健身练肌肉的顺序（健身练肌肉的顺序表格）

好多朋友想了解健身练肌肉的顺序的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身练肌肉的顺序相关的知识，大家可参考一下

健身房的健身顺序应该是怎么样的？

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。

去健身房每天健身部位顺序

去健身房每天健身部位顺序

去健身房每天健身部位顺序，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。

去健身房每天健身部位顺序1

1、去健身房每天健身部位顺序

1.1、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

1.2、上半身做完再做下半身

下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

1.3、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

2、健身锻炼误区有什么

2.1、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

2.2、只有出汗才算运动有效

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

3、男女健身有什么差别

一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的.线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。

去健身房每天健身部位顺序2

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身房锻炼的正确顺序

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身，伸展

在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

第3步：力量练习

对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

第5步：适当的有氧训练

做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

第6步：洗浴更衣

有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第7步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身的顺序是怎么样的

从能量消耗的角度看，刚开始运动的人体首先消耗的是糖原而不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。力量训练结束后再进行有氧运动，正好可以开始消耗脂肪，可以大大提高减脂效率！

按训练部位划分先后 按训练部位划分先后。所以，我们训练的方式应该是：胸→背→肩→手臂→腿部→核心（胸背顺序可以交换）

我们如何安排肌肉群的训练顺序？

力量训练的安排应该首先以大肌肉群的训练为主，然后才是小肌肉群的训练，这样的话是比较合理的

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