可以抓住脚跟即可。这道动作要求腰部的柔韧性要好，不好的人最好不要做不然容易闪腰。

第三式：高抬腿

首先就是侧躺在瑜伽垫上面，以一手臂为支撑点撑起来上半身，一只脚尽量的往上抬，越高越高，这么做可以让大腿内侧的肌肉更紧致哦。当然还有一种高抬腿动作，那就是直接俯卧撑的形式撑地，就是双手以及脚尖为支撑，先左脚向后往上抬再放下来，接着换另外一只脚。这道动作不但可以瘦腿而且还能让臀部更翘哦。

第四式：鱼式

首先就是平躺在瑜伽垫上面，记住双腿要紧绷。当吸气的时候头部向后仰，臀部还有头部为支撑点将背部悬空，同时将双手还有双脚向上伸。保持姿势10秒不动，当保持到5秒左右你就会影响感觉到腿部有些酸痛感，只有出现这种感觉，这组瑜伽才算成功。

减腿瑜伽瘦腿动作要领

不但可以养生，而且可以减肥瘦腿，那么，如果通过来减肥瘦腿呢?下面是对于瘦腿要领的叙述，对于瘦大腿、瘦小腿各有不同的手法。

瑜伽瘦大腿要领：

一、半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

二、三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈

一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

三、猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。

四、鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

五、侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

六、简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。

有些人喜欢瘦大腿，有些喜欢瘦小腿，下面是瘦小腿的瑜伽手法介绍。

一、上伸腿式

两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。

1、曲腿仰卧，手臂打开与肩平行。

2、左腿向上伸直，保持1分钟，整条腿保持不动，转动脚踝用脚尖画圆。

3、顺时针和逆时针方向各做1分钟，然后换右腿重复该动作。

这个瑜伽动作能够增强腿部的血液循环，迅速缓解双腿肿胀和疲惫，还能产生排毒的效果。脚尖旋转能 *** 平时很少活动的小腿后侧肌肉群，脚尖向上和向下时能够收紧和拉伸小腿肌肉，能够有效缓解紧绷的小腿肌肉。而且这个动作不仅能塑造小腿线条还能消除水肿造成的脚踝粗大。

我支招：初学者如果觉得累可以用毛巾绕着大腿向身体方向拉伸以确保腿部直立。整套动作在练习的过程中，膝盖一定不能弯曲要伸直，否则就没有效果了。这三套瑜伽动作坚持每周练习3次，就能看到小腿的线条变得优美了哦。

二、英雄坐姿

看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽。

2、脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持这个姿势3~5分钟。

我支招：这个瑜伽动作可以在平时用电脑、看电视、看书时练习。既能帮你放松双腿正面的肌肉群，又能修复足弓，同时还能娱乐休闲，可以说是一举三得。

三、高强度拉伸

给你紧绷的小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。

1、跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面。

2、脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟。

3、身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。

4、双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟。

我支招：这个动作可以逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。在动作去到极限位置的时候，动作做到位了可以感受到小腿后侧和外侧肌肉群的拉伸感。

需要坚持才有效果，而且动作方面需要注意要领，最好就是先请教相关的瑜伽教练，再采取瑜伽瘦腿减肥方法。而且要结合日常的饮食来调节，平衡膳食是减肥的基本要求。

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瘦腿瑜伽有哪些

瘦腿瑜伽有哪些

瘦腿瑜伽有哪些，瘦腿法多种多样，现在的女性都是比较爱美的，因此特别注重身材。很多的女性都特别的不喜欢自己的大象腿，因此都会想着去减掉。那么瘦腿瑜伽有哪些？

瘦腿瑜伽有哪些1

方法一、半莲花脊柱扭转式

做法：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上；呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的`左侧；吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

方法二、三角转动式

做法：自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度；呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖；伸展双肩及肩胛骨，保持10到30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。

方法三、猫弓背式

做法：跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松；抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面；吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5到10秒；呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5到10秒。注：重复做5到10次，放松休息。

瘦腿瑜伽有哪些2

速成明星般长腿——笨拙式

功效

笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。

步骤

1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。

2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。

3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。

4、吸气，起身恢复直立；呼气，放松双肩，调整直立状态；吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸；吸气，起身脚跟随之继续立起。

6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸；吸气，再次抬起脚跟。

7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

8、吸气，起身脚跟随之继续立起；呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。

塑造小腿标准三围——趾尖式

功效

趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

步骤

1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。

2、抬起左脚，先做到树式。

3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1、自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法：

1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式

做法：

1、平躺，双腿伸直并拢。

2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法：

1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1、坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

注：背不要弯曲。

四式简单瘦腿瑜伽动作

四式简单瘦腿瑜伽动作

四式简单瘦腿瑜伽动作，双笔直的大长腿这是许多人都非常羡慕的事情，瑜伽是一种减肥美体的好方法，练瑜伽不仅可以让你的身材更有型，而且还会令你更加有气质，以下分享四式简单瘦腿瑜伽动作。

