李小龙肌肉训练图解（李小龙那样的肌肉要怎么练）

好多朋友想了解李小龙肌肉训练图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些李小龙肌肉训练图解相关的知识，大家可参考一下

俯卧撑的正确做法！图解！

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

李小龙写过什么书

我知道的是：亲自编写的是基本中国拳法。一共有七大本学武笔记和六本著作手稿，多为弟子和家人后来收集李遗留的心得编写出版的。

1、《基本中国拳法》（CHINESE　GUNG　FU）

2、《咏春拳》（WING　GHUN　KUNG　FU），该书署名为“严镜海（James Yimm Lee）著，李小龙技术编辑”，1972年出版。这本书直至今天被普遍认为是由李小龙传授、严镜海执笔、最后又由李小龙审订的作品。（严格地说，该书还不能算做是李小龙的真正个人著作

3、《截拳道之道》（TAO　OF　JEET　KUNE　DO）1975年出版

4、《李小龙技击法·自卫术》

（BRUCE　LEE’S　FIGHTING　METHOD：SELF　DEFENCE　TECHNIQUES） 1976年出版

5、《李小龙技击法·基础训练》

（BRUCE　LEE’S　FIGHTING　METHOD：BASIC　TRAINING）1977年出版

6、《李小龙技击法·技法训练》

（BRUCE LEE’S FIGHTING METHOD：SKILL IN TECHNIQUES） 1977年出版

7、《李小龙技击法·高级技术》

（BRUCE　LEE’S　FIGHTING　METHOD：ADVANCED　TECHNIQUES ）1977年出版

另外还有一些手稿

《截拳道》、

《截拳道研究》、

《功夫记录》、

《二节棍法》、

《布鲁斯-李拳术图解》(英文版)和《布鲁斯-李武打技法》(英文版)

李小龙技击法的旧版简介

《李小龙技击法》

书籍作者：布鲁斯·李、姆·乌耶哈拉 著/钟海明、徐海潮 译出版社：人民体育出版社

出版时间： 1988年 印刷时间：1995-02-01

开本：32开 页数：459 页 印张：9.600

《李小龙技击法》（Bruce　Lee's　Fighting　Method）由李小龙遗孀琳达女士与美国《黑带》杂志社总编辑、李小龙亲传弟子水户上原根据李小龙1966年—1967年所拍摄的大量早期截拳道（振藩拳道）的技战术动作照片及其书稿整理而成。本书所有技术照片均由李小龙本人带领其亲传弟子伊鲁山度、黄锦铭亲自示范，可谓当今存世最经典、最权威的截拳道专著和训练参考教材。

1988年3月，本书经钟海明、徐海潮翻译，将英文原书四册合成一册，由人民体育出版社正式出版中文版。这是李小龙原著中文版在国内首次公开面世，指引了一大批中国截拳道爱好者，国内很多官方和民间武术家、武术修炼者以及散打运动员亦深受影响。1996年，由于国际版权问题，人民体育出版社停止了本书的发行，从此成为绝版，虽然存在国内早期印刷品共有的纸质不佳、图片印刷清晰度不高等质量问题，但因其历史意义和稀缺性，仍然成为国内外李小龙纪念品收藏者和截拳道爱好者竞相追逐的收藏和学习的珍品。

目　录

前言

李小龙生平

序

第一部分　基本功训练技击者练习

戒式

步法

力量训练

速度训练

第二部分　技法训练

移步中的技法

手法中的技巧

格挡技巧

攻击目标

对抗训练

第三部分　实践技术进攻手法

进攻腿法

防守与反击

特质与战术

第四部分　自卫术

防御突然袭击

对徒手袭击者的防御

对抓拿的防御

对勒掐和搂抱的反击

对持凶器来犯者的防御

对几个袭击者的自卫

处于易受攻击位置的自卫

第五部分　动作图解

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