锻炼背部肌肉肩宽（锻炼背部和肩膀变宽吗）

好多朋友想了解锻炼背部肌肉肩宽的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼背部肌肉肩宽相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼才能增加肩宽

1、哑铃抬起练习。首先你需要的两个重量适合的哑铃来帮助你，那么开始这一个动作吧。像军人一样站立，然后双手各握住一个哑铃，先保持在胯部，然后往上拉起哑铃达到肩部稍上的位置，等到进行到差不多15个作用，进行单手哑铃抬起练习，也就是不同时进行，一边拉起下落再换一边，动作姿势和双手同时拉哑铃一样。

主要锻炼：颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。

2、杠铃拉起练习。依旧保持站立姿势，拉起适合自己的哑铃重量，然后进行抬起练习，无需抬起过肩，主要能够抬起到胸部的位置，锻炼效果已经不错了。

主要锻炼：与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。

3、侧躺哑铃抬起。需要一个健身椅子，将自己身体侧躺在椅子上，单手握住哑铃，先放置在大腿部，燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习，练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。

主要锻炼：肩部肌肉，我们肩部最顶峰的肌肉群。

4、坐姿玩哑铃。首先坐立，然后双腿并拢呈弓形，弯腰双手各握住一个哑铃，然后（手和哑铃）处于悬空的状态，放置在大腿正下方，然后将哑铃从中间移向两侧，再移向中间，反复进行10次左右，然后进行适当的休息。

主要锻炼：整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。

5、曲杆杠铃高抬起练习。这个动作和第二个动作很相似，但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部，进行差不多10次练习，记住高度要够，姿势要正确。

主要锻炼：身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。

6、直立哑铃抬起练习。标准站立姿势，双手也是各握适量哑铃，放松姿势是哑铃靠在大腿部，然后抬起练习，这个动作，哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度，让整个手臂尽量靠近身体，左手练完换右手进行。差不多10次一组。

主要锻炼：胸肌顶部和紧挨胸部的肩部肌肉。

有哪些可以宽肩厚背的练习动作？

大家好，不少人对自己的身材都有着很高的要求，这说明我们对自身的形象更加的关注了，这是一件非常好的事，因为这意味着会投入更多的时间在运动当中，那么下面带来宽肩厚背必备的练习动作，坐姿器械划船这样做才有效

开头说到了对身材的关注度有所提高，那么我们也要只要最该关注哪些地方，如果要我来说一个部位的话，我觉得一定得是背部了，那么你觉得是哪个部位呢？这么说当然是有所思考的，原因就在下面。

当我们穿上衣服时，特别是秋天或者冬天，将自己裹得很严实的情况下，在视觉上是看不到二头腹肌等耀眼的肌肉的，但是背部的围度却能将衣服撑起来，给人一种更宽的感觉，所以应该首选的是背部肌群。

还要说到的一点就是，不仅要关注到背部的锻炼，对于肩部的照顾也不能少，因为肩部作为最上方的部位，是提高整体宽度的突破口，背部练宽而肩部没有改变的话，会令你的身体产生一种奇怪的感觉。

那么接下来要说到的这个动作，我想是不管对于背部还是肩部，都非常有效的，那就是坐姿的器械划船，这个器械一般的健身房都会配备，所以我们不用担心自己不能做，重点是怎样将他做好。

要将这个动作做好首先就是一个坐姿的问题，并不是随意的坐在器械椅子上，就能完成准备的动作，我们需要双脚稳稳的踩在踏板上，并且稍微弯曲他们，将臀部调整在一个合适的位置就不要动了。

除了脚和臀部的稳定之外，我们的腰腹部位要保持收紧的状态，然后背部是挺直的，接着将手肘夹紧身体，抓住把手之后将其拉到绷紧状态，让自己的小臂始终的平行地面，再去进行划船的的动作。

划船时首先启动我们的背阔，让自己的肩胛向后收紧后，再借用手臂的力量将把手拉到贴近身体的位置，直到你的背阔完全的收紧，再按照原来的路径换回到准备姿势，让手臂几乎伸直后再进行滑动。

最常见的一个错误就是晃动身体，前后的摇晃会让你借不少的力，从而作用到背阔的力量就会减弱，所以为了确保动作的有效性，我们还是不要让自己晃动的太厉害，稳定才是帮助你提高的好办法。

刚开始做的时候呢，可以从最轻的重量做起，先每组做十个左右，做四五组，你就会很好的找到背部发力的感受了，接着再慢慢巩固动作的要领，并且逐渐的提高负重。

怎样锻炼肩部肌肉！和背部肌肉！有哪些比较好的锻炼方法！

背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。

胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}

建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！

记住一定要每天锻炼。

腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}

你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！

以上锻炼背部肌肉肩宽相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人