肩胛骨肌肉拉伸（肩胛骨肌肉拉伸疼）

好多朋友想了解肩胛骨肌肉拉伸的一些知识，在此小美给大家介绍一些肩胛骨肌肉拉伸相关的知识，大家可参考一下

健身练肩怎么拉伸

健身练肩怎么拉伸

健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

手肘伸直拥抱式

伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

伸展肩膀的鹰式

前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

转动较高一侧的手臂。

安全帽式

肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

转动上手臂，分离双手。

企鹅式

一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

手臂身后伸展

两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

背部伸展

手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

手臂上下来回伸展

背后双手交叉伸展

双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

肩部肌肉怎么拉伸

肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

健身后的拉伸运动是怎样的

我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

肩胛骨内侧上面的肌肉很厚,很酸痛,难受的不行,有什么好办法可以马上缓解的?

有专门的拉伸动作，1、首先，仰面平躺在地板上，双臂放在身体两侧，手掌向下。2、接着，弯曲膝盖，两脚立于地板上。将脚踝尽可能靠近臀部，双脚保持与臀部同宽。确保两脚平行。3、将臀部抬离地面，同时手掌和双脚都紧紧贴于地面。4、保持这个姿势，或者将双手在骨盆下方握拳，同时延伸双臂。我个人比较喜欢将身体重心向左右两侧移动，因为这样可以使双肩的肩胛骨靠得更近。5、保持这个姿势30秒钟。尝试尽可能高地抬起臀部，双眼注视自己的腹部。6、结束这次拉伸时，要轻柔地将臀部收回地面。然后，紧抱双膝于胸前，以此来拉伸背部肌肉。

肩胛提肌的松解手法

肩胛提肌的松解手法

一、如何找起点和止点：起点颞骨乳突旁下的凹陷处是第一颈椎依次向下数到第四颈椎的横突按下去酸酸的，涨涨的。止点顺着肩胛骨内侧缘摸上去，找到内侧上角。

二、如何判断是肩胛提肌还是斜方肌出现问题：我们用抬起手臂的方法来测试。因为抬起手臂时，头像对侧侧屈。肩胛骨做上回旋，肩胛骨的上角会向下走，肩胛提肌被拉长。而手臂抬起的时候，斜方肌是缩短的。所以当抬起手臂，头像对侧侧屈如果非常疼的时候说明是肩胛提肌出现问题。因为在此动作中，肩胛提肌被拉长，而头做侧屈再次拉长，会让它更疼。如果不疼则说明是斜方肌出现问题。因为在此动作当中，斜方肌是短的所以是拉伸到。

肩胛提肌的松解手法有两种方法：

1、头像同侧歪，先让肩胛提肌放松。方法第一种按揉，左手向上摁头，右手大拇指在起点位置。以按揉画圈的方式松解。先从起点指点位置放松，松解中间部分可用小工具按压。

2、右侧的大拇指摁住肩胛提肌起点的位置不动。左手向上摁住头部左右转动头部。

在放松的时候需要注意的事项：由轻到重，先轻轻的揉在一点点渗透。因为肩胛提肌上面是胸锁乳突肌。如果刚开始手非常用力的摁下去。可能会摁到她的胸锁乳突肌。

健身后肩膀处如何全面的拉伸？

运动完之后肌肉处于充血的状态，正确拉伸能够使肌肉舒展开来，血液流通更顺畅，更好的将营养物质输送到目标位置，有利于肌肉更好的恢复生长。防止肌肉僵硬，减少锻炼的受伤风险。减轻第二天因为乳酸堆积导致的肌肉酸痛，拉伸使乳酸能够更快的代谢掉。健身训练的时候讲究肌肉收缩，起止点靠近。那么拉伸则是需要将起止点距离拉长。而且要用静态拉伸方法。拉伸时保持力度为有酸痛感，但是挺舒服的感觉，那这样的力度就刚刚好。每组拉伸20s~30s，拉伸两组。拉伸时要逐渐缓慢的去用力，拉伸是轻柔的，缓慢的，千万不能猛的用力，避免肌肉拉伤。