四式简单瘦腿瑜伽动作1

第一式：

做法：仰卧在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手握着手肘，然后抱住双腿膝盖，使得膝盖尽量地贴在胸口上，再调整呼吸，放松自己；慢慢呼气，抬起头部，使得头部与膝盖同时向胸部靠拢，保持这个姿势五秒钟，一边慢慢地呼气，一边回到原来的位置。

第二式：

做法：仰躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口处靠拢，然后双手抱住右膝盖，一边慢慢地吐气，一边抬起头，使得头部与膝盖同时向胸部的位置靠拢，如此保持5秒钟左右，再吸气回到原来的位置，换另一条腿重复以上动作。

第三式：

做法：卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口的位置靠拢，双手抱住左膝盖，注意不要绷直右腿，保持自然的状态；然后慢慢地吸气，使得左腿倒向右侧，并非使用右手压住左膝盖，这时候脸部是朝向左边的，如此保持15秒钟，再慢慢地吐气，回到原来的位置，换另一条腿重复以上动作。

第四式：

做法：卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手自然地放在身体的两侧，弯曲左腿膝盖，脚掌压着地面，右腿大腿压在左腿大腿上，同时右腿从左腿的左侧穿过，使得右脚在左小腿的右侧；然后一边慢慢地吸气，一边向左边扭腰，使得两腿倒向左侧，这时脸部要扭向右边，如此保持15秒钟，再慢慢地吐气，回到原来的姿势，换另一条腿重复以上动作。

四式简单瘦腿瑜伽动作2

瘦腿的瑜伽动作

一、泳式

1、俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

2、?动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

二、弯式

1、双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

2、依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线。

3、慢慢将右臂还原的`同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

瘦腿小妙招有哪些

一、每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。

二、清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。

三、晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。

四式简单瘦腿瑜伽动作3

第一个动作，两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90度角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。

第二个动作，在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，保持匀速呼吸。维持15秒后回位，转向右侧做。左右维持10次。

第三个动作，坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧；感觉腿部微微酸痛时，抬起头，保持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。左右各重复15次。

第四个动作，在第三个动作的基础上，两腿位置保持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，保持 匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。

第五个动作，做完第四个动作之后，身体就可以慢慢回正了，最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。将左腿回弯，折叠至最大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。如果平时单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。

凡事贵在坚持，做什么事情都要持之以恒，不可三分钟热度。想要瘦腿的妹子们不妨尝试我介绍的方法，每天坚持做一下，坚持一段时间。也许能够达到自己想要的效果哦。当然，瘦腿的瑜伽动作不止上面这些哦，感兴趣的朋友可以查阅这方面的书籍了解一下。

四式简单瘦腿瑜伽动作4

高效瘦腿瑜伽动作

1、仰卧单抬腿

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。

2、站姿单抬腿

站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。

3、仰卧脚蹬腿式

Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

Step2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

高效瘦腿瑜伽动作

4、仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

5、俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

6、坐姿体前屈

坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。

七种瑜伽养生运动让你瞬间瘦腿

生活中许多人都想减肥瘦腿，让自己有个完美的身材，特别是女性，最想要的就是衣一副好身材，苗条的身材才是女性的完美身材，那么如何才能有效的得到完美的身材呢？下面就让我们一起来看看那么运动能成功的塑造完美的身材吧。

瑜伽瘦腿运动有哪些： 第一招

1、站立，两腿前后尽力打开，伸直，稳稳站立。

2、上身弯曲，努力去贴近大腿，两手伸直，放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

第二招

1、两腿并拢坐直，脚板勾起，两手垂放在身侧，抬头挺胸，目视前方。

2、弯曲左膝盖，将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾，双手抓住右脚掌。

3、上身继续往下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴向腿部，双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。

第三招

1、两腿前后张开，左腿在前，右腿在后，左腿膝盖弯曲，使得大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿膝盖着地，小腿贴近地面。

2、右手搭在左膝盖，左手放在后背，腰部向左扭转，保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。

第四招

1、坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜。

2、右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚趾处，保持5次均匀呼吸，换另一边进行。

第五招

1、侧躺在地毯上，双手撑立上半身。

2、一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧，另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的感觉，同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次，换另一边进行。

第六招

1、双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。

2、两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。保持均匀呼吸10次。

第七招

1、站立，两腿左右尽量分开，右腿弯曲，左腿伸直。

2、右手撑在右大腿上方，上半身往左上方扭转，左手往上举起，眼睛看向左手指尖。保持均匀呼吸5次，换另一边。

温馨提示：

上术的这些动作，希望大家坚持去做，而且，也有助于身体健康。但是做这些瑜伽动作一定要长时间的坚持，按照医生的建议，合理的进行减肥，这样有助于身体健康，平时要注意一些生活调理，不能暴饮暴食。

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