我的肩胛舌骨肌紧张， 如何拉伸呢？

运动后拉伸非常的重要，对于缓解肌肉疲劳，缓解肌肉紧张，提高柔韧性，防伤防病都有重要作用。下面将全身主要肌肉群的拉伸办法进行讲述

颈部拉伸

向左看、向右看

1.站或坐，头颈直立

2.中等用力向心收缩，使头转向右侧

3.中等用力向心收缩，使头转向左侧

拉伸的肌肉：胸锁乳突肌

颈部屈伸

1.站或坐，头颈直立，屈颈，下巴向胸靠拢；

2.如果下巴触到了胸，就尽量向下触；

3.伸颈，头尽量向背靠拢。

拉伸的肌肉：胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌。

胸部和肩的拉伸

背后直臂上拉

1.站立，两臂置于背后

2.双手手指交叉合掌

3.充分伸直肘关节

4.保持肘关节伸直，缓慢向上抬臂

5.保持头部正直，颈部放松

拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌

坐位后仰

1.双腿伸直坐立，双臂伸直，手掌于臀后30厘米撑地；

2.手指指向后方；

3.手向后滑，上体向后倾。

拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌

上臂后部

颈后拉伸

1.站立或坐直，右臂外展，屈肘；

2.右手摸左肩胛；

3.左手抓住右肩胛；

4.左手拉右肘，使右肩外展幅度加大。

5.之后交换拉伸另一侧

拉伸的肌肉：肱三头肌、背阔肌

胸前横臂

1.站立或坐直，左肘微屈（15-30度）横于胸前，肩水平内收；

2.右手置于左上臂后面，抓住肘关节上方；

3.用右臂向右拉左臂；

4.交换左右

拉伸的肌肉：背阔肌、大圆肌

双臂上举

1.双手置于体前站立，双手手指交叉，手心相背朝外；

2.双臂在头顶上方慢慢伸直，掌心向上；

3.双手，双臂继续伸直，在头顶上方向上顶起；

4.在继续向上顶起的同时，双臂略微后倾。

拉伸的肌肉：背阔肌。

腰部拉伸扭转脊柱

1.双腿伸直，上体垂直坐立，将右脚放在左膝的左侧；

2.将左肘的后部置于右膝的右侧，此时右膝处于屈曲状；

3.右手掌撑地，置于臀后30-40厘米处；

4.左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，尽量向背后看。

拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊柱直立肌群

屈膝跨坐

1.腿部放松坐立，膝屈30-50度；

2.膝头朝外，膝侧可以触地；

3.身体自腰部向前靠，双手伸直向前够。

注意：腰要屈，腿放松，以便减少大腿后部的张力，增加对腰的拉伸。

拉伸的肌肉：大腿后部及腰部直立肌群

髋关节拉伸弓步（击剑步）

1.站立，右腿向前跨一大步，屈膝知道膝关节与踝关节垂直；

2.右腿平稳支撑，全脚掌着地；

3.后退伸直

4.后脚与前脚保持相同方向，后脚脚跟可以离地；

5.腰背直立，双手放松之余髋上或前腿；

6.换换向前、向下移动髋关节。

拉伸的肌肉：股直肌、髂腰肌。

仰卧屈膝

1.仰卧，两腿平伸；

2.右膝，右髋屈，大腿向胸靠；

3.两手置右大腿后，将大腿拉向胸部；

4.交换左右

拉伸的肌肉：髋关节伸肌（臀大肌和大腿后群肌）

躯干拉伸

屈臂体侧屈

1.两脚平行分开40厘米站立；

2.右肘屈，举过头顶；

3.右手向下够摸左肩；

4.左手抓住右肘；

5.在头后拉右肘；

6.保持臂屈，向左屈体（腰部）；

7.不要屈膝

拉伸的肌肉：腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌

大腿和髋关节前部屈肌的拉伸

侧卧拉伸股四头肌

1.向左侧卧，两腿伸直；

2.左前臂、手放地板上支撑，大臂与地面垂直；

3.左前臂与躯干成45度角；

4.弯曲右腿，脚跟靠向臀部；

5.右手抓住右踝前面，拉向臀部。

注意：在屈膝、伸髋时使肌肉得到拉伸。

拉伸的肌肉：股四头肌和髂腰肌

大腿后部肌肉的拉伸

练肩后如何拉伸 健身后肩部拉伸动作

在进行肌肉锻炼的时候都会感到非常的酸疼，其实这是锻炼后的正常现象，肩部相比较其他的肌肉而言更加的复杂和脆弱，所以我们需要注意肩部训练后的拉伸，那么练肩后要如何拉伸呢？下面就一起去看看吧！

1、肩骨屈伸

它是个简易且合理的屈伸姿势，非常是屈伸肩关节脱位附近的肌肉。做法：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

 2、上背部屈伸

这一简易的屈伸姿势主要是屈伸上背部的肌肉。

做法：手指头交扣，手心向外，将两手抬至胸口高宽比并挺直胳膊，锁定胳膊肘并将肩膀往前发布。

3、阔背肌屈伸

此屈伸立即功效于阔背肌上。

做法：站起于一能支撑点休重的支撑柱前，以两手抓物并将人体往后面倾，曲屈腿部。两腿向路面施力，胳膊向后拉。

4、胸大肌屈伸

这一姿势主要是屈伸胸部内缘的肌肉，能够 释放压力肌肉并提升柔软性。

做法：站起在平稳的站立支撑柱旁。将一手放置支撑柱后，维持手臂与肩部在同一平面图。将人体渐渐地往前发布，直至胸部肌肉有屈伸的觉得。

5、髂胫束屈伸

髂胫束是坐落于大腿内侧正下方的带条状结缔组织。慢跑、健步走、体操运动和民族舞蹈选手应当常常做此屈伸姿势，可防止腿部外场炎症 (髂胫束候群症)所导致的疼痛。

做法：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

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